腹部是我們?nèi)梭w的核心位置，對(duì)于我們的日常生活有著至關(guān)重要的作用。同時(shí)，對(duì)于健身的男士而言，巧克力一般的腹肌，也是自己夢(mèng)寐以求的！如果你沒有時(shí)間去健身房，那么一些徒手的動(dòng)作，也能幫你強(qiáng)化腹直肌、腹橫肌、側(cè)腹肌，改善體態(tài)！

今天，小編就給為大家介紹4個(gè)徒手腹部訓(xùn)練動(dòng)作，助你強(qiáng)化核心，在家也能練出腹??！

動(dòng)作1

臀橋膝卷腹

完成20次

動(dòng)作要領(lǐng)： 坐姿屈膝，雙手撐地于臀部后方，雙腳離地； 臀部上抬呈臀橋姿勢(shì)，同時(shí)膝蓋向胸口方向卷腹；

動(dòng)作2

登山跑

完成25秒

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥撐起始姿勢(shì)，雙手與肩同寬，核心收緊； 交替將膝蓋向胸口方向快速提膝，保持上半身穩(wěn)定。

動(dòng)作3

自行車卷腹

完成25秒

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺屈膝，雙手撐地，上半身微微抬起； 交替將左膝向右肘方向靠攏，右膝向左肘方向靠攏，形成 “蹬自行車” 動(dòng)作。

動(dòng)作4

懸垂膝卷腹

完12次

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握單杠 / 門框（握距與肩同寬），身體自然下垂； 核心發(fā)力將膝蓋向上卷至胸口位置，保持 2 秒后緩慢下放；

? 每完成一個(gè)動(dòng)作休息45秒，以上動(dòng)作全部完成為一輪；建議做3輪，每輪之間休息60秒。

飲食： 訓(xùn)練后 30 分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)（如 1 個(gè)雞蛋 + 1 杯牛奶），減少高糖高油食物（助力肌肉修復(fù)）。

作息：保證每天 7-8 小時(shí)睡眠（肌肉生長(zhǎng)在休息時(shí)進(jìn)行，避免熬夜影響效果）。