前段時(shí)間，班級(jí)群里一個(gè)提問(wèn)炸開(kāi)了鍋：“教練說(shuō)練背能防臉垮，這說(shuō)法靠譜嗎？”

作為一枚帶過(guò)不少女性學(xué)員的健身愛(ài)好者，我猛地想起一個(gè)現(xiàn)象：那些堅(jiān)持練背的姑娘，臉蛋好像真的更緊致、更有精神氣。

但我也忍不住嘀咕：這到底是訓(xùn)練帶來(lái)的真實(shí)改變，還是我自帶 “健身濾鏡” 的審美錯(cuò)覺(jué)？

為了弄明白這個(gè)問(wèn)題，我翻了不少專業(yè)資料，總算把這件事的來(lái)龍去脈捋清楚了。

要搞懂練背和臉垮的關(guān)系，首先得弄明白：到底是什么讓我們的臉 “垮” 了？

其實(shí)，臉垮分兩種情況 ——結(jié)構(gòu)上的真松垮，和視覺(jué)上的顯松垮。

先說(shuō)說(shuō)扎心的結(jié)構(gòu)性臉垮，主要逃不開(kāi)這 5 個(gè)原因：

1. 臉皮 “原料” 流失

   把臉皮想象成一張有彈性的保鮮膜，膠原蛋白就是它的 “彈力纖維”。年紀(jì)一上來(lái)，膠原蛋白跑了、皮膚含水量降了，這層 “保鮮膜” 變薄變脆，支撐力直接掉線，自然就往下耷拉。

1. 脂肪墊 “縮水” 了

   我們臉皮底下藏著好多小脂肪墊，它們就像臉上的 “小支架”，專門撐著蘋果肌、臉頰這些部位?？上н@些 “支架” 會(huì)隨年齡萎縮，少了它們的支撐，臉部立馬出現(xiàn)凹陷和下垂。

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3. 骨骼 “變小” 了

   別以為骨頭不會(huì)變！研究發(fā)現(xiàn)，隨著骨量減少，顴骨等臉部骨骼的體積會(huì)慢慢縮小。原本掛在顴骨上的皮膚沒(méi)了依托，只能往里凹、往下垂，整張臉?biāo)查g就 “塌” 了。

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5. 韌帶 “松綁” 了

   臉部深層有很多韌帶，它們是固定皮膚和肌肉的 “隱形綁帶”?？蓺q月不饒人，這些 “綁帶” 會(huì)慢慢老化松弛，皮膚失去束縛，只能整體往下掉。

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7. 面部肌肉 “罷工” 了

   臉上有一群 “提拉小能手”—— 顴大肌、笑肌、頰肌，它們就像軟彈簧，能把臉往上撐。但如果這些肌肉長(zhǎng)期不用、張力下降，再加上降口角肌這類 “下拉肌肉” 過(guò)度活躍，臉部重心就會(huì)慢慢下沉，看起來(lái)沒(méi)精打采。

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知道了臉垮的原因，那我們怎么針對(duì)性改善呢？我也整理了幾個(gè)實(shí)用方向：

• 保住臉皮的 “彈力”

  ：少熬夜、少暴曬、少吃精制糖，這些都是加速皮膚老化的元兇；日常補(bǔ)充維生素 C、膠原蛋白肽和優(yōu)質(zhì)蛋白，幫皮膚合成膠原；選對(duì)護(hù)膚品做好保濕、修護(hù)屏障，給皮膚加一層外部防護(hù)。

• 穩(wěn)住脂肪墊的 “存在感”

  ：脂肪墊退化很難逆轉(zhuǎn)，但可以別讓它 “斷崖式縮水”—— 避免中年后突然暴瘦，體脂太低反而會(huì)讓臉更凹陷。

• 延緩骨骼的 “萎縮”

