腰椎間盤(pán)突出是一種影像學(xué)表現(xiàn)，大部分人做腰椎 CT 或核磁共振，都能看到椎間盤(pán)不同程度的膨出，這屬身體正常退變，無(wú)癥狀就無(wú)需特殊治療。但沒(méi)有癥狀就沒(méi)有隱患了嗎？不是的！腰突會(huì)引起腰痛，原因在于突出的椎間盤(pán)壓迫到神經(jīng)了，有的癥狀還會(huì)有下肢放射性疼痛、麻木，甚至還會(huì)影響到大小便功能，這就是所說(shuō)的腰椎間盤(pán)突出癥了。

我見(jiàn)過(guò)很多患者都是日常不注意，如久坐辦公，或者長(zhǎng)期要彎腰、很少運(yùn)動(dòng)，后面發(fā)展成了腰突癥倍受痛苦。所以別等疼痛找上門(mén)才后悔，今天我分享 5 個(gè)真能幫上忙的恢復(fù)辦法，無(wú)論是預(yù)防還是改善腰突癥狀，都能幫你守護(hù)腰部健康。

一、調(diào)整生活習(xí)慣，莫讓腰椎“雪上加霜”

不要久坐不動(dòng)，腰突的人十有八九都有這個(gè)習(xí)慣。上周有個(gè) IT小哥來(lái)買(mǎi)止痛藥，說(shuō)自己每天加班到凌晨，連續(xù)工作，腰感覺(jué)不太對(duì)勁了。其實(shí)，坐著的時(shí)候，腰椎承受的壓力是站著的 1.5 倍，前傾彎腰時(shí)更是能達(dá)到 2.7 倍！建議大家不管多忙，每 40 分鐘都要起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，不是簡(jiǎn)單站著，而是雙手叉腰慢慢往后仰，每個(gè)動(dòng)作停 3 秒，可以重復(fù) 5 次。

還有個(gè)細(xì)節(jié)容易被忽略：睡覺(jué)的床墊太軟或太硬都不行。有個(gè)選床墊的竅門(mén)就是，躺下后能摸到腰和床墊之間有一拳空隙，這硬度就剛剛好。

二、適度鍛煉，相當(dāng)于給腰部加保護(hù)

有人會(huì)覺(jué)得，腰痛了怎么還要鍛煉？確實(shí)，在腰痛的急性期，最好臥床休息。但疼痛緩解后，腰背肌肉就可以鍛煉起來(lái)。簡(jiǎn)單的動(dòng)作，每天堅(jiān)持就能加強(qiáng)腰部肌肉的力量，從而保護(hù)腰椎。五點(diǎn)支撐，小燕飛，還有背靠墻站這些都是比較推薦的的動(dòng)作，大家可以做起來(lái)。

除了鍛煉肌肉，每天還可以做直腿彎腰的拉伸動(dòng)作，有助于放松腰部緊張的肌肉。

三、簡(jiǎn)單的物理治療，在家也能做

首先肯定是熱敷了，簡(jiǎn)單又有效。用熱毛巾或熱水袋敷在腰痛的地方，每次 15 分鐘，就能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疲勞。但急性期或突然出現(xiàn)劇痛就不能熱敷哦，這種情況適合冷敷以減輕水腫。

另外，有一種物理治療可以拉開(kāi)椎間隙，從而減輕對(duì)神經(jīng)的壓迫，需要借助腰椎牽引器，在家也能用。不過(guò)第一次用最好先咨詢專(zhuān)業(yè)人士或醫(yī)生，力度別調(diào)太大。

四、日常飲食調(diào)理，吃對(duì)了能養(yǎng)腰

除了日常的習(xí)慣和鍛煉，其實(shí)飲食的調(diào)理也是很重要的，因?yàn)檠档男迯?fù)需要蛋白質(zhì)和鈣。瘦肉、雞蛋等含優(yōu)質(zhì)蛋白，能修復(fù)受損的組織；而骨骼需要鈣，多吃牛奶，豆制品和魚(yú)蝦就很有幫助。我建議每天還可以吃一把核桃或芝麻，它們含有的 Omega-3 脂肪酸能減輕炎癥。另外，高糖高鹽食物就要少吃，會(huì)加重水腫。

五、藥物治療，不盲目跟風(fēng)買(mǎi)

如果腰間盤(pán)突出引起疼痛了，可以用藥物來(lái)治療，止痛藥和中成藥的貼膏，都是醫(yī)生常開(kāi)的。

如果處于急性期，疼的比較厲害，雙氯芬酸鈉緩釋片就管用，這屬于非甾體抗炎藥，避免刺激胃腸需要飯后吃，連續(xù)吃不能超過(guò)兩周。如果還有腿麻，一般醫(yī)生會(huì)加上營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)的甲鈷胺，但至少要吃一個(gè)月才見(jiàn)效。

還可搭配中藥貼劑治療，中藥巴布膏是比較好的選擇，其采用現(xiàn)代先進(jìn)制劑工藝，材質(zhì)載藥量多、對(duì)皮膚不刺激。像復(fù)方紫荊消傷巴布膏，配方主要由活血化瘀和祛風(fēng)勝濕的多味中藥材組成，如紫荊皮、川芎、當(dāng)歸等，能活血化瘀、消腫止痛；黃荊子、羌活、獨(dú)活則可以祛風(fēng)勝濕；還有清熱消腫的大黃等多種成分，通過(guò)透皮吸收，能直達(dá)病所，發(fā)揮活血化瘀、消腫止痛、舒筋活絡(luò)之功，它是傳統(tǒng)骨科的名驗(yàn)方，十分見(jiàn)效。

最后我想說(shuō)，腰突恢復(fù)就像養(yǎng)植物，急不來(lái)但也不能不管。一般來(lái)說(shuō)，不是特別嚴(yán)重的情況，通過(guò)調(diào)整生活習(xí)慣，適度鍛煉，進(jìn)行合適的物理治療，還有注意飲食，必要時(shí)使用藥物，按這些方法，大多都能慢慢好起來(lái)。但要是出現(xiàn)腿突然沒(méi)勁、甚至大小便失禁的情況，別猶豫，立刻去醫(yī)院，這可能是馬尾綜合征，耽誤不得。

希望每個(gè)腰突的朋友都能少受點(diǎn)罪，畢竟能挺直腰桿走路，真的太幸福了。