2021年，莫莉·賽德爾(

Molly Seidel

賽德爾在東京奧運(yùn)會上獲得馬拉松銅牌

東京奧運(yùn)會后，畢業(yè)于圣母大學(xué)的賽德爾就一直追求提升自己的馬拉松最好成績：2021年11月的紐約馬拉松，她以2:24:42獲得第四名；2023年10月，她又在芝加哥以2:23:07排名第八，這一成績目前可以排在美國歷史第13位，但很可能是賽德爾職業(yè)生涯的最好成績了——因?yàn)?她已經(jīng)將自己的職業(yè)生涯指向了一個(gè)全新的方向，正在超越熟悉的馬拉松節(jié)奏，步入山野和小徑，將超級馬拉松作為自己職業(yè)生涯的下一個(gè)篇章。

賽德爾目前正在備戰(zhàn)下周末的紐約馬拉松，其第一場正式的超級馬拉松，將是2026年2月的黑峽谷100公里，這是一場在亞利桑那州Spring Valley舉行的快速沙漠賽事。之后，賽德爾瞄準(zhǔn)的是明年的Javelina百英里，而她更長遠(yuǎn)的終極目標(biāo)，則是2027年西部100的參賽資格。

雖然賽德爾是一個(gè)天生好勝的人，但她踏上小徑并不僅僅是為了結(jié)果，這位奧運(yùn)會銅牌獲得者將之視為重啟。

“在過去的幾年里，越野跑以一種重要的方式回到了我的生活中，因?yàn)槲矣捎谑軅坏貌辉隈R拉松比賽中有所保留。一開始，這是我唯一能做到的無痛跑步，后來逐漸演變成了可以帶給我最大快樂的事情。我依靠它找到了一個(gè)社群。我也認(rèn)為那里有很多成長的機(jī)會，現(xiàn)在，提高我的爬坡能力或下坡技術(shù)的想法比在馬拉松比賽中快上30秒更能讓我興奮�！�

來自威斯康星州的賽德爾從未真正沉浸于路跑。她從小就接觸越野跑，2023年芝加哥創(chuàng)下個(gè)人最好成績之前，她在泥地上度過了整個(gè)夏天， 其間更是參加了28公里的Speedgoat賽事，這是一場在猶他州陡峭的瓦薩奇山脈進(jìn)行的技術(shù)性比賽。

塞德爾說：“更加關(guān)注越野賽的決定感覺更像是一次重新調(diào)整，而不是一次轉(zhuǎn)變。從步入職業(yè)生涯的那一天起，我就一直在參加越野跑；我一直是個(gè)喜歡越野賽勝過田徑比賽的孩子。 這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)更富創(chuàng)造力，讓我得以拓展對成功跑步生涯的界定，重新思考身為運(yùn)動(dòng)員的自我定位。 ”

但在正式轉(zhuǎn)型越野之前，賽德爾還有11月初的紐約馬拉松要跑，2021年的第四名是她在馬拉松大滿貫賽事中的最好名次。 為順利完成向越野跑的轉(zhuǎn)型，賽德爾一直與卡邁克爾訓(xùn)練體系(Carmichael Training Systems ，CTS)的教練克利夫·皮特曼(

Cliff Pittman

“她目前正為紐約馬拉松進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，但這并非首要目標(biāo)，而是塊奠基石�！逼ぬ芈忉尩�。“核心任務(wù)是在保持健康的前提下賽出水平，為后續(xù)無縫銜接超長距離越野專項(xiàng)訓(xùn)練做好鋪墊。”

紐約馬拉松已然不是賽德爾當(dāng)前的首要目標(biāo)，她正在為未來的長距離賽事默默耕耘：積極完成高強(qiáng)度的閾值訓(xùn)練，并挑戰(zhàn)比以往更持久的耐力跑。

“馬拉松訓(xùn)練絕對是場磨煉。”賽德爾坦言�！叭藗兛�?cè)菀酌阑^去的訓(xùn)練經(jīng)歷，但真正投入時(shí)才發(fā)現(xiàn)這是場硬仗。重新適應(yīng)高強(qiáng)度訓(xùn)練，感受閾值訓(xùn)練后筋疲力盡的狀態(tài)——這些是我離開賽場兩年間懷念、卻又心存畏懼的體驗(yàn)。對于紐約之戰(zhàn)，我滿懷期待，但更渴望的是比賽結(jié)束后能全面投入超長距離訓(xùn)練，將這次比賽視為通向新目標(biāo)的跳板�！�

賽德爾2025紐約馬拉松賽前五周的周訓(xùn)練計(jì)劃

與以往的馬拉松備戰(zhàn)期不同，賽德爾本次的紐約馬拉松訓(xùn)練采用更具兩極化的周期化模式——在安排更具針對性的大強(qiáng)度訓(xùn)練課的同時(shí)，更注重系統(tǒng)性恢復(fù)。

高強(qiáng)度訓(xùn)練包含累計(jì)時(shí)長近一小時(shí)的乳酸閾值訓(xùn)練，以及融合特定強(qiáng)度要求的延展性長距離。這些訓(xùn)練旨在為賽德爾轉(zhuǎn)向超長距離越野奠定所需的代謝耐力和肌肉耐力。

