最近，網(wǎng)絡上抗炎飲食“刷屏”，很多網(wǎng)紅博主宣稱通過吃幾類超級食物就能抗炎防癌，而且每種說法似乎都有科學依據(jù)。但是，抗炎飲食真的存在嗎？真能防癌嗎？普通人該如何選擇？

了解慢性炎癥

大家對炎癥都不陌生，當我們的身體受到外傷時，就會調(diào)集免疫細胞進行支援，傷口可能會出現(xiàn)紅、腫、熱、痛，這是一種急性炎癥反應，是身體為應對外界刺激產(chǎn)生的防御機制，能夠幫助身體快速修復。急性炎癥通常反應比較迅猛，但來得快去得也快。

但有一種更隱秘的炎癥——慢性炎癥，大家并不非常了解，它是藏在身體里的“沉默殺手”，是身體在壓力或應激狀態(tài)下產(chǎn)生的低水平炎癥反應。這種炎癥的特點是產(chǎn)生的影響非常小，平時一般很難被人察覺，但持續(xù)時間會比較長，可在幾個月或幾年內(nèi)逐漸發(fā)展，并對我們的身體造成緩慢而微小的影響。

假如將人體比作一棵樹，樹枝、樹干如同身體的各個組織，而慢性炎癥則是潛藏在樹干里的蛀蟲，它們不會立刻讓樹木枯萎，卻在內(nèi)部悄悄啃食、破壞木質(zhì)結構，日復一日，最終導致整棵樹走向衰敗甚至死亡。慢性炎癥就是以這樣一種方式，讓人患病得癌。

正所謂一“炎”不合，疾病上門。最近幾年，越來越多的研究認為，慢性炎癥與很多慢性病和癥狀有關，比如關節(jié)炎、心血管疾病、認知障礙、慢性疲勞綜合征和腫瘤等。而腫瘤患者體內(nèi)的慢性炎癥還能幫助癌細胞逃脫免疫監(jiān)測，間接導致腫瘤疾病進展和轉移。因此，機體的慢性低度炎癥狀態(tài)是誘發(fā)腫瘤的機制之一，腫瘤也被認為是一種炎癥性疾病。

膳食改善炎癥水平

最近幾年的研究發(fā)現(xiàn)，膳食能對機體的慢性炎癥水平進行調(diào)節(jié)。科學家們用一個膳食炎癥指數(shù)來評估不同食物的抗炎和促炎特性。經(jīng)常吃抗炎食物的人炎癥水平較低，慢性疾病發(fā)生率低；經(jīng)常吃促炎食物的人，慢性炎癥水平較高，發(fā)生慢性疾病的風險也較高。中國抗癌協(xié)會和中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》也提出，改變飲食模式能調(diào)節(jié)機體的慢性炎癥狀態(tài)，膳食中的各種生物活性成分和營養(yǎng)素也能影響人體內(nèi)慢性炎癥反應過程。

這些結論提示我們，經(jīng)常吃抗炎食物，減少促炎食物攝入，能調(diào)節(jié)機體炎癥水平，并起到防癌抗癌的作用。

抗炎食物

“抗炎食物”主要有以下6大類：

蔬菜類，尤其是十字花科蔬菜，如羽衣甘藍、卷心菜、西藍花等。這類蔬菜富含硫化合物，能抑制炎癥因子的釋放，同時增強肝臟的解毒功能，還具有一定的抗氧化作用。建議每日蔬菜攝入量為300～500克，推薦經(jīng)常吃十字花科蔬菜。

水果，特別是漿果類如蔓越莓、草莓、藍莓、葡萄等。它們富含花青素和鞣花酸，花青素能穿透細胞膜，清除細胞內(nèi)的自由基，鞣花酸則可抑制炎癥相關酶的活性，尤其對腸道炎癥有顯著的調(diào)節(jié)作用。推薦每日食用水果200～350克。

富含膳食纖維的食物，如全谷物。全谷物的抗炎作用主要來自β-葡聚糖、膳食纖維和B族維生素；此外，雜豆類（紅豆、鷹嘴豆、扁豆）和菌菇類（香菇、金針菇、木耳）也富含膳食纖維，能減少炎癥反應。建議每日全谷物及雜豆類攝入量為50～150克，菌菇類每周食用2～3次。

富含多酚、黃酮的食物，如綠茶、大豆等。綠茶中的兒茶素是強效抗炎成分，能抑制炎癥信號通路的激活，同時減少氧化應激損傷。大豆及其制品（豆腐、豆?jié){、納豆）含有大豆異黃酮，也能起到抗氧化和抗炎的作用。

一些香辛料，如姜黃、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等，也具有一定的抗炎作用。

明星抗炎食物——富含ω-3不飽和脂肪酸的食物，如三文魚、亞麻籽油、海藻油、菜籽油和某些堅果等。ω-3不飽和脂肪酸（主要包括EPA和DHA）是公認的抗炎黃金食物成分，能競爭性抑制促炎的ω-6脂肪酸，調(diào)節(jié)炎癥平衡。

促炎食物

促炎食物主要是指富含飽和脂肪酸、反式脂肪酸和精制碳水化合物的食物。含精制碳水化合物的食物，如可樂、奶茶、蛋糕會快速升高血糖，加速炎癥反應；富含飽和脂肪酸的食物如紅肉和加工肉類中ω-6脂肪酸含量極高，若長期大量食用，會打破體內(nèi)ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸的平衡，加重炎癥；加工零食如薯片、餅干等含有反式脂肪酸且是高鹽食物，會直接激活炎癥因子；過量飲酒也會損傷肝臟細胞，引發(fā)肝臟炎癥，同時破壞腸道屏障，引發(fā)全身炎癥。

抗炎食譜

對于普通人而言，為了健康，應在均衡飲食的基礎上，選擇抗炎食物來調(diào)節(jié)機體的慢性炎癥狀態(tài)。如何搭配一個既均衡又抗炎的食譜呢？有一個小技巧分享給大家：您可以拿出《中國居民膳食指南（2022）》推薦的平衡餐盤，做個加減法。餐盤分為4個部分，主食類配上1/3的全谷物；動物類食物增加魚類等食物的攝入比例，減少紅肉和加工肉類；蔬菜類配上西藍花等十字花科蔬菜；把油換成菜籽油，再配一杯綠茶，便是既均衡又抗炎的一餐了。

抗炎飲食不僅存在于網(wǎng)紅博主的精致圖文里，還存在于尋常人家每天的餐桌上?？寡资澄锱c促炎食物的博弈，本質(zhì)是營養(yǎng)搭配的智慧。我們不必神化某種食物，但一定要學會食物選擇和搭配，這樣才能更好地預防疾病。

來源：《大眾健康》雜志

文：湖北省腫瘤醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師 金鑫

編輯：陳秀超 楊真宇

策劃：余運西

校對：馬楊

審核：秦明睿 徐秉楠