本文作者：食戟社

“立冬補(bǔ)冬，補(bǔ)嘴空”，作為冬季的第一個(gè)節(jié)氣，立冬不僅標(biāo)志著嚴(yán)寒的開始，更蘊(yùn)含著順應(yīng)時(shí)節(jié)、滋養(yǎng)身體的飲食智慧。此時(shí)人體陽氣漸收、陰氣漸長，飲食需以“溫補(bǔ)散寒、滋陰潤燥”為核心，通過科學(xué)的食材搭配和健康的食用習(xí)慣，為寒冬儲(chǔ)備能量、增強(qiáng)免疫力。

立冬食材搭配講究“寒熱平衡、營養(yǎng)互補(bǔ)”。溫補(bǔ)類食材是此時(shí)的主力軍，羊肉、牛肉、雞肉等紅肉富含蛋白質(zhì)和鐵元素，能快速補(bǔ)充熱量、抵御寒冷，搭配白蘿卜、冬瓜等清熱利濕的食材，可避免溫補(bǔ)過盛導(dǎo)致的上火。比如經(jīng)典的羊肉白蘿卜湯，羊肉溫中暖腎，白蘿卜下氣消食，二者結(jié)合既能發(fā)揮溫補(bǔ)功效，又能減少油膩感。

除了肉類，根莖類蔬菜也是立冬餐桌的?？?。山藥、土豆、紅薯、蓮藕等富含碳水化合物和膳食纖維，既能提供持久能量，又能健脾養(yǎng)胃。山藥搭配排骨燉煮，山藥的黏多糖能保護(hù)胃黏膜，排骨的優(yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充營養(yǎng)；蓮藕與排骨或豬蹄同煮，清熱生津又能補(bǔ)益氣血，適合干燥的冬季食用。

滋陰潤燥食材同樣不可或缺。冬季氣候干燥，易出現(xiàn)皮膚干燥、咽喉不適等問題，銀耳、百合、梨、蜂蜜等食材能滋陰潤肺。百合蓮子粥是不錯(cuò)的選擇，百合養(yǎng)陰潤肺，蓮子健脾安神，搭配大米煮成粥，清淡易消化，適合早晚食用；梨燉冰糖加少許川貝，既能緩解干燥，又能滋養(yǎng)呼吸道，老少皆宜。

在食用習(xí)慣上，立冬需遵循“少食多餐、溫?zé)釣橐恕钡脑瓌t。冬季人體消化功能減弱，過量進(jìn)食易加重腸胃負(fù)擔(dān)，建議每餐七八分飽，可在兩餐之間適當(dāng)補(bǔ)充堅(jiān)果、紅棗等零食，既能補(bǔ)充能量，又不影響正餐消化。同時(shí)，應(yīng)避免生冷食物，生魚片、冷飲、涼拌菜等會(huì)損傷脾胃陽氣，導(dǎo)致畏寒、腹瀉等不適，食材盡量以蒸、煮、燉、燜為主，既能保留營養(yǎng)，又能減少腸胃刺激。

此外，立冬飲食還需兼顧“補(bǔ)而不膩”。不少人認(rèn)為立冬要大補(bǔ)特補(bǔ)，過量食用辛辣、油膩食物，反而會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)積熱、代謝紊亂。建議減少辣椒、花椒、生姜、大蒜等辛辣調(diào)味品的用量，烹飪時(shí)少鹽少糖，多采用清燉、清蒸的方式，讓營養(yǎng)更易吸收，同時(shí)搭配足量蔬菜和適量水果，保證膳食纖維和維生素的攝入，維持飲食均衡。

立冬飲食的核心是順應(yīng)自然規(guī)律，根據(jù)自身情況調(diào)整搭配。體質(zhì)偏寒者可適當(dāng)增加溫補(bǔ)食材的比例，體質(zhì)偏熱者則需減少辛辣溫補(bǔ)，多搭配滋陰潤燥的食材。遵循科學(xué)的食材搭配和食用習(xí)慣，既能享受冬日美食，又能滋養(yǎng)身體，在嚴(yán)寒中保持健康活力。