在馬拉松訓(xùn)練周期的初始階段，賽德爾先進(jìn)行了短周期的最大攝氧量強(qiáng)度訓(xùn)練，以保持心肺功能并提升肌肉攝氧利用率。

皮特曼解釋道：“莫莉過去的訓(xùn)練重點(diǎn)始終圍繞閾值強(qiáng)度和馬拉松專項(xiàng)能力。因此我推測她的乳酸閾值占最大攝氧量的百分比相當(dāng)驚人。”

較高的乳酸閾值雖然有助于馬拉松表現(xiàn)，但會壓縮閾值上限的提升空間。為此，皮特曼為賽德爾設(shè)計(jì)了短周期、高強(qiáng)度訓(xùn)練——例如5組5分鐘的全程上坡沖刺，旨在提升她有氧能力的天花板，為閾值下限創(chuàng)造更大發(fā)展空間。

這一階段完成后，皮特曼將賽德爾轉(zhuǎn)入延長的乳酸閾值訓(xùn)練期，該階段分兩部分推進(jìn)。根據(jù)訓(xùn)練數(shù)據(jù)測算，賽德爾的二級乳酸閾值配速需提升約10%才能實(shí)現(xiàn)紐約馬拉松目標(biāo)——這意味著需要在這一強(qiáng)度下進(jìn)行大量訓(xùn)練：每周安排兩次專項(xiàng)閾值課，輔以160公里以上的周訓(xùn)練量。初期訓(xùn)練內(nèi)容為4組15分鐘閾值跑，隨著疲勞累積，逐步調(diào)整為4組12分鐘和4組10分鐘，在保證訓(xùn)練質(zhì)量的同時(shí)確�；謴�(fù)效果。長距離訓(xùn)練也突破既往強(qiáng)度，持續(xù)2.5至3小時(shí)，有時(shí)甚至達(dá)到全程馬拉松距離。

9月底，賽德爾以1:17:09獲得高海拔的博爾德半馬亞軍。比賽結(jié)束三天后，她進(jìn)行了第二個(gè)乳酸閾值訓(xùn)練周期的首場閾值課。需要說明的是，皮特曼教練將“節(jié)奏跑”與“閾值訓(xùn)練”視為同義概念互換使用

9月底，賽德爾在高海拔條件下以1:17:09完成賽季首秀，獲得了博爾德半馬亞軍。盡管她對成績并不滿意，但皮特曼認(rèn)為這提供了寶貴的反饋數(shù)據(jù)，并對她快速的恢復(fù)情況感到滿意。

賽后第三天，賽德爾完成了兩組持續(xù)20分鐘的二級乳酸閾值訓(xùn)練。這證實(shí)了訓(xùn)練帶來的生理適應(yīng)正在形成。賽德爾當(dāng)前的乳酸閾值配速已突破周期初期的最大攝氧量配速，顯示她正逐步接近紐約馬拉松的預(yù)期目標(biāo)。

賽德爾某次長距離訓(xùn)練的TrainingPeaks數(shù)據(jù)，這次訓(xùn)練發(fā)生在她周跑量高達(dá)119英里的周期末期，其中 包含了84分鐘乳酸閾值訓(xùn)練

皮特曼運(yùn)用耐力訓(xùn)練領(lǐng)域的黃金標(biāo)準(zhǔn)軟件TrainingPeaks來規(guī)劃賽德爾的訓(xùn)練。當(dāng)他分析訓(xùn)練數(shù)據(jù)時(shí)，首要關(guān)注的是強(qiáng)度系數(shù)(IF)與有氧脫耦率(Aerobic Decoupling，指運(yùn)動(dòng)時(shí)心率與功率輸出的解耦現(xiàn)象，即心率不再與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持線性關(guān)系，這一指標(biāo)常用于評估有氧能力和訓(xùn)練效果，尤其在自行車訓(xùn)練中應(yīng)用較多)——前者衡量的是單次訓(xùn)練強(qiáng)度相對于個(gè)體閾值的水平；后者則揭示心率和配速的分離程度：當(dāng)配速停滯而心率持續(xù)攀升，即預(yù)示疲勞產(chǎn)生�！暗陀�5%的脫耦率說明她對訓(xùn)練負(fù)荷適應(yīng)良好，并在課間充分恢復(fù)；若強(qiáng)度系數(shù)未達(dá)目標(biāo)，通常意味著疲勞累積過量，需要及時(shí)調(diào)整負(fù)荷�！逼ぬ芈忉尩�。在宏觀層面，皮特曼通過軟件中的表現(xiàn)管理圖表追蹤三項(xiàng)關(guān)鍵指標(biāo)：CTL(長期訓(xùn)練負(fù)荷，反映基礎(chǔ)體能儲備)、ATL(短期訓(xùn)練負(fù)荷，顯示即時(shí)疲勞程度)與TSB(訓(xùn)練應(yīng)力平衡值，精神狀態(tài))。

