寒冬已至，不僅帶來了降溫，也讓血管健康拉響了警報。冬季是血栓性疾病的高發(fā)期，這是因為氣溫太低造成了血管收縮、血流減緩，同時外面冷大家又都不愛動了，活動減少，這就導致血栓更容易形成。

現(xiàn)代社會里，血栓不再是老年人的專屬隱患，已經(jīng)呈現(xiàn)出年輕化的趨勢，

血栓其實很危險。全球1/4死亡的根本原因就是血栓。小小的血栓怎么會要人命呢？

這是因為血栓越長越大，就會把血管堵死，然后下游部位的氧氣和營養(yǎng)供應就會受影響，細胞缺吃少喝的，功能就會受到影響。

▲圖https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22242-thrombosis

而且這個血栓上的血塊還會脫落下來，形成栓子，隨著血液循環(huán)跑到全身各處去搗鬼。

如果血栓發(fā)生在大腦或心臟，會誘發(fā)腦梗、心梗。這倆病搶救不及時都能讓人一命嗚呼，所以說血栓危險萬分。

所以這篇文章我們就詳細聊聊多吃什么、少吃什么可以減少血栓形成，以及吃之外還要做什么才能減少血栓形成。

一、多吃6類食物

▲圖：攝圖網(wǎng)

血管內(nèi)皮細胞損傷后，細胞里的一些成分，就會激活血小板和凝血酶，然后經(jīng)過一系列復雜的過程，就會在血管內(nèi)壁上形成血栓。

另外血流粘稠、血流減緩會加速血栓形成，所以要預防血栓，飲食上就是要吃那些能幫助血管柔軟、光滑、有彈性，血液還不粘稠的食物，也就是下面6類。

1、健康脂肪

就是富含n-3脂肪酸的紫蘇油、亞麻籽油，以及富含n-9脂肪酸的橄欖油、茶油。

這是因為n-3和n-9都能抗炎保護血管內(nèi)皮細胞；另外，它們倆還都能降低血液中總膽固醇、甘油三酯和「壞膽固醇」的水平[1、2]，它們的量多了，都會增加血液黏稠度，減緩血流量。

「壞膽固醇」還容易跑到血管內(nèi)壁里，形成動脈粥樣硬化斑塊，斑塊會讓原本光滑的血管內(nèi)壁坑洼不平，變得狹窄，這也會影響血液流速；斑塊一旦破裂，血液直接接觸受傷的血管內(nèi)壁細胞，也會啟動血栓形成。

再有，n-3脂肪酸還能升高「好膽固醇」，「好膽固醇」就像「血管清道夫」或者「垃圾工」，它能把血液里或者斑塊里多余的膽固醇，帶回到肝臟處理，也有利于阻止血栓形成。

像他汀類藥物能防治血栓和心梗，原理就是它能抗炎保護血管內(nèi)皮，還能顯著降低「壞膽固醇」，同時也降低甘油三酯和輕度升高「好膽固醇」。[3]

所以如果你體檢血脂異常，尤其是「壞膽固醇」偏高，那在選油時，就要多吃上面推薦的這幾種油(一天油量25-30克)。

富含促炎成分n-6脂肪酸的油比如葵花籽油、大豆油、玉米油，真的要少吃點，這能幫你更好的抵抗血栓形成。

2、新鮮蔬果

這是因為它們富含特別多的抗氧化、抗炎成分，可以保護血管內(nèi)皮免受氧化應激和炎癥的攻擊，如果血管內(nèi)皮細胞健康地一點小傷口都沒有，血栓想形成也沒機會。

另外斑塊形成的過程是伴隨著一系列的氧化、炎癥反應的[4]，所以多吃新鮮蔬果還能減緩斑塊形成，這也是有利于抗栓的，具體建議一天5拳頭蔬菜，2-3拳頭水果，你做到了嗎？

3、高脂的魚

比如三文魚、青花魚、沙丁魚、金槍魚，這是因為它們富含的DHA不僅能抗氧化、抗炎，保護血管內(nèi)皮健康，還能減少血小板凝集、凝血，所以有利于減少血栓的形成。[5]像阿司匹林防治血栓的原理就是減弱血小板凝集。[6]

所以，建議每周至少吃2次魚，每次至少吃到1巴掌大的量。

4、富含β-葡聚糖的食物

主要是燕麥、青稞，這是因為β-葡聚糖可以減少膽固醇吸收入血，利于維持血液中正常的膽固醇水平，這樣就不容易血液粘稠，也不容易形成斑塊，于是降低了血栓的發(fā)生風險。[7]

