每年冬天都是流感的高發(fā)期，而今年不少人再次中招，并認(rèn)為“這波流感比往年還猛”。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心發(fā)布的信息也印證了大家的感覺(jué)——近期中國(guó)共有17個(gè)省份流行性感冒（以下簡(jiǎn)稱“流感”）活動(dòng)處于高流行水平，其余省份處于中流行水平。目前占主流的是甲型H3N2亞型流感病毒（簡(jiǎn)稱“甲流”），占比超過(guò)95%；在門急診就診的流感樣病例患者中，流感病毒檢測(cè)陽(yáng)性率達(dá)到51%，暫未超過(guò)近三年最高水平。但值得注意的是，近期中國(guó)南方和北方省份哨點(diǎn)醫(yī)院報(bào)告的流感樣病例占門急診病例總數(shù)百分比已超過(guò)近4年的同期水平。

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相信許多人都有過(guò)這樣的感覺(jué)：得了流感之后，盡管發(fā)燒、咳嗽等癥狀都已好轉(zhuǎn)，可人卻像被抽空了力氣，總感覺(jué)自己很虛弱、稍微動(dòng)一動(dòng)就大喘氣、疲憊不堪。

別擔(dān)心，這種現(xiàn)象其實(shí)很常見(jiàn)，醫(yī)學(xué)上稱為“病毒感染后的疲勞”。它和平時(shí)缺乏睡眠或勞累導(dǎo)致的暫時(shí)疲勞不一樣，是一種全身心的深度疲憊感，往往會(huì)影響到日常生活。

很多人會(huì)因此感到困惑，不明白為什么病都好了卻還是“萎靡不振”，還有的人會(huì)焦慮提出疑問(wèn)：“甲流過(guò)后如何調(diào)養(yǎng)身體，才能盡快恢復(fù)體力、恢復(fù)正常的活動(dòng)水平？”

這個(gè)問(wèn)題的答案可能會(huì)讓你感到意外——“盡快恢復(fù)”是不現(xiàn)實(shí)的。想要讓身體調(diào)養(yǎng)、恢復(fù)得更好，非常關(guān)鍵的一點(diǎn)就是不能“求快”，不然只會(huì)越來(lái)越累、適得其反。

希望下面這些實(shí)用的建議，能幫你更科學(xué)、更有耐心地度過(guò)這段恢復(fù)期。

病毒感染后疲勞，到底是怎么回事？

首先，我們要明白，疲勞是身體對(duì)抗病毒感染的正常反應(yīng)。生病時(shí)，我們的免疫系統(tǒng)在全力工作，消耗了大量能量。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，病毒感染清除后，疲勞感會(huì)在幾周內(nèi)逐漸消失；而部分人的疲勞感還會(huì)持續(xù)更久，外人可能看不出來(lái)，但患者自己卻感到一種說(shuō)不出的“被掏空”，休息后也很難恢復(fù)精力。

很多人以為這是“上了年紀(jì)的表現(xiàn)”，但實(shí)際上，不管是兒童、青少年還是成年人，都可能產(chǎn)生這種疲勞癥狀。而且，病毒感染后疲勞的嚴(yán)重程度和持續(xù)時(shí)間與感染的嚴(yán)重程度沒(méi)有直接關(guān)系——有的人病得很重卻恢復(fù)得很快，而有的人癥狀很輕微，卻可能被長(zhǎng)期的疲勞困擾。

流感后的康復(fù)期，如何科學(xué)地恢復(fù)體力？

1. 調(diào)整心態(tài)、切莫“求快”

康復(fù)的第一步，往往是調(diào)整心態(tài)。當(dāng)你和自己較勁，總想著“快點(diǎn)好起來(lái)”“趕緊回到以前的狀態(tài)”時(shí)，反而會(huì)感到更大的壓力和挫敗感。身邊的人也可能不理解，覺(jué)得你“病都好了怎么還懶洋洋的”。在這種壓力之下，一些人強(qiáng)迫自己去做超出當(dāng)前體力的事，比如流感癥狀剛消失的就去打球、旅游，結(jié)果心臟開(kāi)始“報(bào)警”甚至進(jìn)了醫(yī)院，適得其反。

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所以，更好的心態(tài)是坦然接受現(xiàn)狀，告訴自己，這就像骨折后需要打石膏靜養(yǎng)一樣，病毒感染后的身體也需要充分的“康復(fù)期”。給自己足夠的時(shí)間，做好幾周甚至幾個(gè)月才能恢復(fù)的準(zhǔn)備。不急于求成、不給自己壓力，是康復(fù)的基石。

2.學(xué)會(huì)高質(zhì)量地休息

你可能覺(jué)得，“休息誰(shuí)不會(huì)”？但有效的休息是一門學(xué)問(wèn)。這里的休息，是要求身、心都放松下來(lái)。

創(chuàng)造好的休息環(huán)境：找一個(gè)安靜、昏暗、舒適的地方專門用于休息，遠(yuǎn)離噪音或強(qiáng)光等壓力因素。設(shè)定好每天的固定休息時(shí)間，并提前告訴身邊的人你何時(shí)會(huì)在此處休息，可以減少被打擾的情況。

