昨天有伙伴留言說：膝蓋不好，想要在辦公室坐著就能練，超級(jí)瘦肚子的練習(xí)，動(dòng)作不要太多了，也不要太難，要幾個(gè)有效的就行。

那今天劉劉老師，就來給大家分享4個(gè)，在辦公室在家都能練的瘦腰腹練習(xí)，巨瘦肚子，堅(jiān)持練習(xí)一個(gè)月，讓你的腰腹瘦一圈兒。

每天運(yùn)動(dòng)10-15分鐘，練習(xí)2-3組，瘦小肚子、減側(cè)腰贅肉效果超級(jí)好，同時(shí)還能加強(qiáng)盆底肌，收肋骨，瘦腿。

動(dòng)作1：

• 坐在椅子上，臀部后側(cè)留一個(gè)手掌的距離
• 雙腿分開略大于肩寬，腳尖點(diǎn)地
• 頭頸脊柱延展，腰背立直
• 骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，不要塌腰翹臀
• 身體微微向后傾斜，收肋骨
• 吸氣，左手握右手雙手臂向上舉到頭頸
• 呼氣，抬右膝向上，雙手輕拍右大腿
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：新手一定要注意整個(gè)練習(xí)的過程中，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腰腹要收緊，動(dòng)作慢一點(diǎn)，一定不能塌腰翹臀。

動(dòng)作2：

• 坐立在椅子上，雙腿并攏
• 雙手扶髖，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)
• 腹部核心收緊，吸氣，頭頸脊柱延展
• 身體微微向后傾斜，呼氣，抬雙膝向上
• 大腿靠近腹部，吸氣，還原
• 雙腳腳尖點(diǎn)地，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，一定不能塌腰翹臀，收肋骨，用小腹發(fā)力70%-80%，抬起雙腿向上，雙腿抬的越高，腹部的感受越強(qiáng)烈。

動(dòng)作3：

• 坐立在椅子上
• 雙腿兩側(cè)分開略大于肩寬
• 膝蓋腳尖同向，腳尖點(diǎn)地
• 吸氣，雙手放在頭部兩側(cè)
• 頭頸脊柱延展，骨盆后傾，腰背立直
• 呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，抬起左腿向上
• 右手肘與左膝相互靠近
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，微微收肋骨，不要挺胸，新手一定不能挺腰翹臀，腹內(nèi)外斜肌發(fā)力來做動(dòng)作。

動(dòng)作4：

• 坐立在椅子上，雙手握住椅子兩側(cè)
• 骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部核心收緊
• 吸氣，身體微微向后倒
• 雙腿向兩側(cè)打開，腳尖點(diǎn)地
• 呼氣，腹部發(fā)力抬雙腿向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部核心收緊，一定不能塌腰翹臀，頭頸脖子放松，如果頸椎有壓力酸痛，背部可以靠在椅背上，放松脖子，讓腹部發(fā)力做動(dòng)作。