云南
練出飽滿二頭肌的核心是：針對性動作刺激 + 漸進超負(fù)荷 + 充分恢復(fù)，三者結(jié)合才能讓肌肉維度和線條同步提升。
核心訓(xùn)練原則
漸進超負(fù)荷是關(guān)鍵：每周逐步增加重量、次數(shù)或縮短組間休息，給肌肉持續(xù)施壓。
動作標(biāo)準(zhǔn)優(yōu)先：避免借力（比如腰部擺動、肩膀代償），確保二頭肌全程發(fā)力。
分化訓(xùn)練不貪多：二頭肌恢復(fù)需 48 小時左右，每周練 2-3 次即可，每次聚焦 10-15 組。
杠鈴彎舉：雙手握杠鈴與肩同寬，肘部貼緊身體，緩慢舉至胸前再下放，側(cè)重二頭肌整體厚度。
錘式彎舉（啞鈴 / 杠鈴）：握姿如握錘子（掌心相對），舉升時感受二頭肌外側(cè)和肱橈肌，讓肌肉更立體。
啞鈴交替彎舉：單臂交替發(fā)力，能糾正左右二頭肌不平衡，頂峰時停頓 1 秒強化收縮。
牧師椅彎舉：借助器械固定肘部，專注刺激二頭肌峰值，改善 “尖峰” 形態(tài)。
集中彎舉：坐姿單手撐腿，另一只手舉啞鈴，讓二頭肌孤立收縮，針對薄弱部位強化。
杠鈴彎舉：4 組 ×8-10 次（每組最后 2 次接近力竭）
錘式彎舉：3 組 ×10-12 次
啞鈴交替彎舉：3 組 ×12 次 / 臂
牧師椅彎舉：2 組 ×12-15 次
組間休息 60-90 秒，動作全程控制（下放速度慢于上舉速度）。
蛋白質(zhì)攝入：每天按 1.6-2.2g/kg 體重補充（比如 60kg 體重每天吃 96-132g），幫助肌肉修復(fù)。
睡眠保證 7-8 小時：肌肉生長主要在睡眠中進行，避免熬夜。
避免過度訓(xùn)練：同一部位連續(xù)訓(xùn)練會導(dǎo)致恢復(fù)不足，反而抑制增長。
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