這兩天在河北崇禮滑雪場練習(xí)單板滑雪的王安宇，就經(jīng)歷了一場互聯(lián)網(wǎng)集體偶遇。網(wǎng)友的鏡頭記錄了初學(xué)滑雪的老王哥從上板到摔倒的全過程，摔著摔著還真就學(xué)會了。

前陣子現(xiàn)身新疆阿勒泰學(xué)滑雪的全紅嬋，也在大家的關(guān)切目光中越挫越勇，三天就學(xué)會了基礎(chǔ)滑行和換刃轉(zhuǎn)彎，還被蘇翊鳴夸獎很有天賦。

蘇翊鳴作為專業(yè)滑雪選手，日常在雪場訓(xùn)練被偶遇的概率當(dāng)然更大了。

新雪季開板滑雪的謝霆鋒與蘇翊鳴在張家口滑雪場同框出現(xiàn)，我說你們同時偶遇兩位的朋友別太幸運(yùn)了！

上個月還有人在云頂滑雪場遇到蘇翊鳴和谷愛凌進(jìn)行跳臺訓(xùn)練，近距離感受世界冠軍做高難度動作，直觀的沖擊力和力量感還是蠻震撼的。

隨著北方大部分地區(qū)的雪場陸續(xù)開板，又到了一年中滑雪運(yùn)動熱度最高的時節(jié)。奔赴雪場的重點(diǎn)當(dāng)然不是偶遇啦，但無論你滑的是單板還是雙板，雪場上的快樂還是得靠技術(shù)加持的自如飛馳。

常看冰雪項(xiàng)目比賽的觀眾不難發(fā)現(xiàn)，選手們的下肢力量都很強(qiáng)。無論是控制雪板換刃，還是減速剎車，都會動用臀部和大腿的力量。結(jié)實(shí)有力的臀腿肌肉，可以幫助你更好地馳騁于冰雪之上。

針對下肢展開針對性體能訓(xùn)練，無疑會提高滑雪時的運(yùn)動表現(xiàn)。我們特邀SAVAGE運(yùn)動空間明星教練李清政Lee線上教學(xué)幾個有效的臀腿訓(xùn)練動作，快跟著專業(yè)指導(dǎo)練習(xí)起來吧！

李清政Lee

萊美中國展示者

LES MILLS CHINA PRESENTER

HYROX認(rèn)證教練

SAVAGE運(yùn)動空間課程

BODYPUMP

BODYCOMBAT

CEREMONY

HYROX

GRIT

1

啞鈴?fù)信e側(cè)箭步蹲

訓(xùn)練部位

臀腿肌群

步驟解析

①雙腳呈“八”字形分開站立，雙手托住啞鈴上端，置于頸部，擺正髖部和肩膀面向前方

橄欖綠色運(yùn)動背心

草綠色暈染運(yùn)動短褲

均為lululemon

銀色反光運(yùn)動鞋

Hoka One One

②臀部向后推，身體向后下坐，同時向一側(cè)移動，將重心轉(zhuǎn)移到負(fù)重腿，雙腿交替進(jìn)行

訓(xùn)練強(qiáng)度

20個/組，共5組

要點(diǎn)提示

保持挺胸，核心收緊，在整個運(yùn)動過程中保持脊柱中立狀態(tài)

2

壺鈴單腿硬拉

訓(xùn)練部位

臀腿肌群

步驟解析

①一側(cè)腳尖點(diǎn)地，同側(cè)手拎壺鈴，另一側(cè)腿支撐，同側(cè)手臂橫向打開，與地面平行，擺正髖部和肩膀?qū)ο蚯胺?/p>

②臀部向后推，彎曲膝蓋，使壺鈴接近地面，緩慢起身還原至起始位

訓(xùn)練強(qiáng)度

10個/組，共6組

要點(diǎn)提示

保持挺胸，核心收緊，在整個運(yùn)動過程中保持脊柱中立狀態(tài)

3

滑雪跳

訓(xùn)練部位

臀腿肌群

步驟解析

①一只腳踩實(shí)地面，另一只腳向后抬起，保持單腿站立，身體微微前傾做出跑步姿勢，手臂自然向前擺動

②髖部向前擺正，從一側(cè)跳到另一側(cè)，轉(zhuǎn)換身體重心，雙膝靠攏，膝蓋彎曲輕輕落地，雙腿交替進(jìn)行

訓(xùn)練強(qiáng)度

20個/組，共5組

要點(diǎn)提示

保持挺胸，背立直，收緊核心，雙手放松自然擺臂以保持協(xié)調(diào)，腳后跟啟動并調(diào)動臀肌，以提高運(yùn)動速度和效率

4

單腿跳箱

訓(xùn)練部位

臀腿肌群

步驟解析

①雙腳分開與肩同寬站立，臀部向后向下蹲，屈膝，雙臂向后伸直置于身體兩側(cè)

②臀腿同時發(fā)力，擺臂輔助起跳，單側(cè)腳掌踩實(shí)跳箱，另一只腳懸空，雙腳交替落地

訓(xùn)練強(qiáng)度

10個/組，共5組

要點(diǎn)提示

保持挺胸收腹，下蹲蓄力，借助雙手?jǐn)[臂，全程保持膝蓋對齊腳尖，落地屈膝緩沖

5

沙袋弓箭步

訓(xùn)練部位

臀腿肌群

步驟解析

①雙腿前后分開呈弓箭步，彎曲膝蓋使后腿膝蓋靠攏地板，將沙袋置于頸后，雙手握住提手，擺正髖部面向前方，全程保持后腿腳后跟抬起

②臀腿發(fā)力提起下蹲腿，抬高大腿與地面平行，再還原至起始位置

訓(xùn)練強(qiáng)度

10個/組，共6組

要點(diǎn)提示

保持挺胸，核心收緊，在整個運(yùn)動過程中保持脊柱中立狀態(tài)，下蹲過程中垂直往下，避免前腿膝蓋超過腳尖

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