很多人認(rèn)為，血糖沒(méi)超標(biāo)就萬(wàn)事大吉，超標(biāo)了就只能吃藥。其實(shí)，在健康與糖尿病之間，存在一個(gè)至關(guān)重要的“緩沖帶”——糖尿病前期。這是身體發(fā)出的最后“黃牌警告”，也是逆轉(zhuǎn)糖尿病、避免終身服藥的黃金窗口期。此刻管住嘴、邁開(kāi)腿，血糖有望回到安全區(qū)。

01

什么是糖尿病前期？

——身體的最后通牒

糖尿病前期就是血糖水平已經(jīng)高于正常值，但尚未達(dá)到糖尿病診斷標(biāo)準(zhǔn)的狀態(tài)。可以把它想象成血糖的“警戒水位”。根據(jù)《中國(guó)2型糖尿病防治指南（2025年版）》，符合以下任一條件即可診斷：

空腹血糖受損：6.1毫摩爾/升≤空腹血糖＜7.0毫摩爾/升。

糖耐量減低：葡萄糖負(fù)荷后2小時(shí)血糖7.8毫摩爾/升~11.1毫摩爾/升之間和（或）糖化血紅蛋白為5.7%~6.4%。

據(jù)最新流調(diào)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)糖尿病前期的患病率高達(dá)35.7%，意味著每4個(gè)成年人中就有一個(gè)處于這個(gè)危險(xiǎn)階段，他們是最龐大的糖尿病“后備軍”。

02

為何必須重視？

——沉默的“潛伏者”

糖尿病前期最危險(xiǎn)之處在于它通常“沉默無(wú)聲”，沒(méi)有典型的“三多一少”癥狀，極易被忽視，但高血糖的損害已在體內(nèi)悄然發(fā)生。

高轉(zhuǎn)糖率：不做干預(yù)，每年有5%~10%的糖尿病前期患者會(huì)進(jìn)展為真正的糖尿病。

并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)已起航：此時(shí)，罹患心腦血管疾病、視網(wǎng)膜病變、腎臟損傷的風(fēng)險(xiǎn)已經(jīng)開(kāi)始顯著增加。

03

如何實(shí)現(xiàn)逆轉(zhuǎn)？

——生活干預(yù)是王牌“藥物”

研究證實(shí)，生活方式干預(yù)是糖尿病前期最有效、最經(jīng)濟(jì)的逆轉(zhuǎn)手段，效果甚至優(yōu)于某些藥物。

01

左中括號(hào)

吃對(duì)飯，是控糖的基石

左中括號(hào)

主食巧搭配：將部分白米白面換成全谷物、雜豆類(lèi)（如糙米、燕麥、藜麥、鷹嘴豆），有助于降低餐后血糖峰值。

順序講科學(xué)：嘗試“先吃蔬菜（膳食纖維），再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食（碳水化合物）”的進(jìn)餐順序有助于延緩糖吸收、減輕餐后血糖波動(dòng)。注意：順序不是特效藥，總碳水/總熱量仍需把控。

拒絕“糖衣炮彈”：嚴(yán)格限制含糖飲料、糕點(diǎn)、油炸食品的攝入。

02

左中括號(hào)

邁開(kāi)腿，提高胰島素敏感性

左中括號(hào)

有氧運(yùn)動(dòng)＋力量訓(xùn)練：每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳、騎車(chē)），結(jié)合每周2次力量訓(xùn)練（如深蹲、舉啞鈴）。肌肉是消耗血糖的“大戶”，增肌能極大地改善胰島素的敏感性。

打破久坐：每坐1小時(shí)，起身活動(dòng)5分鐘。簡(jiǎn)單的站立、踱步都能帶來(lái)改變。

03

左中括號(hào)

減體重，綜合效益更顯著

左中括號(hào)

對(duì)于超重或肥胖者，體質(zhì)量每減輕1千克，糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)下降16%；而減輕7%~10%的體質(zhì)量可以最大限度地預(yù)防糖尿病。

