爬幾層樓梯就胸悶氣喘？跑幾下呼吸就變得急促而沉重？

別只怪缺乏鍛煉或老了。這可能是身體在提醒你，體內(nèi)的活力引擎——心肺功能正在拉響健康警報。

毫不夸張的說，心肺功能指標絕不只是冰冷的數(shù)字，它的好壞甚至直接關系你的健康和長壽。

在醫(yī)學上，心肺功能是一項重要指標，它能反映你的身體對氧氣的運輸和利用能力，同時也能反映人的健康狀態(tài)。

期刊《美國心臟病學會雜志JACC》上發(fā)表了一項研究，研究者選擇了標準化的運動跑步機測試（ETT）作為評估心肺功能的方法。

結果發(fā)現(xiàn)，極度健康心肺功能組的死亡風險比最低組降低了309%，并且極度健康組的體重和BMI指數(shù)明顯更低，心血管疾病以及其他疾病負擔明顯更少，用藥比例也比較少。

更讓人驚喜的是，良好的心肺功能，還有明顯的續(xù)命效果。心肺功能好的人群，壽命增加了6-6.7年。

此外，另一項薈萃分析發(fā)現(xiàn)，相比起大家熟知的衡量健康的指標——BMI指數(shù)，心肺功能才是長壽關鍵。

心肺好的人，即便有肥胖問題，長期死亡率也接近正常體重的人（但并不是鼓勵放任肥胖不管——肥胖仍與糖尿病、關節(jié)病等問題相關）。

我們都知道，年齡是身體衰老的關鍵原因，對于肺來說，這個衰老節(jié)點在20歲左右。

《柳葉刀-呼吸醫(yī)學》上的一項研究顯示，我們的肺在經(jīng)歷童年的躍升后，并不會就此停步，而是繼續(xù)以不易察覺的節(jié)奏攀升，直至抵達其生命中的“黃金高點”——女性約在20歲，男性則在23歲左右。

而黃金高點即是衰退的起點，從這一刻起，肺的呼吸儲備正以每年22至38毫升的速率悄然蒸發(fā)，這相當于每年失去一小杯水的呼吸容量。

拋開年齡的影響，以下這些不良習慣會加速你的心肺罷工。

假設你平時經(jīng)常運動，出差一周全坐著不動，回來第一天就會發(fā)現(xiàn)爬樓喘得厲害、體感比離開前差很多。

一旦規(guī)律運動中斷，你的身體就會啟動“衰退模式”：心臟泵血效率降低。肌肉細胞里的能量工廠（線粒體）和運輸通道（毛細血管）開始萎縮關閉。

最終，導致你的最大攝氧量——衡量心肺耐力的指標斷崖式下跌，整個身體的供氧-用氧系統(tǒng)效率大打折扣。

煙草煙霧容易造成氣道慢性發(fā)炎，破壞氣道上皮與纖毛（那層負責把灰塵、分泌物趕出去的小刷子），降低肺泡的氣體交換效率。

長此以往，可能會導致氣道限制或肺功能不可逆損傷（如慢阻肺）。吸煙還能促使血管內(nèi)皮功能變差，增加心血管事件風險。

長期缺覺和壓力，等于讓身體始終踩著油門不放，導致心率、血壓和炎癥水平居高不下，并擾亂荷爾蒙，嚴重妨礙運動后的身體修復。

若高血壓、糖尿病等慢性病再失控，更是雪上加霜，會持續(xù)損害心血管，最終耗盡身體健康儲值。

那么日常生活中如何阻止心肺早衰呢？

建議大家先用有氧訓練來打基礎。

推薦：每周至少150分鐘中等強度（快走、慢跑、騎車），或75分鐘高強度（跑步、游泳），分配在3–5天內(nèi)。長期堅持效果最好。

初學者還可以在家練習20分鐘HIIT（高強度間歇訓練）。

首先熱身5分鐘， 進行原地踏步、手臂環(huán)繞、動態(tài)拉伸，讓身體微微發(fā)熱，關節(jié)活動開。

正式訓練10分鐘，循環(huán)5次。選擇一個動作，比如原地高抬腿。用你80%的力氣去做，感覺心臟快要跳出胸膛，無法說話，堅持30秒。

接著用60秒慢慢平穩(wěn)呼吸，原地慢走或輕松踏步。深呼吸，感受心跳慢慢回落，直到你能說出短句。整個過程重復5次。

最后用5分鐘時間慢走配合靜態(tài)拉伸，特別是腿部和臀部，讓心率和身體徹底平復。

當然改變不良生活習慣也是必要的↓

戒煙與遠離二手煙，戒煙是提升肺功能、降低心血管風險的首要步驟。 減少久坐，每坐30分鐘或1小時，要站起來活動活動，平時要堅持鍛煉。 保證充足睡眠，每天睡足7-9小時，別熬夜別熬夜別熬夜。。 做好慢病管理，高血壓、糖尿病、哮喘、慢阻肺患者要按醫(yī)囑管理。

心肺提高訓練是個長期的過程，大家不要三天打魚，兩天曬網(wǎng)哦，堅持下去才能慢慢看到效果！

最后九叔再教大家兩招在家也能進行的“心肺體檢”，幫助評估自己心肺耐力情況。

6分鐘步行測試

找一條平路，設置計時器6分鐘，以最快但能維持的步速行走，不跑不停。

階梯測試

以正常速度爬3層樓（約60級臺階），看看你的身體是什么反應？是輕松自如，還是氣喘吁吁？不同的答案，直接反映了你的心肺等級。