很多人可能沒(méi)意識(shí)到：血糖失控早已不再是老年人的專屬問(wèn)題，它也正在迫近年輕人。

　　中國(guó)疾控中心2025年最新研究顯示，20~24歲男性糖尿病患病率已從1.99%暴漲至7.42%，40歲以下群體發(fā)病率3倍激增。國(guó)際醫(yī)學(xué)界將“35歲”定為血糖管理警戒線，絕非危言聳聽(tīng)——這既是對(duì)年輕化趨勢(shì)的應(yīng)對(duì)，更是基于科學(xué)證據(jù)的健康預(yù)警。

　　換句話說(shuō)，真正需要控糖的黃金期，其實(shí)發(fā)生在你以為還早的年紀(jì)。等到癥狀出現(xiàn)再補(bǔ)救，往往已經(jīng)太晚。

　　那么，為什么偏偏是這個(gè)年齡，就該提前管好我們自己的血糖？

01

為什么建議35歲就開(kāi)始控糖？

　　美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)（ADA）和我國(guó)最新版的《中國(guó)糖尿病防治指南（2024版）》，都把該查血糖的年齡從40歲提早到了35歲。這可不是隨便改的，而是有兩個(gè)實(shí)實(shí)在在的身體規(guī)律作依據(jù)：

• 代謝機(jī)能斷崖式下降

30歲以后，我們的肌肉量每年會(huì)少1%——要知道肌肉是幫身體“消化”葡萄糖的“小幫手”，肌肉少了，處理血糖的本事就慢慢變?nèi)?；到?5歲，胰腺里負(fù)責(zé)分泌胰島素的“小工廠”（β細(xì)胞）老化速度還會(huì)加快，胰島素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。

　　更要注意的是，35歲左右如果血糖偏高，還會(huì)留下“壞記憶”——就算后來(lái)把血糖控制好了，之前高血糖對(duì)血管造成的損傷，也會(huì)一直悄悄發(fā)展（這就是醫(yī)生說(shuō)的“代謝記憶效應(yīng)”）。

• 現(xiàn)代生活方式的疊加風(fēng)險(xiǎn)

　　這個(gè)年齡段的人大多要應(yīng)對(duì)工作壓力、天天坐著不動(dòng)、睡不夠，還常吃高糖高熱量的食物，這些都會(huì)讓身體對(duì)胰島素“不敏感”（也就是“胰島素抵抗”）——相當(dāng)于胰島素這個(gè)“血糖搬運(yùn)工”，沒(méi)法好好把血糖運(yùn)走。

　　中國(guó)疾控中心慢病中心明確指出，具備以下任意一項(xiàng)特征者，即使未滿35歲也需提前控糖：

• 體型相關(guān)：BMI≥24kg/m2（超重）或≥28kg/m2（肥胖）；男性腰圍≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）[BMI（體重公斤數(shù)÷身高米數(shù)的平方）]。

• 遺傳與病史：一級(jí)親屬（比如爸媽、親兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6-6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或分娩過(guò)≥4kg巨大兒。

• 生活方式：每周運(yùn)動(dòng)＜150分鐘（缺乏體力活動(dòng)）；長(zhǎng)期久坐（每日≥8小時(shí)）；頻繁攝入高糖飲料、超加工食品。

• 并發(fā)癥關(guān)聯(lián)：高血壓（收縮壓≥140mmHg或舒張壓≥90mmHg）；血脂異常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；動(dòng)脈粥樣硬化病史。

