作者 | Talk君

Key Points：

·過去人類一生中的幸福感呈“U型曲線”，但這一代年輕人的幸福感卻明顯下降

·人體內(nèi)的化學(xué)信使——神經(jīng)遞質(zhì)，深刻影響著我們的情緒體驗(yàn)

·多巴胺被稱為“激勵(lì)分子”，能夠給人帶來開心和興奮的感覺

·血清素在大腦腹側(cè)CA1區(qū)通過激活特定受體來觸發(fā)正面的社交情感體驗(yàn)

·催產(chǎn)素不僅能增加依戀、親密和信任感，還在建立友誼過程中發(fā)揮關(guān)鍵作用

·內(nèi)啡肽被稱為“年輕激素”帶來的快樂是真實(shí)、持久且有意義的

· 良好的人際關(guān)系比財(cái)富和地位更能預(yù)測(cè)長期幸福感

·柑橘能促進(jìn)人體腸道中的一種益菌——普拉梭菌大量增加，這種細(xì)菌會(huì)刺激血清素和多巴胺的產(chǎn)生

這是「一刻talks·健康生活方式Lab」2025年和您見面的第30篇健康議題。

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編輯｜一刻talks·健康生活方式Lab

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大家好，我是talk君。

你是否曾經(jīng)疑惑，為什么與好友相聚后心情愉悅，而獨(dú)處時(shí)容易陷入低落？

為什么一個(gè)擁抱能讓人瞬間感到溫暖？這背后其實(shí)是我們體內(nèi)幾種“快樂激素”在巧妙調(diào)控。

哈佛大學(xué)一項(xiàng)長達(dá)85年的成人發(fā)展研究揭示，幸福并非偶然，而是有生物學(xué)基礎(chǔ)的可控因素。

這項(xiàng)迄今最長久的幸福研究跟蹤了724名參與者的一生，收集了他們的醫(yī)療記錄、工作生活數(shù)據(jù)和情感體驗(yàn)。

四種掌控你幸福感的激素

人體內(nèi)的化學(xué)信使——神經(jīng)遞質(zhì)，深刻影響著我們的情緒體驗(yàn)。其中最為關(guān)鍵的是以下四種“快樂激素”：

多巴胺：追求快樂的引擎

多巴胺被稱為“激勵(lì)分子”，是大腦分泌的一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，能夠給人帶來開心和興奮的感覺。它是一種“獎(jiǎng)賞激素”，驅(qū)使我們?nèi)ネ瓿赡繕?biāo)，獲得愉悅感。

哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們回憶積極社交經(jīng)歷時(shí)，腹側(cè)被蓋區(qū)多巴胺釋放量比金錢獎(jiǎng)勵(lì)情境高出2.3倍。

這意味著積極的社會(huì)互動(dòng)帶給我們的愉悅感遠(yuǎn)超物質(zhì)收獲。

血清素：情緒穩(wěn)定的基石

血清素是“情緒穩(wěn)定劑”，主要由大腦、胃、腸等器官分泌，是讓人感受幸福的重要神經(jīng)調(diào)節(jié)激素。

2025年《自然》雜志上一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，血清素在大腦腹側(cè)CA1區(qū)通過激活特定受體來觸發(fā)正面的社交情感體驗(yàn)。

當(dāng)大腦中血清素水平穩(wěn)定時(shí)，我們更能保持情緒平衡；而它的缺乏則可能導(dǎo)致抑郁和焦慮。

催產(chǎn)素：親密關(guān)系的紐帶

催產(chǎn)素常被稱為“擁抱激素”或“愛的激素”，由下丘腦合成，經(jīng)神經(jīng)垂體分泌。

它不僅能增加依戀、親密和信任感，還在建立友誼過程中發(fā)揮關(guān)鍵作用。

美國加州大學(xué)伯克利分校對(duì)草原田鼠的研究顯示，催產(chǎn)素讓田鼠更容易鎖定某個(gè)特定對(duì)象，并保持“你比別的鼠鼠更重要”的社交偏好。

在人類身上，這種激素幫助我們建立深厚的情感聯(lián)結(jié)。

內(nèi)啡肽：天然止痛藥

內(nèi)啡肽被稱為“年輕激素”，是腦下垂體和脊椎動(dòng)物丘腦下部所分泌的氨基化合物，是一種天然鎮(zhèn)靜劑。

它能讓人感到歡愉和滿足，但其獲得方式與多巴胺不同——需要人們付出實(shí)際的行動(dòng)（如運(yùn)動(dòng)）才能獲得，帶來的快樂是真實(shí)、持久且有意義的。

科學(xué)提升快樂激素水平

了解了這些快樂激素的作用，我們?nèi)绾尾拍苡行嵘鼈兊乃侥?？哈佛研究提供了科學(xué)依據(jù)：

投資深度人際關(guān)系

哈佛85年研究的主要發(fā)現(xiàn)是：良好的人際關(guān)系比財(cái)富和地位更能預(yù)測(cè)長期幸福感。

研究建議每日進(jìn)行“3-30-300”社交投資：3分鐘深度對(duì)話，30秒擁抱，300步伴行。

這種干預(yù)6個(gè)月后，被試的IL-6炎癥因子水平平均下降19%。

擁抱的力量

fMRI數(shù)據(jù)顯示，經(jīng)常擁抱會(huì)觸發(fā)島葉與前扣帶回的協(xié)同激活，這種神經(jīng)耦合能使疼痛閾值提升17%。

簡單的身體接觸既能刺激催產(chǎn)素分泌，又能緩解不適感。

選擇快樂食物

哈佛大學(xué)一項(xiàng)發(fā)表在《微生物組》期刊的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃1個(gè)中等大小的柑橘類水果，可降低至少20%罹患憂郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

關(guān)鍵在于，柑橘能促進(jìn)人體腸道中的一種益菌——普拉梭菌大量增加，這種細(xì)菌會(huì)刺激血清素和多巴胺的產(chǎn)生。

堅(jiān)持身體活動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是刺激內(nèi)啡肽分泌的極佳方式。

無論是散步、跑步還是團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，身體活動(dòng)不僅能釋放內(nèi)啡肽，還能促進(jìn)其他快樂激素的平衡。

年輕人為何越來越不快樂？

近年來，哈佛大學(xué)的全球幸福研究發(fā)現(xiàn)了一個(gè)令人擔(dān)憂的趨勢(shì)：過去人類一生中的幸福感呈“U型曲線”（青年快樂，中年危機(jī)，老年又再度快樂），但這一代年輕人的幸福感卻明顯下降。

是什么原因讓年輕人的幸福感降低？

缺乏社會(huì)連結(jié)是關(guān)鍵因素。耶魯大學(xué)心理學(xué)教授指出：

“研究表明，社會(huì)連結(jié)對(duì)幸福至關(guān)重要，而現(xiàn)在的年輕人與朋友相處的時(shí)間比十年前要少”。

重塑你的幸福人生

幸福不是遙不可及的目標(biāo)，而是可以通過日常選擇逐漸構(gòu)建的生活狀態(tài)。

哈佛85年研究的負(fù)責(zé)人建議：

“投資人際關(guān)系是值得付出的努力，它能在幾十年后帶來更大的幸福感?！?/p>

當(dāng)我們理解了身體內(nèi)這些快樂激素的工作機(jī)制，就能更有意識(shí)地做出選擇：擁抱一位家人、與朋友共享正餐、每天散步片刻、選擇健康的食物——這些簡單的行動(dòng)，都在悄然塑造我們的大腦和幸福感。

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