  ：補(bǔ)鈣、補(bǔ)維生素 D、吃夠蛋白質(zhì)，再加上規(guī)律抗阻訓(xùn)練，能減緩骨質(zhì)流失，幫面部中段保住支撐力。

• 給韌帶 “減減負(fù)”

  ：韌帶松弛基本不可逆，但可以讓它松得慢一點(diǎn) —— 多練面部提拉肌，幫皮膚分擔(dān)下拉的力量；改善含胸駝背的體態(tài)，減少對(duì)臉部韌帶的牽拉；做好護(hù)膚讓皮膚更有彈性，別給韌帶額外加負(fù)擔(dān)。

• 喚醒面部肌肉的 “活力”

  ：這是最容易改善的一點(diǎn)！多做咀嚼訓(xùn)練、試著嘴角上提、夸張地笑一笑，喚醒那些 “提拉小能手”；再配合頸前抗阻、下巴微收等頭頸穩(wěn)定訓(xùn)練，讓臉部重心慢慢往上走。

隨著年齡增長(zhǎng)皮膚結(jié)構(gòu)的變化:

講到這里，我們就能回答第一個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題了：練背對(duì)結(jié)構(gòu)性臉垮有用嗎？

答案是：有用，但它是 “間接助攻”。

練背屬于抗阻訓(xùn)練，能幫我們維持骨量，間接減緩顴骨等部位的萎縮；更重要的是，練背能改善含胸駝背、頭前傾的壞體態(tài)，讓臉部的韌帶和肌肉不用長(zhǎng)期 “被拉扯”，自然就能延緩松弛的速度。

接下來(lái)再聊更直觀的 ——視覺(jué)上的臉垮。

你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，有些人五官明明很精致，可一低頭含胸、腦袋往前伸，整個(gè)人就顯得沒(méi)精神，臉也跟著 “垮” 了半截？

這就是體態(tài)在搞鬼！長(zhǎng)期含胸駝背、頭前傾，會(huì)讓脖子變短、下頜后縮，臉部輪廓線直接模糊，看起來(lái)松松垮垮。

更要命的是，體態(tài)下沉還會(huì)影響心態(tài)和表情 —— 整個(gè)人變得不愛(ài)說(shuō)話、不愛(ài)笑，面部的提拉肌肉長(zhǎng)期 “閑置”，活力越來(lái)越差，臉自然就更顯垮了。

相反，那些習(xí)慣抬頭挺胸、愛(ài)笑愛(ài)表達(dá)的人，臉部提拉肌更活躍，神態(tài)和緊致感都比同齡人好一大截。

而改善圓肩駝背、頭前傾的最佳辦法，就是科學(xué)練背！

背部肌肉是上半身的 “姿態(tài)支架”，把背練得緊致有力，就能把含進(jìn)去的肩膀打開(kāi)、把往前伸的腦袋拉回正位，脖子瞬間變長(zhǎng)，下頜線也變得清晰利落。整個(gè)人的精氣神提上來(lái)了，臉看起來(lái)自然就緊致了。

最后總結(jié)一下：練背確實(shí)能防臉垮！從結(jié)構(gòu)上看，它是 “輔助選手”，幫我們延緩骨骼和韌帶的老化；從視覺(jué)上看，它是 “主力選手”，靠改善體態(tài)讓臉?biāo)查g變精神。

所以別再糾結(jié)啦，趕緊把練背提上日程，不僅能收獲挺拔身姿，還能悄悄 get 緊致小臉，這波穩(wěn)賺不虧！

最后，推薦幾個(gè)實(shí)用的練背動(dòng)作:

每組30個(gè)。每次2-3組。逐漸增加

每組30個(gè)。每次2-3組。逐漸增加

停留5秒，換方向，每組30個(gè)。每次2-3組。

30-50下，逐步增加

每組30個(gè)。每次2-3組。逐漸增加

剛開(kāi)始可能會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)吃力，但堅(jiān)持一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體越來(lái)越舒展，越來(lái)越放松。記住，持之以恒可是關(guān)鍵中的關(guān)鍵！