很多小伙伴都問(wèn)跑步減脂效果好么？

其實(shí)，這個(gè)動(dòng)作，才是燃脂效果最好的。

波比跳

這個(gè)動(dòng)作是立臥撐跳，

英文名Burpee，簡(jiǎn)單來(lái)講，

就是先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來(lái)。

重復(fù)以上動(dòng)作，趴下，

俯臥撐一次，再站起來(lái)。

別看就這么一個(gè)小小的變化，

比起單純的俯臥撐，

波比跳練得地方多得多，也累得多。

因?yàn)樗鼘⑸疃?、俯臥撐、屈腿收腹組合起來(lái)，

讓你的手臂、胸肌、核心、雙腿都得到訓(xùn)練，

能用到全身75％的肌肉。

因?yàn)檎{(diào)動(dòng)的肌肉多、消耗熱量高，

一直流傳著“1分鐘波比跳勝過(guò)跑步10分鐘”的說(shuō)法，

波比跳也成了“國(guó)際公認(rèn)的脂肪殺手”。

因此波比跳也是公認(rèn)最強(qiáng)的燃脂訓(xùn)練動(dòng)作，

在家健身這一個(gè)動(dòng)作就可以搞定。

這次，不要再說(shuō)自己沒(méi)有時(shí)間啦～

但，需要注意：

波比跳是個(gè)燃脂的好動(dòng)作，

但它也是非常挑人的訓(xùn)練。

波比跳1分鐘勝過(guò)跑步10分鐘，

看上去很完美對(duì)吧？

但波比跳是個(gè)綜合型動(dòng)作，

結(jié)合了多種力量動(dòng)作，

對(duì)身體素質(zhì)要求較高。

屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，

也就是通常所說(shuō)的hiit訓(xùn)練。

新手在接觸波比跳的時(shí)候，

會(huì)感覺難度偏高。

所以它不像跑步那樣“細(xì)水長(zhǎng)流”的調(diào)用你的體能，

燃脂速度慢但長(zhǎng)久。

如果體能比較差，

做不了幾個(gè)波比跳就會(huì)被透支的一干二凈，

就很難起到明顯的減肥效果。

而且對(duì)于體重比較大的減肥者來(lái)說(shuō)，

這個(gè)動(dòng)作難度就更大了，

而且每一次蹲跳，都會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)的有強(qiáng)力沖擊，

所以可以先從基礎(chǔ)的hiit訓(xùn)練練起，

循序漸進(jìn)的練習(xí)，給身體一定的適應(yīng)期。

大家也要根據(jù)自身的身體情況，

來(lái)決定是否適合自己來(lái)練習(xí)。

今天為大家推薦波比跳15種變式動(dòng)作，

一個(gè)動(dòng)作花樣百出，

讓你怎么練都不枯燥

除了這個(gè)，后面還有拉伸動(dòng)作推薦哦～

動(dòng)作1

開腿波比跳 5-10次

動(dòng)作2

"蜘蛛式"波比跳 5-10次

動(dòng)作3

"劃船式"波比跳 5-10次

動(dòng)作4

卷腹波比跳 5-10次

動(dòng)作5

后踢腿波比跳 5-10次

動(dòng)作6

"登山式"波比跳 5-10次

動(dòng)作7

側(cè)轉(zhuǎn)身波比跳 5-10次

動(dòng)作8

屈膝波比跳 5-10次

動(dòng)作9

抱膝波比跳 5-10次

動(dòng)作10

轉(zhuǎn)身波比跳 5-10次

動(dòng)作11

寬距跳遠(yuǎn)波比跳 5-10次

動(dòng)作12

單腿波比跳 5-10次

動(dòng)作13

盒子波比跳 5-10次

動(dòng)作14

負(fù)重波比跳 5-10次

動(dòng)作15

藥球波比跳 5-10次

每次訓(xùn)練可以根據(jù)自身實(shí)際情況，

選擇1-5個(gè)動(dòng)作，

進(jìn)行多組數(shù)（4-6組）練習(xí)。

挑戰(zhàn)訓(xùn)練，請(qǐng)根據(jù)自身實(shí)際情況安排，

循序漸進(jìn)切勿蠻練以免受傷。

在進(jìn)行動(dòng)作訓(xùn)之前，

最好做一些熱身拉伸動(dòng)作。

尤其是喜歡跑步的朋友，

拉伸可以讓肌肉的張力和收縮力相等，

對(duì)肌肉的彈性和舒張離都有積極作用，

可以增加肌肉柔韌性，減少受傷的可能。

給大家介紹一組簡(jiǎn)單易行的跑步后拉伸動(dòng)作，

大腿前側(cè)拉伸

邁開弓步后抬起雙手，上身微微后仰。

保持骨盆向前方，感受位于后大腿前側(cè)的肌肉拉伸。

股四頭肌拉伸

身體直立的情況下用手抓住一側(cè)腳踝，

保持兩個(gè)膝蓋的位置一致，

腳掌與小腿盡量保持九十度，

也可以盡量讓腳尖向地面方向抬起。

大腿后側(cè)拉伸

單側(cè)腿膝蓋微曲，另一條腿邁出一步勾起腳尖，

上身前傾用手壓住膝蓋。

臀部拉伸

坐姿，將腳翹在另一條腿上，

單手握住腳踝，另一只手慢慢向下壓膝蓋。

小腿拉伸

單腿抬起腳尖踩在墻面上，

身體微微前傾盡量靠向墻面。

腳尖踩得越高難度越大。

腓腸肌拉伸

弓步邁開后，后側(cè)腳掌全腳掌著地，

慢慢下壓后側(cè)腿部。

脛骨前肌拉伸

跪姿，腳掌向后收，

慢慢地將整個(gè)人坐下，坐在腳后跟上。

以上每組動(dòng)作都要持續(xù)15秒以上，

單側(cè)的腿部拉伸要兩條腿都要做。

為了好身材，

練！就！對(duì)！了！

好了，今天的分享就到這里啦！

我們明天再見～