健身訓(xùn)練期間，肩膀是我們比較容易忽視的肌肉群，但是在訓(xùn)練上半身肌肉群的過程中，多個復(fù)合訓(xùn)練動作能夠更好地刺激到肩部肌肉，比如說俯臥撐。

俯臥撐是鍛煉到上半身肌肉的黃金健身動作，能夠協(xié)調(diào)多個肌肉群的發(fā)展，但是想要練出來“虎頭肩”，不是俯臥撐就能夠練出來的。想要打造完美的臂膀，練出好看的肌肉群，那么以下的幾個動作，就可以堅(jiān)持多做！

5 大練肩的黃金動作，增強(qiáng)你的男性力量，擁有虎頭肩！

1，啞鈴?fù)婆e（目標(biāo)肌肉群：三角肌中束，前束）

啞鈴?fù)婆e能夠刺激到肌肉群，持續(xù)的收縮刺激，能夠有效地促進(jìn)三角肌前束的生長和力量增強(qiáng)，使肩部的前部線條更加飽滿。刺激三角肌中束，能夠讓肩部的寬度得到增加，使肩部看起來更加寬闊。

動作要點(diǎn)：

-背部挺直，脊柱中立位，收腹挺胸，沉肩

-小臂垂直地面，上舉時感受到肩部乏力，肘部保持微屈（避免手臂打直）

-呼吸與動作節(jié)奏同步，緩慢控制下放，乏力上起

2，史密斯坐姿推舉（目標(biāo)肌群：三角肌中束，前束）

史密斯坐姿推舉能夠刺激到三角肌，三角肌前束會明顯收縮，為動作提供主要動力，持續(xù)刺激能讓前束更發(fā)達(dá)。坐姿狀態(tài)配合史密斯機(jī)的穩(wěn)定性，能讓我們專注于肩部訓(xùn)練，三角肌中束可以更深入地參與發(fā)力，使中束得到深度刺激，增加肩部寬度。

動作要點(diǎn)：

-背部緊貼椅子，收腹挺胸肩下沉

-雙手抓握把，控制雙手距離一定要一致，小臂垂直，上舉肩發(fā)力（大臂不伸直，保持微屈）

-控制下放速度，爆發(fā)起

3，啞鈴側(cè)平舉（目標(biāo)肌群：三角肌中束，前束）

啞鈴側(cè)平舉能夠刺激到三角肌中束，三角肌中束會持續(xù)收縮發(fā)力，將啞鈴從身體兩側(cè)抬起至水平位置，不斷刺激能讓中束逐漸發(fā)達(dá)，使肩部變寬。

動作要點(diǎn)：

-腳和肩膀同寬，收腹挺胸，背部挺直，雙手握住啞鈴放身體大腿兩側(cè)，微屈肘拳眼向前

-向側(cè)面舉去啞鈴至大臂平行（三角肌繃緊），慢落回原始位置，重復(fù)動作

4，站姿啞鈴俯身飛鳥（目標(biāo)肌群：三角肌后束）

站姿啞鈴俯身飛鳥能夠刺激到三角肌后束以及背肌，持續(xù)的收縮刺激能增強(qiáng)后束力量，改善肩部形態(tài)，避免前后束發(fā)展失衡。在進(jìn)行站姿啞鈴俯身飛鳥時，除了三角肌后束，岡下肌和小圓肌等肩部小肌肉群也會得到刺激，使得肩部在多個維度上都得到鍛煉，有助于塑造更加飽滿、立體的肩部線條。

動作要點(diǎn)：

-雙手各持一只啞鈴，上身向前彎曲至接近和地面平行

-保持身體穩(wěn)定，將啞鈴向身體兩側(cè)平舉，直至上臂抬到與背部平行（或略高）的位置，稍微停頓1秒

-控制下放的速度，將啞鈴下放回起始位置，再重復(fù)進(jìn)行動作

5，阿諾德推舉（目標(biāo)肌群：三角肌中束，前束）

阿諾德推舉作為鍛煉肩部的黃金健身動作，全面鍛煉肩部各部分肌肉，讓肩部整體更飽滿。在推舉時，身體各關(guān)節(jié)配合協(xié)調(diào)，能使肩部肌肉在自然舒適的狀態(tài)下承受負(fù)荷，減少受傷風(fēng)險，同時高效刺激肩部肌肉生長。

動作要點(diǎn)：

-坐著或者是站著，持啞鈴高于肩部位置，掌心相對

-上推時，同步外旋手腕至掌心朝前

-下落時，內(nèi)旋沿原路返回，全程控制肌肉張力，避免肘超伸或軀干借力