你是否有這樣的感受：屁股巨痛，有時(shí)候是屁股根痛，有時(shí)候屁股上方或者外側(cè)，甚至從屁股延展到腿部

你以為是腰背的問(wèn)題，其實(shí)是你的屁股出問(wèn)題了

現(xiàn)代人長(zhǎng)期久坐不運(yùn)動(dòng)，臀部的肌肉常年都處于一個(gè)動(dòng)作，時(shí)間久了就會(huì)僵硬緊張，循環(huán)不暢、經(jīng)絡(luò)淤堵、筋膜粘連，并逐漸形成慢性勞損疼痛，甚至是坐骨神經(jīng)痛。

那今天李丹老師，就來(lái)給大家分享6個(gè)動(dòng)作，深度全面的放松疏通臀部肌肉和經(jīng)絡(luò)，快速消除臀部疼痛，改善坐骨神經(jīng)疼痛，一起練起吧：

動(dòng)作1：

• 跪立在墊面上，腳背小腿貼地
• 雙手臂雙腿分開(kāi)與髖同寬
• 手臂大腿垂直墊面
• 吸氣，抬起右腿向后向上
• 呼氣，屈右膝放在左大腿的外側(cè)
• 臀部向后，伸直手臂推地面
• 感受臀部的拉伸
• 保持30秒-1分鐘，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：雙腿盡量貼緊，臀部向后的時(shí)候，前方腿可以離開(kāi)墊面，臀部越向后，臀部的感受越強(qiáng)烈。

動(dòng)作2：

• 坐立，雙手放在背部后側(cè)
• 將左腿放在右大腿上
• 屈右膝靠近腹部，吸氣，立直脊柱
• 呼氣，大腿腹部相互靠近
• 然后整個(gè)臀部后側(cè)的拉伸
• 保持30秒-1分鐘
• 可以左右移動(dòng)臀部的位置
• 再根據(jù)自己疼痛的位置，保持30秒-1分鐘

注意點(diǎn)：頭頸脊柱延展，腰背立直，腹部大腿越靠近，感受越強(qiáng)烈。

動(dòng)作3：

• 坐立，屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開(kāi)與髖同寬
• 雙手放在身體后側(cè)
• 呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)
• 左腿在身體前側(cè)，右腿向后伸展
• 雙腿呈Z字型，雙手放在身體的前側(cè)
• 如果身體條件允許，身體也可以俯臥向下
• 保持30秒-1分鐘，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：兩側(cè)臀部盡量坐在墊面上，如果坐不下去，可以臀部下方墊毛巾也可以不墊，一樣有效果。

動(dòng)作4：

• 板式開(kāi)始，將左大腿外側(cè)
• 放在身體前側(cè)墊面上，右大腿向后伸展
• 吸氣，抬頭挺胸，脊柱延展
• 保持30秒-1分鐘，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心微微收緊，控制身體穩(wěn)定，上方髖部向下與下方髖部形成對(duì)抗，盡量將臀部向兩側(cè)打開(kāi)。

動(dòng)作5：

• 跪立在墊面上，將右腿向前一大步
• 右小腿平行髖部，左腿向后伸直
• 小腿腳背貼墊面
• 吸氣，頭頸脊柱向上延展
• 呼氣，左髖向前，雙肩下沉
• 保持30秒-1分鐘

注意點(diǎn)：腹部微微收緊，髖部中立位，不要歪斜，后方腿向后伸展，腹股溝打開(kāi)，胸腔打開(kāi)，臀部的感受更強(qiáng)烈。

動(dòng)作6：

• 伸直雙腿，仰臥在墊面上
• 雙手臂在身體兩側(cè)，掌心朝下
• 吸氣，屈右膝向上靠近腹部
• 左腿帶領(lǐng)髖部向左扭轉(zhuǎn)，然后還原伸直
• 重復(fù)練習(xí)8-10次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：雙肩壓實(shí)墊面，髖部扭轉(zhuǎn)的時(shí)候，對(duì)側(cè)肩部下壓，形成對(duì)抗的力量，讓扭轉(zhuǎn)更加的深入，練習(xí)效果更好。