• 特殊情況：長(zhǎng)期服用類固醇藥物、抗精神病藥；多囊卵巢綜合征患者；皮膚出現(xiàn)黑棘皮?。i部、腋窩色素沉著）。

02

為什么建議你提早控糖？

不止預(yù)防糖尿病，還有這些好處

• 保護(hù)胰島β細(xì)胞功能

　　糖尿病剛出現(xiàn)的時(shí)候，身體里負(fù)責(zé)分泌胰島素、調(diào)節(jié)血糖的“核心小工廠”（胰島β細(xì)胞）還沒(méi)完全壞透。這時(shí)候嚴(yán)格控糖，就像給這個(gè)小工廠“減負(fù)”——不用再拼命加班分泌胰島素，能慢慢緩過(guò)來(lái)，延緩它變老變?nèi)酰瑸橐院罂匮谴蛳潞没A(chǔ)。

　　比如有些人剛查出糖尿病，醫(yī)生會(huì)建議“短期用胰島素幫身體控糖”（就是說(shuō)的“胰島素強(qiáng)化治療”），這么做能讓?duì)录?xì)胞好好休息，不少人甚至能達(dá)到“血糖不用藥也能穩(wěn)住”的效果（也就是“糖尿病緩解”）。

• 降低并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)

心腦血管疾病：高血糖就像把血管泡在糖水里，時(shí)間長(zhǎng)了血管內(nèi)壁會(huì)被慢慢腐蝕，變得又窄又硬（這就是“動(dòng)脈粥樣硬化”）。英國(guó)醫(yī)學(xué)期刊2025年研究指出，35歲前開(kāi)始控糖，以后得心臟病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)少20%；其中心梗風(fēng)險(xiǎn)降25%、中風(fēng)降31%。

微血管病變：早期嚴(yán)格控糖可使視網(wǎng)膜病變風(fēng)險(xiǎn)降低，延緩糖尿病腎病進(jìn)展，減少尿毒癥發(fā)生。

神經(jīng)病變：控制血糖有助于保護(hù)神經(jīng)功能，減少肢體麻木、疼痛等并發(fā)癥。

• 早期控糖能留下“好底子”：改善代謝記憶效應(yīng)

　　醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，早期把血糖控好，身體會(huì)留下“好記憶”——就算后來(lái)偶爾血糖有點(diǎn)波動(dòng)，之前打下的好基礎(chǔ)，還能一直幫著降低并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。反過(guò)來(lái)要是早期不管血糖，等后來(lái)再想補(bǔ)救，之前的壞影響就很難徹底扭轉(zhuǎn)了，相當(dāng)于“一步錯(cuò)，步步難”。

• “省錢”：降低醫(yī)療成本

　　糖尿病每個(gè)月的藥錢可是一筆不小的開(kāi)銷，糖尿病并發(fā)癥更不是“省油的燈”。早期控糖能少得并發(fā)癥，自然就不用花后面“透析、做手術(shù)”這些大價(jià)錢。

03

簡(jiǎn)單實(shí)用的控糖小技巧

• 飲食巧搭配

每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白質(zhì)”的比例裝碗，遵循“蔬菜→蛋白質(zhì)→主食”順序進(jìn)食；減少精制主食，比如把平時(shí)1碗白米飯，換成半碗白米+半碗糙米/燕麥/玉米等粗糧，選擇低GI（升糖指數(shù)）食物，盡量避免含糖飲料和甜品。

• 運(yùn)動(dòng)碎片化

看到“運(yùn)動(dòng)”兩字很多人就要拿“時(shí)間忙”當(dāng)擋箭牌了，刷手機(jī)可以碎片化，運(yùn)動(dòng)又何嘗不可呢？比如提前1站下車，快走10分鐘到單位，下班同理，每天2次快走，就能湊夠20分鐘。再比如刷劇時(shí)，可以同時(shí)做原地跑、跳，舉啞鈴。再不濟(jì)，飯后做點(diǎn)家務(wù)、陪娃一起運(yùn)動(dòng)也比躺著強(qiáng)。

• 零食替換

　　用原味堅(jiān)果、無(wú)糖酸奶、新鮮水果替代蛋糕、餅干，辦公室常備獨(dú)立小包裝，避免應(yīng)急時(shí)選擇高糖零食。

來(lái)源：科普中國(guó)（