燕麥優(yōu)先選擇整粒的燕麥粒、生的燕麥片，剛切燕麥，其次才是即食燕麥片哦。

5、富含大豆卵磷脂的食物

大豆卵磷脂具有良好的乳化特性，能夠調(diào)節(jié)膽固醇與脂肪在體內(nèi)的轉(zhuǎn)運和沉積過程，有效清除多余的甘油三酯。有助于軟化血管、降低血脂水平、減輕血液黏稠度，促進血液循環(huán)，對冠心病、腦血栓等心腦血管疾病有預防效果。

大豆是大豆卵磷脂的天然來源，本身不含膽固醇，富含植物甾醇。攝入大豆及豆制品能有效降低體內(nèi)「壞膽固醇」水平，進而減少冠心病的發(fā)生風險。

相比直接食用大豆，日常生活中可以通過吃豆制品來補充大豆卵磷脂。常見的豆?jié){、豆腐、腐竹、豆腐絲、豆干等都是理想的選擇。

6、水

女性每天最少喝1500毫升，男性最少1700毫升。這是因為多喝水能降低血液黏稠度，阻止血栓形成，早上起床后身體尤為缺水，一定要記得喝。

二、少吃4類食物

▲圖：攝圖網(wǎng)

1、 鹽

這是因為高鹽膳食會增加高血壓風險，增高的血壓持續(xù)給血管施加壓力，血管的彈性就會變差，血管內(nèi)皮細胞的功能就會失調(diào)，而且血管的通透性會增加，然后膽固醇、脂類物質(zhì)就容易粘附在血管壁上，增加動脈粥樣硬化的風險，然后血栓的風險也會增加，所以要阻止血栓形成少吃鹽很重要。[8]

根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，鹽的攝入量每天應不超過5克，大約不到1啤酒瓶蓋（帶膠墊）。

2、 富含飽和脂肪酸食物

比如肥肉、豬油、黃油、椰子油、棕櫚油，真的是能不吃就別吃，這是因為飽和脂肪酸會升高「壞膽固醇」的水平。

3、 可能含有反式脂肪酸的食物

比如糕點、三合一咖啡、蛋糕，建議偶爾饞了少吃幾口，這是因為反式脂肪酸不僅升高「壞膽固醇」水平，還降低「好膽固醇」水平。

4、 膽固醇含量高的食物

如果已經(jīng)血脂異常，尤其是血膽固醇偏高，那得少吃富含膽固醇的食物，比如隔天吃一個全蛋，奶選低脂或脫脂的，不用豬油炒菜，涮火鍋不選肥牛選瘦的牛肉卷。[9]

▲圖：攝圖網(wǎng)

最后還要特別強調(diào)，減少血栓形成，除了吃，適量運動，不吸煙也很重要。

1、 適量運動

長期久坐會增加患血栓的風險，適量運動不僅可以降低血液的甘油三酯的水平，還能降低「壞膽固醇」增加「好膽固醇」，也能增加血流速度，所以防栓一定得動起來。

2、 別吸煙

香煙中的尼古丁會破壞血管內(nèi)壁層，也會降低「好膽固醇」水平，尤其對于女性而言，還會提高低密度脂蛋白和甘油三酯類的水平，進而就會增加血栓形成。[10]

總結(jié)一下：

血栓是「沉默的殺手」，防栓要多吃健康脂肪、新鮮蔬果、高脂的魚、燕麥、青稞、豆制品、水；少吃鹽，限制飽和脂肪酸、反式脂肪酸和膽固醇。發(fā)現(xiàn)沒，要預防很多慢病，都是這么吃哈。

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參考文獻：

[1] https://dtc.ucsf.edu/pdfs-chinese/Facts-on-Chol-and-Fat.pdf

[2] 楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學全書第2版(下冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019:65

[3] 《血脂異常與心肌梗死和腦血栓防治知識宣傳要點》

[4] 中國成人血脂異常防治指南(2016年修訂版)

[5] DiNicolantonio JJ, OKeefe J. Importance of maintaining a low omega-6/omega-3 ratio for reducing platelet aggregation, coagulation and thrombosis. Open Heart. 2019 May 2;6(1):e001011. doi: 10.1136/openhrt-2019-001011. PMID: 31218005; PMCID: PMC6546183.

[6]https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/daily-aspirin-therapy/art-20046797

[7]燕麥 β-葡聚糖產(chǎn)品與心臟相關(guān)健康聲稱的全球概況

[8]https://www.ahrq.gov/patients-consumers/prevention/disease/bloodclots.html

[9]https://www.chp.gov.hk/files/her/exnnutp036_tc.pdf

[10]https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/hdl-cholesterol/art-20046388