天氣一冷，人就容易犯一個(gè)毛?。嘿?lài)床！

還有人秉持“熬夜傷身，能多睡就得多睡會(huì)”的理念，平常一有空就補(bǔ)覺(jué)，一到周末就睡到中午，當(dāng)然也有人是單純想睡。

可睡得久一定好嗎？

我們的身體有內(nèi)在的生物鐘，調(diào)節(jié)著睡眠與清醒的節(jié)律，打破這個(gè)節(jié)律——無(wú)論睡太少還是睡太多，都可能帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)。

英國(guó)基爾大學(xué)聯(lián)合利茲大學(xué)等機(jī)構(gòu)，綜合分析了74項(xiàng)高質(zhì)量研究，涵蓋了超300萬(wàn)人的數(shù)據(jù)，得出了一條值得警惕的結(jié)論：

每天睡10小時(shí)的人，比睡8小時(shí)的人早死風(fēng)險(xiǎn)高30%，其中，死于中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)升高56%，死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)升高49%↑

為什么會(huì)這樣呢？

首先，睡覺(jué)時(shí)間拉長(zhǎng)，也意味著清醒活動(dòng)的時(shí)間被壓縮了，身體長(zhǎng)期缺乏活動(dòng)，血管的彈性會(huì)變差，調(diào)節(jié)血壓和血糖的能力也會(huì)慢慢下降，這都為心腦血管疾病埋下了隱患。

其次，長(zhǎng)時(shí)間睡眠可能掩蓋了睡眠質(zhì)量差的問(wèn)題，比如夜里反復(fù)醒來(lái)，或者大部分時(shí)間都停留在修復(fù)效果更差的淺睡眠階段。

這樣一來(lái)，身體壓根沒(méi)得到真正的休息，只是延長(zhǎng)了躺在床上的時(shí)間，第二天醒來(lái)依然會(huì)感覺(jué)疲憊，甚至形成“越睡越累，越累越想睡”的惡性循環(huán)，增加了出現(xiàn)健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。

但如果在一段時(shí)間內(nèi)，總是困得不行，怎么睡都睡不夠，而且還出現(xiàn)了頭暈、乏力等不舒服的癥狀，那就要警惕可能是身體出問(wèn)題了！

當(dāng)血管變得不通暢，大腦得不到充足的血液和氧氣供應(yīng)，人就會(huì)自然而然地感到昏昏欲睡。

尤其是本身就有心腦血管基礎(chǔ)疾病的朋友↓

如果頻繁地、不受控制地打哈欠，同時(shí)還伴有突然性的看東西模糊、一側(cè)手腳麻木無(wú)力或者不自覺(jué)地流口水等癥狀，這有可能是中風(fēng)的前兆，一旦出現(xiàn)必須立即就醫(yī)！

糖尿病人之所以容易困，是因?yàn)?strong>糖代謝發(fā)生了紊亂——吃進(jìn)去的食物無(wú)法有效地轉(zhuǎn)化為細(xì)胞可以使用的“燃料”。

能量供應(yīng)不足，就會(huì)出現(xiàn)精神差、疲勞、嗜睡的情況。

如果你越睡越累，還伴隨容易口干、尿頻（尤其是夜尿明顯增多）、總覺(jué)得餓、傷口不易愈合等癥狀，建議盡快檢查血糖。

甲狀腺就像是人體內(nèi)部的“發(fā)動(dòng)機(jī)”，負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)新陳代謝的速度。

當(dāng)它功能減退時(shí)（也就是甲減），就相當(dāng)于發(fā)動(dòng)機(jī)的轉(zhuǎn)速慢了下來(lái)，整個(gè)人體的運(yùn)轉(zhuǎn)都會(huì)進(jìn)入“低功耗”模式。

這時(shí)不僅會(huì)感到異常困倦，還常常伴有怕冷、渾身沒(méi)勁、反應(yīng)變得遲鈍等一系列表現(xiàn)。

如果睡覺(jué)時(shí)打呼嚕聲音很響，而且打著打著會(huì)突然沒(méi)聲，過(guò)一會(huì)兒又猛地抽口氣，這可能是睡眠呼吸暫停綜合征的信號(hào)。

簡(jiǎn)單說(shuō)，就是睡覺(jué)時(shí)呼吸道會(huì)反復(fù)被堵住，呼吸一次次中斷，身體為了自救會(huì)瞬間驚醒，就這樣一夜反復(fù)幾十次甚至百次，深度睡眠被嚴(yán)重打斷。

長(zhǎng)期如此，會(huì)持續(xù)傷害心腦血管健康，增加心律失常、腦缺血、腦梗等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)多項(xiàng)研究和指南，成年人每晚保持7-8小時(shí)的睡眠通常最為理想，一般不建議長(zhǎng)期超過(guò)9小時(shí)。

