你有沒有過這種無奈？明明體重正常，穿牛仔褲卻總像“腰快拉到胸下”，腿看著短一截；站著時屁股莫名后翹，別人說你臀型真好，可自己知道是硬邦邦的“假翹臀”；久坐一小時，腰就酸得直不起來，揉半天也沒緩解 —— 別再怪自己“天生身材比例差”，其實大概率是骨盆前傾在拖后腿！

30 秒在家自測：你是不是骨盆前傾？

很多人以為 “屁股翹 = 骨盆前傾”，其實不是。新加坡貢方堂TCM康復師郁賽說，判斷方法超簡單，在家靠墻就能測：雙腳并攏，后背貼墻，雙手自然下垂。如果你的腰部和墻面之間能輕松塞進一個拳頭，甚至兩個，同時感覺肚子往前頂、臀部往后翹，那大概率是骨盆前傾了。

像我之前遇到的 26 歲姑娘趙女士，做運營每天坐 8 小時，自測時腰和墻能塞一個半拳頭，穿直筒褲總覺得 “腰快到胸下面”，顯腿短，還總腰酸 —— 這就是典型的骨盆前傾，跟她一樣的人，別再怪自己 “身材比例差” 了，先把骨盆調正！

為什么會骨盆前傾？多半是這些習慣“作”出來的

郁賽老師說，骨盆前傾不是天生的，90% 都是后天習慣養(yǎng)出來的，尤其這 3 類人最容易中：

1.久坐黨：上班坐、下班癱，翹二郎腿、彎腰看電腦，髂腰?。ㄑ旅孢B接大腿的肌肉）會一直緊繃，像兩根 “繩子” 把骨盆往前拽，時間久了就前傾；

2.高跟鞋控：天天穿 5cm 以上高跟鞋，身體為了平衡會往前傾，骨盆也跟著往前頂，長期下來就 “定型” 了；

3.低頭看手機族：刷手機時頭往前伸，為了不讓自己摔倒，腰部會不自覺往后挺，骨盆也會跟著前傾 —— 相當于身體在 “代償”，越代償越歪。

這些習慣看著小，卻會讓肌肉慢慢失衡：前面的肌肉（髂腰肌、股直肌）越練越緊，后面的肌肉（臀大肌、核心?。┰讲挥迷饺?，一拉一松，骨盆自然就歪了。

郁賽老師的矯正秘訣：不用硬練！4 步輕松調，身材比例當場變

很多人矯正骨盆前傾，光想著“練核心”“練臀”，結果越練越累還沒效果。郁賽老師說，關鍵是“先松再調，最后鞏固”，她的徒手調理分 4 步，在家也能跟著做：

1.先松緊張?。喊?“拽著骨盆的繩子” 松開

骨盆前傾的人，髂腰肌和股直肌肯定緊。郁賽老師教了個超簡單的拉伸動作：

找個椅子，單膝跪在地上，另一條腿踩在椅子上，身體慢慢往前傾，直到感覺大腿根和腰下面有拉伸感，保持 30 秒，換邊做。

每天做 3 組，堅持一周，你會發(fā)現(xiàn)腰部沒那么緊繃了 —— 這步是為了把“拽著骨盆往前的力”卸掉，后續(xù)矯正才輕松。

2.徒手復位：1 個動作找回骨盆中立位

這步是郁賽老師的核心技巧，在家也能自己輔助做（最好讓家人幫忙）：

平躺在床上，屈膝屈髖，雙腳踩實床面，像要“把屁股抬起來”的姿勢。

家人用一只手托住你的骶尾部（屁股上面一點的位置），另一只手輕輕按在恥骨（肚子下面的骨頭）上，等你呼氣時，慢慢往下按恥骨，同時托骶尾的手輕輕往上頂 —— 你會感覺骨盆慢慢“歸位”，腰部也貼向床面了。

郁賽老師說，這個動作的關鍵是“借呼吸發(fā)力”，不用猛按，輕輕用力就能調整，很多人做完這步，再靠墻測，腰和墻之間只能塞一個手掌了，立馬顯腿長。

3.激活薄弱?。鹤尲∪狻坝涀　闭_位置

復位后，得讓后面的肌肉有力氣“拉住”骨盆，不然還會歪。郁賽老師推薦兩個簡單動作，每天 5 分鐘就行：

橋式：平躺在床上，屈膝踩床，屁股慢慢抬到身體呈一條直線，保持 3 秒再放下，做 15 次 —— 練臀大肌，幫你 “往后拉” 骨盆；

死蟲式：平躺在床上，屈膝屈髖，雙手舉過頭頂，慢慢伸出一條腿和對側的手，保持 2 秒再收回，換邊做，各 10 次 —— 練核心肌，幫你穩(wěn)定骨盆。

這兩個動作不用追求數(shù)量，做標準就行，重點是讓肌肉找到 “發(fā)力感”。

4.日常習慣：別讓骨盆再“歪回去”

矯正后，日常習慣不注意，很快會反彈。郁賽老師提醒：

坐的時候別翹二郎腿，后背靠椅背，膝蓋和臀部保持同一高度；

穿高跟鞋別超過 3cm，每周留 2 天穿平底鞋；

站著時別“挺肚子撅屁股”，試著把肚子往里收一點，臀部輕輕夾一下，感覺耳、肩、髖在一條直線上 —— 這個姿勢站久了也不累，還顯挺拔。