作者：

王興國(guó)大連理工大學(xué)附屬中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任， 營(yíng)養(yǎng)教研室主任、主任醫(yī)師，遼寧省首席科學(xué)傳播專家、遼寧省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)、遼寧省營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)、大連市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)科普工作委員會(huì)委員、中國(guó)醫(yī)促會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)與健康學(xué)專業(yè)委員會(huì)委員。

姜丹食品科學(xué)碩士，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，健康管理師，遼寧省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)健康宣教專業(yè)委員會(huì)副主任委員，遼寧省營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)常務(wù)理事，遼寧省營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)食育專業(yè)委員會(huì)常務(wù)理事，今日頭條簽約作者。出版圖書(shū)多部，發(fā)表科普文章千余篇，參與科普講座千余場(chǎng)。

文章來(lái)源書(shū)籍：《邊吃邊算 管理血糖》，中國(guó)婦女出版社

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接上期：

09 戒糖，少鹽

添加糖、食鹽和食用油看似不起眼，但對(duì)健康影響很大，對(duì)血糖、血壓和血脂的影響尤其大。

添加糖指人為地添加到面包、餅干、飲料、甜食、糕點(diǎn)、小零食等各種加工食品以及菜肴中的蔗糖（白砂糖）、葡萄糖、糖漿等，但不包括水果中天然含有的糖。水果雖然含有糖，但因?yàn)橛衅渌幸娉煞?，所以是有益健康的食物，但果汁的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要比水果差很多。研究證實(shí)，攝入過(guò)多添加糖會(huì)增加患肥胖、2型糖尿病、血脂異常、高血壓和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。按照世界衛(wèi)生組織的建議，普通人每天攝入的添加糖最多不超過(guò)50克，最好不超過(guò)25克。糖尿病患者不宜攝入添加糖。

（圖片來(lái)自：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

值得注意的是，白糖、紅糖、砂糖、冰糖等，全是蔗糖，均對(duì)血糖不利；蜂蜜也是糖，不適合糖尿病患者食用；很多聲稱“無(wú)蔗糖”的食品含有麥芽糊精、果葡糖漿等，也不適合糖尿病患者。但真正的“無(wú)糖食品”（碳水化合物<0.5%），如零度可樂(lè)、無(wú)糖蘇打水、無(wú)糖茶飲料等是可以的，此類產(chǎn)品添加的非糖甜味劑對(duì)糖尿病患者既沒(méi)有害處，也沒(méi)有益處。當(dāng)然，最推薦的做法是不喝任何甜飲料（包括含糖的和含甜味劑的），直接喝白水。如果一定要喝帶甜味的飲料，無(wú)糖飲料比含糖飲料對(duì)血糖更友好一點(diǎn)兒。

糖尿病患者應(yīng)遵循低鹽飲食原則，每天食鹽攝入量不超過(guò)5克（或鈉攝入量不超過(guò)2000毫克）。當(dāng)合并高血壓或腎病時(shí)，食鹽攝入量要進(jìn)一步降低到每天2克~3克。經(jīng)驗(yàn)表明，僅靠吃淡一些，很難做到低鹽飲食，建議烹調(diào)時(shí)使用定量鹽勺控制食鹽添加量，一勺（2克）食鹽，大致是一個(gè)人一餐的用量。定量2克的鹽勺在很多超市和網(wǎng)店均有出售。

強(qiáng)烈推薦糖尿病患者選用低鈉鹽。低鈉鹽又叫“低鈉高鉀鹽”，在生產(chǎn)時(shí)用一部分（大約30%）氯化鉀代替氯化鈉，其咸度和普通鹽差不多，所以烹飪時(shí)添加鹽量不變，卻可以減少鈉的攝入量。高鉀對(duì)血壓和心血管健康十分有益，但腎功能不全、高血鉀的患者不宜攝入低鈉高鉀鹽。