當(dāng)然，不同年齡段的人對(duì)睡眠時(shí)長(zhǎng)的需求并不相同，具體可參考以下范圍：

注意，上面的建議時(shí)長(zhǎng)只是參考，具體睡多久還是要結(jié)合自身感受~

說(shuō)到底，睡眠這件事不只是“長(zhǎng)不長(zhǎng)”，更關(guān)鍵的還是在“好不好”。

別急，咱們先做個(gè)簡(jiǎn)單的小測(cè)試，看看你的睡眠質(zhì)量是否及格：

如果3個(gè)問(wèn)題的答案都為“是”，恭喜你！睡眠質(zhì)量還不錯(cuò)~

沒(méi)達(dá)標(biāo)的小伙伴別擔(dān)心，下面的內(nèi)容可以幫到你↓

褪黑素是我們大腦自然分泌的一種激素，它能幫助人更快入睡，并減少夜里醒來(lái)的次數(shù)，從而提升深度睡眠的質(zhì)量，讓身體得到更好的休息。

核桃、芝麻、燕麥、香蕉等食物能給身體提供制造褪黑素的原料，平時(shí)可以適當(dāng)多吃。

另外，睡前盡量少玩手機(jī)、電腦，它們發(fā)出的藍(lán)光會(huì)“干擾”褪黑素的分泌，讓你越來(lái)越精神。

《BMJ Evidence-Based Medicine》上一項(xiàng)研究指出，運(yùn)動(dòng)是改善睡眠的有效方法，而在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，瑜伽、太極、步行/慢跑這3種慢悠悠的運(yùn)動(dòng)比其他高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更有效。

這類(lèi)“慢運(yùn)動(dòng)”也叫正念運(yùn)動(dòng)，它們的核心不在于消耗多少卡路里，而在于通過(guò)緩慢、專(zhuān)注的動(dòng)作，并配合呼吸，來(lái)幫助大腦從白天的緊張焦慮中平靜下來(lái)，切換到夜間應(yīng)有的“休息與修復(fù)”模式。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，睡前可以嘗試一些瑜伽、太極或八段錦中溫和的伸展與平衡動(dòng)作，比如：

上犬式拉伸

俯臥在床上或墊子上，雙腿向后伸直，腳背貼地。屈肘，將手掌放在胸部?jī)蓚?cè)，手肘夾緊身體。深吸一口氣，用手掌輕輕推床面，將頭部、胸部和上半身慢慢向上抬起。

保持姿勢(shì)15-30秒，進(jìn)行深長(zhǎng)而平穩(wěn)的呼吸，感受腹部的伸展和背部的發(fā)力。呼氣時(shí)，緩緩將身體放回。

搖頭擺尾去心火

雙腳分開(kāi)站立，比肩略寬，雙腿微蹲，成馬步狀態(tài)，雙手輕撫于大腿上。身體緩緩向左側(cè)傾斜，以腰部為軸，柔和地向前、向右畫(huà)弧線(xiàn)，頭部與身體同步進(jìn)行小幅度的旋轉(zhuǎn)，左右交替，各做3-5次。

除了吃得對(duì)、動(dòng)得對(duì)，適當(dāng)?shù)亟柚恍┹o助工具，不僅能幫助身心放松，還能從生理層面創(chuàng)造更有利于深度睡眠的環(huán)境。

特別是對(duì)白天用眼過(guò)度的打工人來(lái)說(shuō)，眼睛的酸脹和干澀容易讓大腦保持警覺(jué)，即使躺下了也覺(jué)得思緒紛亂，想睡個(gè)好覺(jué)，關(guān)鍵可能在于先讓眼睛“下班”。

這時(shí)候，通過(guò)一些物理放松方式舒緩眼周，能幫大腦更快地“關(guān)機(jī)”↓↓↓

比如用些舒緩眼貼：

貼上去就是“一秒降噪”般的清涼感，能緩解長(zhǎng)時(shí)間用眼后的脹、酸、干。睡前敷個(gè)10分鐘，眼周緊繃會(huì)明顯放松下來(lái)，更容易進(jìn)入安穩(wěn)狀態(tài)~

或是眼部按摩儀：

按摩+熱敷的組合模式，通過(guò)輕柔的按壓和溫?zé)岱罄恚?strong>讓眼周肌肉慢慢放松，就像給眼睛做了個(gè)小SPA，整個(gè)人的緊張感都會(huì)跟著下降，入睡自然更加順暢啦~

參考資料：

[1]Bu Z, Liu F, Shahjalal M, et al. Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis[J]. BMJ Evidence-Based Medicine, 2025.

[2]Kwok C S, Kontopantelis E, Kuligowski G, et al. Self‐reported sleep duration and quality and cardiovascular disease and mortality: a dose‐response meta‐analysis[J]. Journal of the American Heart Association, 2018, 7(15): e008552.