“膝蓋一彎就‘咯吱’作響，上下樓像踩刀尖”“腰像墜了塊石頭，掃地都得扶著墻”……這些被疼痛纏上的中老年人，往往陷入“越痛越不敢動(dòng)，越不動(dòng)越痛”的惡性循環(huán)。

其實(shí)，科學(xué)的溫和運(yùn)動(dòng)不是疼痛的“敵人”，反而是緩解疼痛的“好幫手”。在此，小編邀請(qǐng)上海市第四人民醫(yī)院疼痛科張君宏副主任護(hù)師，為大家?guī)?lái)科普解讀~

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

01

為何“越不動(dòng)越會(huì)痛”

疼痛會(huì)讓人下意識(shí)“制動(dòng)”，但肌肉、關(guān)節(jié)就像久不運(yùn)轉(zhuǎn)的零件，越閑置越容易出問(wèn)題。

以最常見(jiàn)的膝關(guān)節(jié)炎為例，長(zhǎng)期不活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮，關(guān)節(jié)失去支撐后磨損更快，疼痛反而加重。

而骨質(zhì)疏松患者久坐不動(dòng)，會(huì)讓腰背肌肉變“脆”，稍微彎腰就可能引發(fā)劇痛。

因此，學(xué)會(huì)科學(xué)運(yùn)動(dòng)，對(duì)緩解疼痛非常重要。

中老年疼痛患者的運(yùn)動(dòng)核心要點(diǎn)：避開(kāi)劇烈沖擊，用溫和的方式激活肌肉，增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，從根源上減輕疼痛。

推薦5個(gè)“零門(mén)檻”溫和運(yùn)動(dòng)

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幫助中老年疼痛患者強(qiáng)身健體

遠(yuǎn)離疼痛煩惱

02

溫和運(yùn)動(dòng)方式推薦

靠墻靜蹲：給膝蓋“搭支架”

背部貼墻，雙腳分開(kāi)與肩同寬，慢慢下蹲至膝蓋呈90度（若疼痛得厲害可減小屈膝角度），雙手自然放于腿上。每次10-30秒，每天3-5組。

這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)膝蓋周圍肌肉，像給關(guān)節(jié)加了層“保護(hù)墊”。

貓式伸展：緩解腰背痛

跪姿，雙手撐地與肩同寬。吸氣時(shí)抬頭塌腰，臀部上翹；呼氣時(shí)含胸弓背，下巴貼胸。重復(fù)5-8次，動(dòng)作緩慢柔和。

這個(gè)動(dòng)作能放松腰背肌肉，改善腰椎靈活性，尤其適合久坐的中老年人。

空踩單車：練出“護(hù)膝肌”

背部貼緊椅背，雙腿抬起與地面平行，緩慢屈伸膝關(guān)節(jié)。每組10次，每天3組，既能鍛煉關(guān)節(jié)周圍肌肉，又不會(huì)加重磨損。

靠墻站立：改善頸肩僵硬

后腦勺、肩胛骨、臀部、腳后跟貼墻，雙手自然下垂。每天站5-10分鐘，能調(diào)整姿勢(shì)，緩解頸肩肌肉緊張，對(duì)“低頭族”、棋牌游戲愛(ài)好者特別友好。

溫和散步：選對(duì)方法是關(guān)鍵

穿軟底鞋，在平坦路面行走，步幅不宜過(guò)大，每分鐘60-70步即可。每次10-15分鐘，飯后半小時(shí)進(jìn)行最佳。

03

日常運(yùn)動(dòng)小貼士

在日常運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意穿戴合適的裝備，如穿防滑的運(yùn)動(dòng)鞋、速干衣褲。

溫和運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)地沒(méi)有過(guò)多限制，客廳、小區(qū)花園都是好選擇。

在運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議大家循序漸進(jìn)，可以約上老伙伴互相督促，不僅能增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣，而且萬(wàn)一發(fā)生跌倒等運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，也能及時(shí)響應(yīng)。

中老年人的運(yùn)動(dòng)

不是“挑戰(zhàn)極限”

而是像給身體加上“潤(rùn)滑油”

輕柔、持續(xù)才能見(jiàn)效

從今天起

選一個(gè)喜歡的動(dòng)作開(kāi)始嘗試

讓身體在運(yùn)動(dòng)中

找回輕松與舒適

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