盡量讓大腦和身體都處于“待機(jī)狀態(tài)”：別以為“追追劇、打打游戲”就算是休息了，這些雖然是輕度娛樂(lè)活動(dòng)，但仍然會(huì)額外消耗精力。真正讓身心得到休息的做法是，不看電視、不玩手機(jī)、不想事情，只是靜靜地坐著或躺著，并嘗試聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè)，點(diǎn)上你喜歡的香氛，抱著熱水袋躲進(jìn)溫暖的毯子里，或是進(jìn)行簡(jiǎn)單的深呼吸、冥想、“正念”練習(xí)，減輕思慮。總之要找到能讓自己完全放松的方式、幫助自己平靜下來(lái)。

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別等到撐不住了才休息：即使體力已經(jīng)漸漸好轉(zhuǎn)，也盡量在一天中安排多次短時(shí)間的主動(dòng)休息，比如每低強(qiáng)度活動(dòng)30-45分鐘，就停下來(lái)休息10-15分鐘。

3. 可少吃多餐，但飲食仍要規(guī)律

很多人認(rèn)為病后初愈需要“大補(bǔ)”，但此時(shí)往往胃口不好，吃不下那些補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的高蛋白食物。

需要注意的是，即使吃得很少，也要堅(jiān)持規(guī)律的進(jìn)食時(shí)間。可以采取“少食多餐”的方式，并選擇營(yíng)養(yǎng)相對(duì)均衡、加工程度不高的食物。如果一個(gè)人住，可以選擇易準(zhǔn)備的食物，比如用冷凍蔬菜和肉罐頭煮粥；如果身邊有家人或朋友幫忙，請(qǐng)他們盡量選擇新鮮的食材，做一些清淡的飯菜。

保證充足的飲水也非常重要。避免依賴咖啡、濃茶、甜食或酒精來(lái)短暫提神，它們往往會(huì)導(dǎo)致后續(xù)更嚴(yán)重的“崩潰”，長(zhǎng)此以往會(huì)加重疲勞癥狀。

如果康復(fù)期食欲太差、挑食嚴(yán)重，難以保證營(yíng)養(yǎng)均衡，可嘗試補(bǔ)充復(fù)合維生素，但需要提醒的是，目前沒(méi)有任何補(bǔ)充劑被證明能明顯改善或治療疲勞。

4.重建良好的作息習(xí)慣

當(dāng)身體被一場(chǎng)病打亂節(jié)奏，疲勞感更容易失控。重建規(guī)律的生活作息，就像為身體建立穩(wěn)定的“錨點(diǎn)”。

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睡眠是恢復(fù)體力和精力的重中之重，但疲勞時(shí)，睡眠節(jié)律很容易變得混亂，可能失眠，也可能經(jīng)常睡得昏天黑地。無(wú)論哪種情況，都請(qǐng)盡量保持固定的準(zhǔn)備入睡時(shí)間和起床時(shí)間（包括周末）。

• 晚上入睡前：要讓床只用于睡覺(jué)，睡前減少藍(lán)光暴露（比如少看電子產(chǎn)品、戴上琥珀色眼鏡），找到適合自己的放松助眠方式。

• 早上起床后：早晨盡量多接觸自然光，比如吃早餐時(shí)靠近窗戶或陽(yáng)臺(tái)、有點(diǎn)精力了可以早上出門散個(gè)步，有助于調(diào)整生物鐘。

• 關(guān)于午睡：白天感到疲憊時(shí)，短時(shí)間的小睡（20-30分鐘）很有幫助。但最好在固定時(shí)間（比如午后）進(jìn)行，避免午睡太久或太晚，以免影響夜間睡眠。

5.活動(dòng)安排要“悠著點(diǎn)”

這是恢復(fù)過(guò)程中非常關(guān)鍵、也是非常容易出錯(cuò)的一環(huán)。“感覺(jué)好一點(diǎn)就猛做一堆事，結(jié)果第二天更累了”，是很多人的共同經(jīng)歷。

不要把一天的能量在一次活動(dòng)中用完。無(wú)論是體力活動(dòng)、腦力活還是社交活動(dòng)，都要把這些任務(wù)分解成小份，做一小會(huì)兒就休息，然后再做下一項(xiàng)任務(wù)。此外，也可以想辦法讓必做的任務(wù)變得更簡(jiǎn)單，比如求助于他人，或使用更便捷的機(jī)器設(shè)備等。

可以從低強(qiáng)度、少量的活動(dòng)開(kāi)始，比如每天緩慢起身，活動(dòng)幾下筋骨，促進(jìn)血液循環(huán)。如果身體狀況太差難以下床活動(dòng)，也可以嘗試在床上活動(dòng)一下，比如伸展身體，活動(dòng)各處關(guān)節(jié)、放松肌肉。

