凌晨五點，窗外的風透骨而冷。就在城市沉睡的這一刻，有人已經(jīng)披衣出門，準備“早起鍛煉強身健體”。但你知道嗎？在寒冷的清晨，高血壓人群的猝死風險比平時高了近三倍！

為什么越“健康”的習慣，反而可能越危險？為什么醫(yī)生寧愿你多睡兩個小時，也不建議你在這個時間段做某些“有益健康”的事？

這不是危言聳聽，而是身體在低溫下的真實反應。尤其對于高血壓患者來說，冬天的清晨，遠比你以為的要“危險”。

很多看似普通的生活習慣，其實正悄悄推高你的血壓，讓你離心腦血管事件越來越近。

那到底，氣溫下降時，高血壓人群該避開什么“雷區(qū)”？醫(yī)生為何一再叮囑“寧愿多睡也別輕舉妄動”？這背后到底藏著怎樣的醫(yī)學邏輯？

為什么冬季是高血壓的“危險季”

高血壓不是季節(jié)性疾病，但它的發(fā)作和惡化，卻深深受環(huán)境影響。進入10月以后，晝夜溫差增大，人體為了保溫會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，促使血管收縮、心率加快，血壓自然“水漲船高”。

根據(jù)2022年《中華高血壓雜志》的一項多中心研究數(shù)據(jù)顯示，冬季高血壓患者的平均收縮壓比夏季高出10～15mmHg。

這種變化大多數(shù)人是無感的，等到頭暈、胸悶、心慌出現(xiàn)時，可能已經(jīng)錯過了最佳干預時機。

血壓升高本身不可怕，可怕的是它在寒冷中“悄無聲息”。

清晨時段，為什么最危險？

每天清晨4點到8點，是心腦血管事件的“魔鬼時段”。這段時間里，人體的生理節(jié)律發(fā)生劇烈波動，腎上腺素和去甲腎上腺素分泌增加，血壓在短時間內迅速上升，醫(yī)學上稱為“清晨血壓高峰”。

2023年《國際心血管病研究進展》刊載的一項臨床數(shù)據(jù)表明，清晨血壓升高超過135/85mmHg的人群，心梗與腦卒中的風險增加了2.7倍。而冬季的低溫，更是加劇了這一“高峰”的陡峭程度。

所以醫(yī)生常說，高血壓人群的“危險時刻”不是晚上，而是天剛亮。如果這個時候還去晨練、洗冷水澡，甚至空腹飲酒，那就是主動撞向“血壓地雷”。

寧愿多睡，也別做這幾件事

早起劇烈運動，尤其是戶外晨練，是高血壓患者最常犯的錯。寒冷刺激會讓血管瞬間收縮，導致血壓飆升。不少患者就是在晨跑途中突發(fā)腦卒中，甚至猝死。

清晨洗冷水澡，是另一個“隱形殺手”。冷水刺激皮膚后，毛細血管迅速收縮，心率加快，血壓上升。對高血壓人群來說，這種刺激可能就是“最后一根稻草”。

空腹喝酒或飲濃茶，也容易引發(fā)血壓波動。酒精和咖啡因均可刺激交感神經(jīng)，導致血壓短時間內明顯上升。尤其冬季本就血壓偏高，這種額外刺激無疑是雪上加霜。

早晨情緒激動或突然用力排便，也可能造成血壓驟升。一些高血壓患者早上醒來焦慮煩躁，加之便秘用力，誘發(fā)腦出血的案例并不少見。

所以醫(yī)生才會說，寧愿你早上多睡兩個小時，也不要輕易“做事”。讓身體慢慢蘇醒，血壓穩(wěn)定后再開始活動，才是對自己最基本的保護。

為什么很多人不當回事？

很多高血壓患者對“高血壓的危險”并無切身感受，因為它大多數(shù)時候“無聲無息”。但正是這種“沉默”，才讓它成為全球致死率第一的慢性病殺手。

一些患者以為“靠意志力”就能抗住血壓，還有人把“頭暈”當成血壓高低的唯一標準。高血壓的可怕之處在于它可以“無癥狀發(fā)展”很多年，一旦出事就是大事。

臨床上，許多中風、心梗患者在發(fā)病前幾天都沒有明顯不適。直到一次清晨的劇烈活動、一次冷水刺激，才讓“潛藏的高血壓”爆發(fā)成悲劇。

除了躲開“清晨陷阱”，還要做到這幾點

正確監(jiān)測血壓，是防控第一步。尤其在冬季，每天早晚測量一次血壓，并記錄在冊，有助于及時發(fā)現(xiàn)異常波動。

合理調整作息節(jié)律。睡眠不足會增加交感神經(jīng)興奮性，導致血壓升高。冬季建議高血壓人群適當延后起床時間，保證每晚7小時以上的高質量睡眠。

穿衣保暖別隨意。頭部和四肢末端是散熱大戶，一定要戴帽子、穿襪子，避免“頭腳受寒”。血管對冷熱變化極為敏感，溫差大時最容易誘發(fā)血壓波動。

飲食上少鹽、多鉀。冬季飲食口味本就偏重，容易攝鹽超標。建議多吃深色蔬菜、豆制品和香蕉等富鉀食物，有助于調節(jié)血壓。

情緒調節(jié)同樣重要。冬季易抑郁、煩躁，情緒波動也會影響血壓?？梢試L試聽輕音樂、練深呼吸、做緩和運動，幫助情緒平穩(wěn)。

一位真實案例的提醒

一位65歲的老張，退休后身體不錯，堅持每天5點晨練。去年冬天一個清晨，他像往常一樣上山快走，途中突感頭暈、口齒不清，被家人緊急送醫(yī)，確診為缺血性腦卒中。

醫(yī)生回顧他的生活習慣，發(fā)現(xiàn)他沒有按時服藥，也不監(jiān)測血壓，自認為“能抗”。而那天清晨，氣溫驟降至零下3℃，他卻只穿了薄外套。

“我沒想到就是一次晨練，把我送進了ICU?！崩蠌埜锌卣f。

這個案例并不罕見，反而在冬季頻繁上演。它提醒我們，身體的底線不能靠“感覺”來試探，尤其是高血壓患者，更不能拿清晨做實驗。

醫(yī)生的“差異化”叮囑：冬天的清晨，別逞強

不是不讓你運動，而是要講究時間和方式。對于高血壓人群來說，上午9點到10點、下午4點到5點是運動的黃金時段——此時血壓趨于平穩(wěn)，環(huán)境溫度也相對適宜。

運動項目宜選擇節(jié)奏緩和、有氧為主的方式，比如快走、太極、慢騎行等，不建議冬季進行高強度間歇訓練或戶外長跑。

清晨起床前，先在床上活動幾分鐘，再慢慢坐起、緩緩下床，避免體位性低血壓或突然血壓波動。穿衣順序也講究：先穿襪子、再加帽子，最后才是外衣。

洗澡時，水溫控制在38℃左右，時間不超過15分鐘，洗完及時擦干、穿衣，避免冷熱刺激。

冬天的清晨，不是鍛煉的戰(zhàn)場，而是身體調養(yǎng)的窗口。聽從身體的節(jié)律，順時而動，才是對抗高血壓最聰明的方式。

參考文獻：
[1]《中華高血壓雜志》，2022年第30卷第12期，"我國不同季節(jié)高血壓患者血壓變化趨勢研究"
[2]《國際心血管病研究進展》，2023年，第51卷，第6期，"清晨血壓高峰與心腦血管事件風險的前瞻性研究"
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