隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉和膠原蛋白的流失，再加上久坐的習(xí)慣，現(xiàn)時(shí)代越來(lái)越多的人體態(tài)開(kāi)始變成了：

腰上、腿上贅肉一圈兒又一圈兒，屁股卻越來(lái)越塌，女生的S曲線正在漸漸消失……尤其是在穿稍微緊身一點(diǎn)的衣服時(shí)，就特別明顯

如果你也有這種困擾，那今天李丹老師分享的這套，10分鐘居家靠墻瘦腰翹臀的練習(xí)一定要常練。

練習(xí)目標(biāo)：減小肚和兩側(cè)腰贅肉，減內(nèi)臟脂肪，提臀線翹臀，防止臀部下垂，強(qiáng)化腰背部，防止腰痛，改善骨盆前傾以及女性盆底肌松弛等問(wèn)題

動(dòng)作1:

• 仰臥在墊面上，臀部離墻約小腿長(zhǎng)的距離
• 大小腿90度，大腿垂直墊面
• 雙腿分開(kāi)與髖同寬，膝蓋與腳尖方向一致
• 雙手放在身體兩側(cè)，掌心貼地，肩膀放松下沉
• 進(jìn)入練習(xí)的準(zhǔn)備姿勢(shì)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)
• 呼氣，收緊腹部核心，同時(shí)臀部發(fā)力向上抬起
• 屈左膝靠近腹部，吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腰部貼實(shí)地面，避免腰部代償，核心收緊，不要聳肩，呼吸平穩(wěn)。雙腳始終輕貼地墊，避免腿部發(fā)力過(guò)多。

動(dòng)作2:

• 雙腳蹬墻仰臥準(zhǔn)備姿勢(shì)開(kāi)始
• 雙腿并攏，大腿垂直墊面
• 吸氣，脊柱延展，保持核心輕微收緊
• 呼氣，下腹部和臀部發(fā)力
• 雙腿向兩側(cè)打開(kāi)，吸氣，還原
• 重復(fù)10-20組

注意點(diǎn)：全程腰部貼實(shí)地面，減少腰部壓力，腹部核心收緊，臀部?jī)蓚?cè)發(fā)力

動(dòng)作3:

• 雙腳蹬墻仰臥準(zhǔn)備姿勢(shì)開(kāi)始
• 吸氣，頭頸脊柱自然延展，腹部收緊
• 呼氣，臀部發(fā)力向上抬起
• 使身體呈“肩-髖-膝”一條直線
• 停留1秒，感受核心、臀部收縮感
• 吸氣，依次讓上背、腰腹、臀部輕輕落回
• 臀部不要完全落地，重復(fù)10-20次

注意點(diǎn)：下腹部和臀部發(fā)力，臀部不要抬的太高鼓肚子，也不要太低達(dá)不到強(qiáng)度，雙腳用力蹬墻，臀部的感受更強(qiáng)烈。

動(dòng)作4:

• 雙腳蹬墻仰臥準(zhǔn)備姿勢(shì)開(kāi)始
• 吸氣，脊柱延展，保持核心輕微收緊
• 呼氣，核心發(fā)力控制，雙腳位置不變
• 髖部向左扭轉(zhuǎn)，雙膝緩慢向左側(cè)倒靠近墊面
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：利用腹外斜肌發(fā)力來(lái)做髖部扭轉(zhuǎn)，而不是用大腿來(lái)做，腹部發(fā)力70%，雙腿30%。

動(dòng)作5:

• 雙腳蹬墻仰臥準(zhǔn)備姿勢(shì)開(kāi)始
• 吸氣，脊柱延展，腹部收緊
• 伸直右腿向上80度左右
• 呼氣，臀部、腰腹、上背部
• 依次發(fā)力向上抬起髖部，身體一條直線
• 吸氣，緩慢有控制的
• 將上背部、腰部、臀部依次落地還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，髖部不要歪斜，骨盆抬高到與脊柱大腿一條直線，臀部和腹部的效果最佳。

動(dòng)作6:

• 雙腳蹬墻仰臥準(zhǔn)備姿勢(shì)開(kāi)始
• 吸氣，脊柱延展，腹部收緊
• 呼氣，臀部發(fā)力向上抬起髖部越30度左右
• 再次呼氣，緩慢有控制的將臀部向左側(cè)擺動(dòng)
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，動(dòng)態(tài)左右擺動(dòng)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，抬臀后擺臀，用核心控制身體平衡，避免腰部扭轉(zhuǎn)或腿部借力。

動(dòng)作7:

• 雙腳蹬墻仰臥準(zhǔn)備姿勢(shì)開(kāi)始
• 吸氣，雙腿并攏，脊柱延展，腹部收緊
• 呼氣，臀部發(fā)力向上抬起髖部
• 同時(shí)左腳向上伸直，腳跟輕貼墻
• 吸氣，有控制的還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程核心收緊，腰背不拱起，臀部發(fā)力來(lái)做動(dòng)作，腹部控制身體的穩(wěn)定，髖部不要歪斜。

動(dòng)作8:

• 雙腳蹬墻仰臥準(zhǔn)備姿勢(shì)開(kāi)始
• 吸氣，脊柱延展，腹部收緊，左腿纏繞右腿
• 呼氣，臀部發(fā)力抬起髖部向上
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，控制身體的穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，髖部正位，臀大肌發(fā)力來(lái)抬起髖部向上。