本文轉(zhuǎn)自：中國食品網(wǎng)

“節(jié)食挨餓、瘋狂運(yùn)動，最終卻還是反彈……其實(shí)，減肥的關(guān)鍵不在于“少吃”，而在于喚醒身體自帶的“自瘦力”，而這股力量的核心，藏在我們的腸道里。”

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減肥核心：腸道激素說了算

你餓不餓，從來不是意志力能完全控制的，而是由兩種關(guān)鍵激素決定——GLP-1（胰高血糖素樣肽-1）和PYY（肽YY）。

PYY的作用是減緩胃排空的速度，讓食物在胃里停留更久，帶來“飽腹感”。GLP-1向大腦發(fā)送信號，明確告知“能量已夠，不需要再進(jìn)食”。

這兩種激素的分泌，離不開腸道菌群。當(dāng)腸道菌群分解特定食物后，會產(chǎn)生短鏈脂肪酸，而短鏈脂肪酸正是刺激腸道L細(xì)胞分泌GLP-1和PYY的關(guān)鍵物質(zhì)。

簡單來說，想要瘦，先讓腸道菌群“開心”。

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腸道最愛：膳食纖維

腸道菌群最“偏愛”的食物，就是膳食纖維。

它是植物性食物中無法被人體消化酶分解的碳水化合物，主要分為可溶性和不可溶性兩類，無論哪種，都能為腸道菌群提供營養(yǎng)。

當(dāng)膳食纖維在腸道內(nèi)被微生物發(fā)酵，就會產(chǎn)生短鏈脂肪酸。這種物質(zhì)不僅能激活食欲抑制激素的分泌，減少能量攝入，還能促進(jìn)腸道蠕動，維持腸道健康。對于體重管理期的人來說，膳食纖維更是不可或缺的“減肥幫手”。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，體重管理期間每日膳食纖維攝入量應(yīng)達(dá)到25-30克。

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富含膳食纖維食物：谷薯類

谷薯類，是膳食能量的主要來源，也是膳食纖維的重要載體。

谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品。

雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。

薯類包括馬鈴薯、紅薯等，可替代部分主食。

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體重管理期膳食搭配方案

早餐（7:30-9:00）

優(yōu)質(zhì)蛋白：水煮蛋1個(gè)或無糖豆?jié){200ml或低脂牛奶200ml

優(yōu)質(zhì)碳水：全麥面包1片或燕麥粥1碗（燕麥30g）或煮玉米1根

膳食纖維：黃瓜半根、番茄1個(gè)或圣女果5顆或獼猴桃1個(gè)

午餐（11:30-13:00）

優(yōu)質(zhì)蛋白：清蒸魚100g或雞胸肉100g或蝦仁100g或豆腐100g

優(yōu)質(zhì)碳水：糙米飯1小碗（糙米50g）或全麥面條100g或紅薯1個(gè)（約100g）

膳食纖維：西蘭花100g、菠菜100g或胡蘿卜100g或其他綠葉蔬菜200g

晚餐（17:30-19:00）

優(yōu)質(zhì)蛋白：水煮蝦100g或豆腐100g或瘦牛肉50g

優(yōu)質(zhì)碳水（可選）：玉米1根或紫薯1個(gè)（約100g）或蕎麥面50g

膳食纖維：涼拌黃瓜100g、清炒生菜100g或冬瓜湯1碗

減肥從來不是一場與食欲的對抗，而是一次與身體的和解。

可以輕斷食，但不用過度挨餓。適當(dāng)運(yùn)動，但不必過度運(yùn)動。

給腸道投喂膳食纖維，能激活身體自帶的自瘦力。