健身圈中有這樣的一句話：三分練，七分吃，健身增肌除了訓(xùn)練之外，最主要的還是要從飲食上來讓身體更好地攝入營養(yǎng)，肌肉得到充足的營養(yǎng)，肌肉才能夠更好地恢復(fù)，促進肌肉的生長。

增肌期間，這6種食物一定要多吃，讓肌肉恢復(fù)和生長更快！

第一種：牛肉

每 100 克牛肉中蛋白質(zhì)含量約為 20 克左右，且含有人體必需的 8 種氨基酸，其組成與人體的需求接近，極易被人體吸收利用。牛肉含有較高水平的亮氨酸。當我們攝入這些食物后，亮氨酸能夠快速刺激肌肉蛋白質(zhì)合成的信號通路，促進肌肉蛋白的合成，從而有助于增加肌肉質(zhì)量。

牛奶中含有乳糖，它可以快速為身體提供能量，滿足訓(xùn)練前后的能量需求。牛奶中的鈣可以促進蛋白質(zhì)的吸收和利用。

第二種：雞胸肉

雞胸肉同樣是高蛋白、低脂肪的代表，每 100 克雞胸肉的蛋白質(zhì)含量高達 23 克以上，能在為身體補充蛋白質(zhì)的同時，減少脂肪的攝入。雞胸肉含有較高水平的亮氨酸。當我們攝入這些食物后，亮氨酸能夠快速刺激肌肉蛋白質(zhì)合成的信號通路，促進肌肉蛋白的合成，從而有助于增加肌肉質(zhì)量。

第三種：雞蛋

一個約 50 克的雞蛋中，蛋白質(zhì)含量約為 6 - 7 克，且消化率能達到 98%。雞蛋中含有的各種氨基酸比例與人體肌肉組織中的氨基酸組成十分相似，能夠高效地被身體利用來構(gòu)建和修復(fù)肌肉。雞蛋中的維生素和礦物質(zhì)可以提高身體對其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收率。

雞蛋中含有多種維生素和礦物質(zhì)，如維生素 A、維生素 D、鋅等，這些營養(yǎng)物質(zhì)對于維持免疫系統(tǒng)的正常功能至關(guān)重要。

第四種：牛奶

牛奶也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，每 100 毫升牛奶中蛋白質(zhì)含量約為 3 克，同時還富含鈣等礦物質(zhì)，有助于增強骨骼健康，為肌肉生長提供堅實的基礎(chǔ)。

牛奶中的免疫球蛋白等成分也可以增強身體的抵抗力，讓我們在增肌的過程中少生病，保證訓(xùn)練的連續(xù)性和有效性。

第五種：豆類

豆類中，每 100 克黃豆的蛋白質(zhì)含量約為 36 克，能夠為身體提供植物蛋白，能夠補充身體所需要的營養(yǎng)物質(zhì)。豆類中含有豐富的碳水化合物，能夠為身體提供持續(xù)的能量供應(yīng)，讓我們在訓(xùn)練中保持良好的狀態(tài)，有足夠的力量進行高強度的肌肉訓(xùn)練。

豆類中含有豐富的膳食纖維，它可以促進腸道蠕動，改善消化功能，使身體更好地吸收食物中的營養(yǎng)成分。

第六種：三文魚

三文魚每 100 克含有約 20 克蛋白質(zhì)，并且含有豐富的優(yōu)質(zhì)脂肪，補充身體所需要的營養(yǎng)。適量的脂肪攝入可以幫助維持身體的激素平衡，特別是對于睪酮等與肌肉生長密切相關(guān)的激素。

三文魚中富含的 omega - 3 脂肪酸具有抗炎作用，能夠減輕訓(xùn)練引起的炎癥反應(yīng)，促進身體的恢復(fù)。