10個(gè)增肌大實(shí)話，讓你的肌肉漲得更大，增肌速度飆升！

1，不要相信“小重量，多次數(shù)”能夠長(zhǎng)肌肉，練大肌群（腿肌，背肌，胸肌），想要練出大肌肉，必須上大重量訓(xùn)練，能夠做到8-12次的重量才有用。

2，增肌一定要多做復(fù)合動(dòng)作（深蹲，硬拉，臥推）才是增肌主力，孤立動(dòng)作（彎舉，側(cè)平舉）就當(dāng)做輔助即可。

3，健身不要老是想著“做到力竭”，肌肉是在“力竭前”生長(zhǎng)的，所以最后一組能夠標(biāo)準(zhǔn)完成8次就足夠了，不需要一定要做到9次，不然肌肉容易疲憊。

4，增肌雖然需要蛋白質(zhì)，但是并不是蛋白質(zhì)越多越好，每天攝入的蛋白質(zhì)量在1.6-2g/公斤體重就足夠了，比如說60kg的人攝入的蛋白質(zhì)是96-120g，蛋白質(zhì)吃多了反而會(huì)傷腎。

5，碳水要吃足夠，訓(xùn)練前后都要補(bǔ)充一定的碳水，比如吃面包或者是吃個(gè)玉米，比你喝蛋白粉更有助于漲肌肉。

6，一定要重視睡眠，因?yàn)樗弑扔?xùn)練還更重要，肌肉是在睡覺的過程中生長(zhǎng)的，如果你總是訓(xùn)練，卻還總是熬夜，是練不出來肌肉的。每天睡7個(gè)小時(shí)以上，讓肌肉能夠更好地修復(fù)，才能夠生長(zhǎng)。

7，健身不要頻繁地訓(xùn)練同一個(gè)部位，胸肌，背肌，腿肌這類大肌肉群，至少要休息3天再練，給肌肉有充足的恢復(fù)時(shí)間。

8，動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)＞重量，不要一味地追求大重量訓(xùn)練，如果動(dòng)作沒有做到標(biāo)準(zhǔn)，可能會(huì)出現(xiàn)借力，反而會(huì)拉傷肌肉，所以寧愿做小重量來做到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，不然反而更容易傷身，比如膝蓋內(nèi)扣的深蹲，以及弓背的硬拉等，不如不做。

9，別過度地做有氧運(yùn)動(dòng)！每周最多的2次有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步，游泳，開合跳等，每次有氧運(yùn)動(dòng)盡量控制在30分鐘以內(nèi)即可，過量的有氧運(yùn)動(dòng)是會(huì)掉肌肉的。

10，每天一定要多喝水，肌肉70%都是水分，缺水時(shí)，肌肉失去活力，肌肉質(zhì)量會(huì)下降，力量下降，訓(xùn)練效果也會(huì)大打折扣。

11，健身訓(xùn)練一定不要節(jié)食，體重穩(wěn)定或微漲（每月1-2斤）才是增肌的正常狀態(tài)，如果健身期間掉秤的話，那么意味著也會(huì)掉肌肉了。

12，健身補(bǔ)劑不要亂買亂吃。吃點(diǎn)乳清蛋白就足夠了，在健身后的30分鐘內(nèi)喝一點(diǎn)就足夠了，其他的真的沒必要。

13，弱項(xiàng)一定要多練！一定要多練腿，不要因?yàn)榫毻刃量嗑筒痪?，不練腿肌肉漲不大！

14，不要迷信“新手福利期”，健身新手前3個(gè)月確實(shí)容易長(zhǎng)肌肉，但是之后增肌一定要科學(xué)，增肌是一件循序漸進(jìn)，必須以年為單位的。

15，健身后也一定要做好肌肉的拉伸，訓(xùn)練后每個(gè)部位拉30秒，不要隨便應(yīng)付，肌肉如果拉到位，肌肉就會(huì)變得僵硬，也會(huì)影響到接下來的訓(xùn)練了。