王大爺最近有點(diǎn)困惑。每次早晨下樓遛彎，總能碰到鄰居們嘮嗑，“又有人查出了糖尿病”“吃點(diǎn)啥都怕血糖高”。王大爺也剛剛例行體檢，發(fā)現(xiàn)血糖比去年高了不少。明明沒怎么多吃甜食，難道是年紀(jì)一大，血糖就自然而然失控了？坐在診室里，醫(yī)生反問他：“您平時早餐吃得清淡嗎？零食飲料呢？”

王大爺仔細(xì)一回憶，才意識到，許多老習(xí)慣其實(shí)早已悄悄埋下了隱患。糖尿病人數(shù)年年攀升，一定只是基因問題嗎？

其實(shí)，很多你最常吃的食物，正悄悄成為升高血糖的‘幫兇’。哈佛大學(xué)2023年一項(xiàng)針對16萬名成年人的研究顯示，僅僅是飲食結(jié)構(gòu)不同，糖尿病發(fā)病率相差竟高達(dá)27.3%。哪些常見食物是“隱形糖炸彈”？

早餐一杯加糖豆?jié){、飯桌上來碗白米飯，累了就來點(diǎn)“健康”餅干和薯片……這些細(xì)微選擇，在很多人眼里根本不算什么，但醫(yī)學(xué)界已明確：“食物種類和習(xí)慣，比‘吃得多少’更重要?！?/p>

你以為的清淡健康，真可能是血糖升高的隱形導(dǎo)火索。尤其是家有60歲以上老人，更要注意6種’罪魁禍?zhǔn)住臄z入量，否則后果難以逆轉(zhuǎn)。

不少人認(rèn)為，只要不吃糖或甜點(diǎn)，就不會得糖尿病。但事實(shí)遠(yuǎn)非如此。中國疾病預(yù)防控制中心的數(shù)據(jù)顯示，75%以上的新發(fā)糖尿病患者，日常飲食當(dāng)中都包含多種“高升糖風(fēng)險”食物。這些食物吃多了，會讓胰島素反應(yīng)變?nèi)?，?dǎo)致血糖難以控制。

醫(yī)生根據(jù)最新臨床數(shù)據(jù)，提出以下6類需警惕食物：

高升糖精制主食：如白米飯、白面饅頭、糯米制品，大白米飯的升糖指數(shù)高達(dá)83，幾乎等同于葡萄糖。長期以這類精制谷物為主，血糖波動劇烈。

甜味飲料與水果罐頭：市售飲料無論標(biāo)不標(biāo)“健康”，普遍添加糖或果葡糖漿，一罐可樂的含糖量約36g，相當(dāng)于7塊方糖，極易導(dǎo)致餐后血糖飆升。

油炸淀粉零食：如薯片、油條、炸糕等，這類食物既高油又高碳水，加重胰島與血管負(fù)擔(dān)。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃油條者，患糖尿病風(fēng)險比普通人高23.2%。

高糖糕點(diǎn)與甜品：蛋糕、曲奇、糖果、冰淇淋等。即使只吃一點(diǎn)點(diǎn)，血糖依然會快速升高，長期攝入更傷胰島。

加工肉制品：如香腸、臘肉、肉松，含有大量糖、鹽與飽和脂肪。哈佛醫(yī)學(xué)院一項(xiàng)大規(guī)模隨訪研究表明，每周食用加工肉超過150g，糖尿病風(fēng)險上升19%。

高糖水果：如葡萄、香蕉、楊桃、榴蓮等。這類水果單糖含量高，食用后血糖反應(yīng)快于柚子、青蘋果等低GI水果。

你平時忽略的第4種食物，極有可能就是自己一天之中無意過量的“雷區(qū)”。

臨床隨訪發(fā)現(xiàn)，嚴(yán)格控制高升糖/高糖/高脂高油飲食，并用全谷物、低糖水果替代兩個月，大部分患者出現(xiàn)了如下變化：

空腹血糖明顯下降。隨訪數(shù)據(jù)顯示，不吃油條、精制米面等高升糖主食后，空腹血糖平均值可降低0.8mmol/L。

體重有序減少。飲食調(diào)整后，三個月平均體重降低3.2kg，尤其腹型肥胖明顯改善。

餐后嗜睡、乏力現(xiàn)象緩解。許多人調(diào)整飲食后表示，餐后困倦、注意力難集中的情況大幅減少，血糖保持平穩(wěn)。

并發(fā)癥風(fēng)險下降。心腦血管并發(fā)癥的年發(fā)生率較過量進(jìn)食不健康食物者低17.6%。

如何科學(xué)“吃好不升糖”？醫(yī)生教你4招

主食粗細(xì)搭配。一半全谷物一半精米面，如燕麥、玉米、蕎麥小米搭配白米飯，升糖緩和，膳食纖維提升。每天主食應(yīng)保證30%為全谷物。

多喝水少飲料。日常飲品優(yōu)先選白水和清淡茶飲，減少含糖飲料和無糖蘇打攝入，每天飲水應(yīng)達(dá)1500～1700ml。

限制零食甜品。盡量將加工餅干、甜點(diǎn)、巧克力等限制在每周1-2次，且每次不超過一次性小包裝。

每日記錄飲食習(xí)慣。堅持用餐日記，方便及時復(fù)盤、及時調(diào)整，尤其是外出聚餐、節(jié)日期間更要注意。