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糖尿病患者要特別注意隱性食鹽。隱性食鹽指醬油、大醬、味精（谷氨酸鈉）、雞精、面堿（碳酸鈉）、小蘇打（碳酸氫鈉）、海米、蝦皮、菜湯、咸菜、榨菜、腌制食物等加了很多鹽的調(diào)料或食物，它們都含有很多鹽或鈉，只能代替食鹽少量食用。比如，5毫升~6毫升醬油含有1克鹽，5克味精中鈉含量相當(dāng)于1克食鹽。有些加工食品，如火腿腸、餅干、面包、方便面、掛面、牛肉干、海苔、魷魚(yú)絲等，它們或許沒(méi)有明顯咸味，但鈉含量卻不低，這是因?yàn)樗鼈冊(cè)诩庸み^(guò)程中添加了各種含鈉的化合物，屬于“高鈉食品”，糖尿病患者應(yīng)少吃或不吃。

10 少吃“壞油”，多吃“好油”

食用油指在烹調(diào)時(shí)使用的油（烹調(diào)油）和加工食品中添加的油脂，它們是人體膳食主要能量來(lái)源之一，對(duì)體重、血糖和血脂均有重要影響。 眾所周知，油多有害健康，少油（每天25克或30克）是健康飲食的基本要求，但實(shí)際上，吃什么油（種類）可能比吃多 少油（數(shù)量）更重要。不同油脂的脂肪酸構(gòu)成不同，加工方式不同， 對(duì)健康的影響截然不同。目前認(rèn)為，反式脂肪酸對(duì)健康危害最大，飽和脂肪酸次之，而不飽和脂肪酸無(wú)害（但總量不宜過(guò)多，且ω-3和ω-6多不飽和脂肪酸比例要平衡）。

（圖片來(lái)自：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

反式脂肪酸不但毫無(wú)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，過(guò)多攝入還會(huì)增加血液膽固醇 含量，特別是“低密度脂蛋白膽固醇”（LDL-C，即“壞”膽固醇）的含量。有充分的證據(jù)表明， 反式脂肪酸會(huì)增加高血壓、高血脂、冠心病、腦卒中、糖尿病等慢性病風(fēng)險(xiǎn)。 早在 2003年，世界衛(wèi)生組織就建議，飲食中反式脂肪酸的供能比應(yīng)低于1%（大約每天2克）。

反式脂肪酸在天然食物中并不多見(jiàn)，但存在于很多加工食品中， 比如油炸食品、餅干、起酥面包、酥餅、蛋黃派、點(diǎn)心、蛋糕、烘焙食品、冰激凌、人造黃油、植脂末等。這些加工食品添加的油脂通常是一種經(jīng)過(guò)特殊處理（氫化）的植物油。此類氫化植物油口感好、保質(zhì)期長(zhǎng)、耐高溫油炸、能起酥、成本較低，深受餐飲業(yè)和食品加工業(yè)歡迎，但在氫化處理過(guò)程中，會(huì)產(chǎn)生含量不等的反式脂肪酸。在超市選購(gòu)加工食品時(shí)，要注意食品標(biāo)簽配料表中有沒(méi)有“氫化油”“起酥油”“精煉植物油”等字樣，也可以看營(yíng)養(yǎng)成分表中反 式脂肪含量，很多食品都會(huì)標(biāo)注反式脂肪含量為“0”，這并不代表 沒(méi)有反式脂肪，而是反式脂肪含量<0.3%。根據(jù)相關(guān)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，食品中反式脂肪含量<0.3%就可以標(biāo)注為“0”。

飽和脂肪的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低，過(guò)量攝入對(duì)血脂、血壓、心臟均有害處。 世界衛(wèi)生組織建議，要將飽和脂肪減至總能量攝入的10%以下。豬油、黃油、奶油等動(dòng)物油，以及棕櫚油、椰子油和上述氫化油、起酥油等都含有較多飽和脂肪。棕櫚油、椰子油與氫化油一樣，很少用于家庭烹調(diào)，但廣泛用于餐飲業(yè)和食品加工業(yè)，消費(fèi)者要當(dāng)心。