當(dāng)感覺(jué)疲勞有所改善時(shí)，可以嘗試非常其他溫和活動(dòng)（比如散步5分鐘），然后充分休息。觀察身體的反應(yīng)，第二天再?zèng)Q定是保持、減少還是緩慢地增加活動(dòng)量。不要和他人比較，因?yàn)槟愕墓?jié)奏只屬于你自己。

另外前面已經(jīng)提到，腦力活動(dòng)也是活動(dòng)，比如閱讀、處理郵件、做決策、關(guān)心他人等事情，同樣會(huì)消耗巨大精力，因此也需要為腦力活動(dòng)設(shè)定時(shí)間限制，并安排休息。

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對(duì)于兒童和青少年，很多家長(zhǎng)擔(dān)心孩子因?yàn)樯≌?qǐng)假而學(xué)習(xí)落后、考試不及格或錯(cuò)過(guò)重要課程，但此時(shí)如果強(qiáng)行去上學(xué)、寫作業(yè)或考試，反而更容易加重疲勞、削弱免疫力。為了孩子的長(zhǎng)期健康，家長(zhǎng)要向?qū)W校說(shuō)明情況，表明孩子目前的狀態(tài)不適合照常學(xué)習(xí)，需要調(diào)整學(xué)習(xí)計(jì)劃，比如請(qǐng)更長(zhǎng)的假、請(qǐng)老師安排一些可以在家慢慢完成的作業(yè)，白天合理休息。隨著疲勞的改善，再逐步增加學(xué)習(xí)任務(wù)、直到正常復(fù)學(xué)。

在那些“必做”的事情之外，如果你平時(shí)有聽(tīng)音樂(lè)、捏黏土、插花等簡(jiǎn)單的愛(ài)好，也可以適當(dāng)做一做。這些能減壓、帶來(lái)愉悅的低能耗活動(dòng)，對(duì)心理健康和整體恢復(fù)同樣重要。

6. 接納并調(diào)節(jié)自己的情緒

長(zhǎng)期疲勞很容易帶來(lái)焦慮、煩躁、沮喪、內(nèi)疚等情緒。要認(rèn)識(shí)到，情緒波動(dòng)是這段困難時(shí)期的正常反應(yīng)，并接納它的存在。

照顧好自己的情緒健康，對(duì)身體康復(fù)同樣關(guān)鍵。找信任的人傾訴、寫日記、進(jìn)行正念訓(xùn)練、做一些讓自己開(kāi)心的小事，都是很好的情緒調(diào)節(jié)方式。如果負(fù)面情緒持續(xù)且嚴(yán)重影響生活，請(qǐng)務(wù)必尋求專業(yè)的心理幫助。

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7.主動(dòng)尋求支持

不要獨(dú)自硬扛。坦誠(chéng)地告訴家人、朋友或同事你現(xiàn)在的無(wú)助，明確告訴他們你需要什么樣的幫助，比如需要幫忙購(gòu)物、做飯、與你定期聯(lián)系，或者僅僅是理解你“需要充分休息”這種狀態(tài)。如果你還需要照顧其他人，主動(dòng)尋求他人或社會(huì)組織機(jī)構(gòu)暫時(shí)的幫助就更加重要。

需要警惕的情況：慢性疲勞綜合征

隨著時(shí)間的推移，大多數(shù)人病毒感染后的疲勞都能逐漸康復(fù)。但也有少數(shù)人，可能會(huì)發(fā)展成一種更復(fù)雜、更持久的疾病——慢性疲勞綜合征。

它的核心特征之一是“勞累后不適”，即在進(jìn)行體力或腦力活動(dòng)后（通常是24小時(shí)后），疲勞和不適感會(huì)顯著加重，可能伴隨類似流感的癥狀（如頭痛、喉嚨痛或肌肉酸痛）。

如果發(fā)現(xiàn)自己的疲勞符合這種“一動(dòng)就垮、恢復(fù)極慢”的模式，存在思維、記憶和注意力難以集中方面的問(wèn)題、嚴(yán)重到讓日?；顒?dòng)都變得非常困難，并且至少持續(xù)6個(gè)月，請(qǐng)及時(shí)前往神經(jīng)內(nèi)科或心理科就診，進(jìn)行必要的檢查。

參考資料

[1]Post-viral fatigue: a guide to management | North Bristol NHS Trust. Retrieved Dec 10, 2025 from https://www.nbt.nhs.uk/our-services/a-z-services/bristol-me-service/post-viral-fatigue-a-guide-management

[2]中國(guó)疾控中心-這些人是流感的重點(diǎn)人群和高風(fēng)險(xiǎn)人群，近期做好預(yù)防→. Retrieved Dec 10, 2025 from https://mp.weixin.qq.com/s/aKltkQ7miXqPDiN0qcyZ9A

[3]Chronic Fatigue Syndrome (CFS): Diagnosis, Symptoms, and Treatment. Retrieved Dec 10, 2025 from https://saudigerman.com/chronic-fatigue-syndrome/

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