最近有很多姐妹留言說：練了很多核心和減肚子的動作，但肚子兩側還是有很多贅肉，小三環(huán)四環(huán)，特別顯胖很難看，怎么辦？

那今天劉劉老師給大家分享6個“超酸爽”的減兩側腰和小肚子的動作，在家就可以練

每天堅持練習10分鐘，腰腹贅肉一層層的掉，小肚子平坦了，腰背也更有勁兒了

動作1:

• 肘板支撐準備，雙手臂雙腳分開與肩同寬

• 大臂垂直墊面，肩背部撐飽滿
• 脊柱呈C型，吸氣，腹部核心收緊
• 呼氣，腹部發(fā)力，屈左膝向前，找大臂
• 吸氣，還原，屈右膝，靠近右大臂
• 吸氣，還原，左右交替練習
• 重復練習10-20組

注意點：肩背部撐飽滿，肩胛骨中間不要有凹陷，脊柱呈C型，腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用小腹和側腰發(fā)力來做動作，肚子感受超級強烈。

動作2：

• 在動作1的基礎上，腹部核心收緊
• 腹部發(fā)力，髖部向右扭轉
• 吸氣，還原，髖部向左扭轉
• 吸氣，還原，配合呼吸
• 左右交替練習10-15組

注意點：腹部核心收緊，身體穩(wěn)定，肩背部撐飽滿，新手脊柱可以呈C型，一定不要塌腰翹臀，腹部感受超級強烈。

動作3:

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

• 雙腳分開與髖同寬，膝蓋與腳尖同向
• 吸氣，收下巴，頭頸帶領肩背部抬高到
• 肩胛骨的位置離開墊面
• 雙手臂在身體兩側
• 呼氣，身體平行向左側彎
• 左手觸摸左側腳踝
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右為一組，重復練習10-20組

注意點：動作過程中不要憋氣，核心收緊，下背部貼緊墊面，腰后側不能有空隙，新手下巴離鎖骨留一個小橘子的距離，“避免脖子代償酸痛”。

動作4-5：

• 左側臥在墊面上，左手支撐頭部
• 頭頸脊柱身體保持一條直線上
• 屈左膝45度，伸直右腿
• 吸氣，右手臂向上舉過頭頸
• 呼氣，抬起右腿向上打開
• 同時肩背發(fā)力右手臂向下摸右小腿外側
• 吸氣，還原，重復練習10-20次
• 交換另一側

注意點：頭頸脊柱身體一條直線，身體不要前傾或后仰，做動作的時候，盡量控制身體骨盆穩(wěn)定，不要翻髖，側腰感受更強烈。

動作6

• 坐立在墊面上，骨盆向后轉動
• 身體向后傾斜45度
• 腹部核心收緊，脊柱呈C型
• 吸氣，屈雙膝靠近腹部，雙腿離開墊面
• 呼氣，左腿向上，伸直右腿向前
• 同時，身體向左扭轉，雙手放在身體左側
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習10-20組

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用側腰的力量來做扭轉，利用小腹的力量來做雙腿的動作。