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家庭烹調(diào)應(yīng)該以植物油為主，而且要多樣化，即交替食用或混合食用多種植物油。市面上有各種植物油，大致可以分為三大類。第一類是最常見(jiàn)的大豆油、花生油、玉米油、菜籽油、葵花子油等，亞油酸含量很高；第二類是橄欖油、油茶籽油（茶油）、高油酸菜籽油、芥花油等，以油酸為主要成分；第三類是亞麻籽油（亞麻油）和紫蘇油等、亞麻酸含量很高。在食用油多樣化的前提下，相比第一類食用油，第二類和第三類食用油更值得推薦。油酸對(duì)血糖有益，還能降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）和甘油三酯，提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL），防治血脂異常和動(dòng)脈粥樣硬化。亞麻酸及其代謝產(chǎn)生的EPA、DHA等對(duì)血脂和大腦功能很有益處。因此，富含油酸的橄欖油、茶油、高油酸菜籽油等，以及富含亞麻酸的亞麻油、紫蘇油等都是值得提倡的好油。

家庭烹調(diào)時(shí)，可根據(jù)不同烹調(diào)方法選用不同的植物油。比如，涼拌菜肴選用亞麻油、特級(jí)初榨橄欖油、核桃油、芝麻油、紫蘇油等“嬌嫩”的植物油；煲湯、蒸煮、做餡等（烹調(diào)溫度在100℃左右）選用初榨橄欖油、亞麻油、核桃油、葡萄籽油等怕高溫加熱的植物油；炒菜則選用精煉橄欖油、茶籽油、高油酸菜籽油、花生油、大豆油、玉米油、葵花子油等不怕高溫加熱的植物油。如何選油點(diǎn)擊：

定時(shí)定量，“3+1”或“3+2”

研究表明，在一日食物總量（總能量）不變的前提下，一日四餐或五餐往往比一日三餐更有利于控制餐后血糖。這是因?yàn)椴痛卧黾右院螅坎蛿z入的糖類就減少了，餐后血糖會(huì)保持在相對(duì)較低的水平。我們建議糖尿病患者每天至少要保證三次正餐（早餐、午餐和晚餐）和一次加餐，即“3+1”模式，最好能按三次正餐和兩次加餐（“3+2”模式），或者三次正餐和三次加餐（“3+3”模式）來(lái)合理安排飲食。必須強(qiáng)調(diào)每日食物總量不能因?yàn)椴痛卧龆喽黾?，否則就適得其反了。

（圖片來(lái)自：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

除了增加餐次外，定時(shí)定量進(jìn)餐也非常重要。每天在相對(duì)固定的時(shí)間點(diǎn)進(jìn)餐有助于穩(wěn)定血糖，比如早餐在6:30左右，上午加餐在9:30左右，午餐在12:00左右，晚餐在18:00左右，晚加餐在20:30左右（如果人睡比較晚的話）。不同的人進(jìn)餐時(shí)間不一樣，會(huì)有早有晚，但要相對(duì)固定，很多時(shí)候還要與降糖藥配合，不能隨意想早吃就早吃，想晚吃就晚吃，進(jìn)餐時(shí)間沒(méi)有規(guī)律不利于血糖穩(wěn)定。定量進(jìn)餐也是同樣的道理，每天每餐的進(jìn)食量要相對(duì)固定，不可饑一頓飽一頓。普通人進(jìn)餐時(shí)間和進(jìn)食量可以相對(duì)隨意一些，因?yàn)橐葝u素能起到很好的調(diào)節(jié)作用，但糖尿病患者胰島素調(diào)節(jié)功能障礙，不能隨意進(jìn)食。

一般來(lái)說(shuō)，加餐的進(jìn)食量要少于正餐，建議加餐要“分擔(dān)”一些含碳水化合物的食物，如水果、牛奶、酸奶甚至主食類，但務(wù)必選用低GI食物，或者通過(guò)不同食物搭配降低GI。

封面圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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