糖尿病前期不是終點(diǎn)，而是可以扭轉(zhuǎn)走向的起點(diǎn)。把握這一“黃金窗口”，從三件事做起：吃對(duì)飯、動(dòng)起來(lái)、穩(wěn)步減重，并同步管理血壓、血脂、睡眠與戒煙限酒；多數(shù)人可顯著降低進(jìn)展風(fēng)險(xiǎn)，部分人可把血糖拉回正常范圍。建議每3~6個(gè)月復(fù)查空腹血糖/糖耐量或糖化血紅蛋白，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下考慮藥物輔助。從這一餐、今天的一次步行、體重的每一斤開(kāi)始，為未來(lái)的自己積累更確定的健康收益。

巧吃三餐，穩(wěn)糖的“食力派”

控制血糖，并非要餓肚子，而是要聰明地吃、吃得有章法。掌握幾個(gè)小技巧，餐后血糖更平穩(wěn)。

“粗”一點(diǎn)：將部分精白米面逐步換成糙米、燕麥、玉米、蕎麥等粗糧，并控制總量（1拳頭主食）；這種調(diào)整有助于放緩并減少餐后血糖上升。

“雜”一點(diǎn)：做飯時(shí)可加入紅豆、綠豆、蕓豆等雜豆，或者紅薯、山藥等薯類(lèi)。注意：雜豆和薯類(lèi)計(jì)入主食，應(yīng)相應(yīng)減少米面，避免“雙主食”。

“順序”變一點(diǎn)：嘗試先蔬菜/清淡湯，再吃蛋白質(zhì)（肉、蛋、豆制品），最后吃主食。配合細(xì)嚼慢咽，有助于延緩糖吸收、減輕餐后血糖波動(dòng)。提示：順序不能替代總碳水與總熱量控制，湯宜清淡少油少鹽。

“速度”慢一點(diǎn)：每餐用餐時(shí)間不少于20分鐘。給大腦接收“飽”信號(hào)的時(shí)間，避免過(guò)量進(jìn)食。

記住口訣：“主食粗細(xì)搭配好，吃飯順序有訣竅；細(xì)嚼慢咽八分飽，血糖平穩(wěn)身體好”。從下一餐開(kāi)始，就嘗試作出一點(diǎn)改變吧。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)，降糖的“活力源”

運(yùn)動(dòng)是行之有效的控糖手段——短期有助于平穩(wěn)餐后血糖，長(zhǎng)期可提高胰島素敏感性并改善心肺功能。如何更科學(xué)地運(yùn)動(dòng)？

選對(duì)方式：有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合效果最佳。

有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳、跳操）能直接消耗血糖，提高心肺功能。建議每周至少5天，每次30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

力量訓(xùn)練（如舉啞鈴、彈力帶練習(xí)、深蹲、做俯臥撐）能增加肌肉量。肌肉是儲(chǔ)存和消耗葡萄糖的“倉(cāng)庫(kù)”，其越發(fā)達(dá)，利用葡萄糖的能力越強(qiáng)。建議每周2~3次，穿插進(jìn)行。

把握時(shí)機(jī)：推薦在餐后30分鐘左右開(kāi)始輕至中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，此時(shí)正值血糖上升期，運(yùn)動(dòng)降糖效果最好。避免空腹運(yùn)動(dòng)，以防低血糖。

貴在堅(jiān)持：哪怕每天快走30分鐘，只要能堅(jiān)持，就會(huì)顯著改善胰島素敏感性。利用零碎時(shí)間，比如“刷著手機(jī)走跑步機(jī)”“上班提前一站下車(chē)”，讓運(yùn)動(dòng)融入生活。

不要把運(yùn)動(dòng)想得太復(fù)雜，“動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持”。從現(xiàn)在開(kāi)始，找到你喜歡的運(yùn)動(dòng)，邁出第一步。

作者 || 山東第一醫(yī)科大學(xué)附屬中心醫(yī)院內(nèi)分泌科王璐璐 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病預(yù)防與控制專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員、山東第一醫(yī)科大學(xué)附屬中心醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師逄曙光

編輯 || 顏紅波

校對(duì) || 鄭春華

審核 || 董超

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