這些數(shù)據(jù)與其說是用來制定訓(xùn)練計(jì)劃，不如說是為了驗(yàn)證訓(xùn)練是否產(chǎn)生預(yù)期成效�！拔也⒎敲つ孔非筇囟〝�(shù)值。真正關(guān)注的是數(shù)據(jù)趨勢與訓(xùn)練周期重點(diǎn)的契合度。當(dāng)階段目標(biāo)聚焦閾值能力發(fā)展時(shí)，我既要看到漸進(jìn)負(fù)荷的體現(xiàn)，更要通過穩(wěn)定的訓(xùn)練壓力平衡模式來觀察恢復(fù)狀況——體能提升不應(yīng)是毫無節(jié)制的直線攀升。”皮特曼進(jìn)一步解釋道。

賽德爾的TrainingPeaks績效管理圖表。需要注意的是，這只是90天的數(shù)據(jù)，這夸大了某些指標(biāo)的變化率

盡管大多數(shù)人認(rèn)為賽德爾將依賴自己的速度優(yōu)勢轉(zhuǎn)戰(zhàn)更長距離的越野賽，但她本人坦言，最吸引她的恰是超長距離賽事對心智的打磨。超長距離越野的勝利往往不僅依靠天賦，更需要跑者在精疲力盡時(shí)依然懂得如何持續(xù)前行——而這正是賽德爾準(zhǔn)備全身心投入的挑戰(zhàn)。

“作為一名馬拉松選手，我顯然并非最快的那位。但在巔峰對決中，真正讓我脫穎而出的是面臨突發(fā)狀況時(shí)的應(yīng)對能力。”憑借超常的臨場能力獲得東京奧運(yùn)會馬拉松銀牌的賽德爾這樣評價(jià)自己。

賽德爾在馬拉松賽場上的輝煌履歷確實(shí)可以說明自己的臨場能力：不論是酷熱難耐的東京奧運(yùn)會，還是2020年美國奧運(yùn)馬拉松選拔賽首馬時(shí)亞特蘭大起伏不斷的多坡賽道……在皮特曼看來，從馬拉松到黑峽谷100公里這類賽事的轉(zhuǎn)型符合訓(xùn)練邏輯的演進(jìn)：訓(xùn)練重點(diǎn)從閾值強(qiáng)度、跑步經(jīng)濟(jì)性，轉(zhuǎn)向穩(wěn)態(tài)耐力與抗疲勞能力。這意味著訓(xùn)練內(nèi)容將從閾值訓(xùn)練調(diào)整為亞閾值配速訓(xùn)練(五區(qū)模型中的第三區(qū))，這種訓(xùn)練能增強(qiáng)機(jī)體耐久性與能量物質(zhì)利用效率。賽德爾的長距離訓(xùn)練時(shí)長也將從路跑的2.5-3小時(shí)延長至越野訓(xùn)練的4-5小時(shí)。皮特曼特別指出，部分長距離將采用背靠背模式，以強(qiáng)化訓(xùn)練刺激。

2020年2月，賽德爾首馬收獲美國奧運(yùn)選拔賽亞軍

為備戰(zhàn)黑峽谷100公里，賽德爾將開始進(jìn)行更長時(shí)間的穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練——例如在長距離過程中段穿插兩組30分鐘的第三區(qū)強(qiáng)度訓(xùn)練。隨著賽事的臨近，這類訓(xùn)練將被移至長距離后程進(jìn)行，以此訓(xùn)練身體在比賽末段糖原耗盡、精神疲勞時(shí)仍能保持速度的能力。

皮特曼指出，賽德爾擁有世界級的有氧能力，這意味著在備戰(zhàn)后期她無需像其他運(yùn)動(dòng)員那樣專注于第三區(qū)訓(xùn)練，而是可以通過大訓(xùn)練量和背靠背長距離來提升耐力抗性。

“關(guān)鍵在于莫莉并非以很慢的速度跑完100公里�！逼ぬ芈忉尩��！岸俏覀兺ㄟ^生理機(jī)能優(yōu)化，使她的身體從維持2.5小時(shí)的亞極限輸出，延長到能夠持續(xù)8小時(shí)�！�

皮特曼指出，路跑選手最常見的誤區(qū)是用跑馬拉松的方式應(yīng)對超長距離越野賽。越野跑的要求已從有氧能力轉(zhuǎn)向耐力持久性、能量分配以及應(yīng)對技術(shù)地形。

營養(yǎng)補(bǔ)給策略也變得至關(guān)重要：馬拉松選手尚可承受輕度脫水與能量不足，但在超長距離越野比賽中，這類失誤會導(dǎo)致災(zāi)難性的后果。此外，越野裝備與復(fù)雜地形會顯著改變生物力學(xué)特征與肌肉負(fù)荷，熟悉這些變量成為在超長距離賽事中能夠有所發(fā)揮的關(guān)鍵。

對賽德爾而言，當(dāng)務(wù)之急是將這些要素逐步融入訓(xùn)練：如此一來，幾個(gè)月后，站上黑峽谷起跑線時(shí)，所有的挑戰(zhàn)都將是熟悉的老朋友。

關(guān)于莫莉·賽德爾這個(gè)狠人：