來源：老年日報

凌晨 1 點突然驚醒，耳邊只有自己的心跳聲，閉眼后大腦卻思緒翻騰，好不容易再次入睡，兩小時后又醒轉(zhuǎn)，最終在昏沉中迎來天亮。很多人都有過這樣的經(jīng)歷，卻常將其歸為 “睡眠不好”。事實上，這種頻繁半夜醒來、醒后難入睡的情況，可能是醫(yī)學(xué)上的 “睡眠維持障礙”，甚至可能是身體發(fā)出的疾病信號。

什么是睡眠維持障礙？

睡眠維持障礙并非普通失眠，其核心是睡眠中斷，表現(xiàn)為整夜覺醒次數(shù)≥2 次，且每次清醒時間超 30 分鐘。若這種情況每周出現(xiàn)≥3 次、持續(xù) 1 個月以上，就需警惕病理性問題。

健康人的睡眠由淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠交替構(gòu)成完整周期，任何內(nèi)外因素干擾都可能導(dǎo)致中途醒來。而當(dāng)大腦前額葉提前激活時，會引發(fā)醒后難入睡，進(jìn)而形成睡眠維持障礙。

它既可能是失眠障礙的表現(xiàn)，也可能出現(xiàn)在阻塞性睡眠呼吸暫停等疾病中，甚至是自身免疫性腦炎等少見疾病的首發(fā)癥狀，常被忽視或誤判。

頻繁夜醒的核心誘因

• 生理與疾病因素

睡眠質(zhì)量受褪黑素和皮質(zhì)醇調(diào)控，褪黑素分泌不足或節(jié)律紊亂，會導(dǎo)致睡眠變淺、易醒；夜間皮質(zhì)醇異常升高則會抑制褪黑素分泌，讓身體處于警覺狀態(tài)。50 歲以上人群因褪黑素分泌減少，夜醒概率是年輕人的 3 倍。

多種疾病也會引發(fā)夜醒：抑郁焦慮常導(dǎo)致早醒 1-2 小時以上；甲狀腺功能亢進(jìn)會加速心跳、激增腎上腺素；胃食管反流的夜間胃酸刺激，即使無燒心感也會擾眠；呼吸道問題或氣道狹窄會造成呼吸不暢；夜間高血壓可能伴隨心悸、晨起頭暈；前列腺增生等泌尿系統(tǒng)問題會導(dǎo)致夜尿超 2 次。

• 心理與生活習(xí)慣因素

白天被忽略的壓力，會在夜間以 “思維活躍” 的形式顯現(xiàn)，形成 “壓力 - 失眠” 惡性循環(huán)。睡前 1 小時使用電子設(shè)備，藍(lán)光會抑制褪黑素分泌；濃茶、咖啡中的咖啡因會持續(xù)影響睡眠；白天補覺過長、熬夜等行為會打亂生物鐘，讓夜間睡眠周期不穩(wěn)定。此外，缺乏維生素 D、睡前進(jìn)食油膩食物等也可能誘發(fā)夜醒。

• 環(huán)境因素

睡眠環(huán)境嘈雜、光線過亮、溫度不適，或床墊、枕頭等床品不舒適，都會刺激感官，導(dǎo)致睡眠中斷。

如何改善睡眠，一覺到天亮？

• 調(diào)整生活節(jié)律

固定作息，每天同一時間上床（不晚于 23 點）和起床，即使前一晚睡不好也不晚起。白天適當(dāng)運動，可選擇自重深蹲、臀橋等抗阻運動，但避免睡前 3 小時劇烈運動；午睡控制在 20-30 分鐘內(nèi)，不影響夜間睡眠。

• 優(yōu)化睡眠環(huán)境與睡前習(xí)慣

打造安靜、黑暗、涼爽的臥室，使用遮光窗簾和舒適床品，可用耳塞隔絕噪音。睡前 3 小時不進(jìn)食，尤其避免油膩食物；睡前 1 小時遠(yuǎn)離電子設(shè)備，通過熱水泡腳、聽助眠音樂、腹式呼吸或冥想放松。醒后不看時鐘，床頭選用非夜光鬧鐘，避免加重焦慮。

• 調(diào)節(jié)心理狀態(tài)

睡前 10 分鐘寫情緒日記，梳理當(dāng)天壓力，避免夜間思緒翻騰。若焦慮嚴(yán)重，可尋求親友支持或心理咨詢。夜醒時不必緊張，可嘗試 “吸氣 4 秒、屏息 4 秒、呼氣 6 秒” 的呼吸法，或想象平靜場景幫助放松，避免 “越擔(dān)心越醒”。

何時需要就醫(yī)？

若經(jīng)上述調(diào)整 1 個月后，夜醒問題仍未改善，且白天出現(xiàn)疲勞、注意力不集中、情緒不穩(wěn)定等癥狀，明顯影響工作和生活，建議及時前往睡眠障礙門診或神經(jīng)內(nèi)科就診，排查潛在疾病。