王阿姨最近向鄰居吐槽：“一過(guò)凌晨三四點(diǎn)我就醒了，怎么都睡不著，越想越焦慮！”她本以為是歲數(shù)大了睡得少，沒(méi)想到小區(qū)里不少中老年朋友都和她一樣，夜里醒來(lái)后徹底清醒，眼睜睜等天亮。

許多老年人會(huì)將凌晨3、4點(diǎn)自然醒歸咎為年紀(jì)大了，其實(shí)未必如此簡(jiǎn)單。根據(jù)中華醫(yī)學(xué)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)分會(huì)的研究，50歲以上人群睡眠淺睡期比例增加，高達(dá)65%的人會(huì)出現(xiàn)早醒問(wèn)題。但早醒型失眠，并不是單純“老了睡得少”，還可能暗藏著身體和心理的多重因素。

事實(shí)上，凌晨三四點(diǎn)醒來(lái)，卻難以再次入睡，往往和下述4大核心原因密切相關(guān)：

生物鐘紊亂：身體的“時(shí)鐘”出錯(cuò)了

每個(gè)人體內(nèi)都有個(gè)精準(zhǔn)的“隱形鬧鐘”，即生物鐘。如果作息時(shí)間混亂、夜間經(jīng)常玩手機(jī)或看平板，受到藍(lán)光影響，夜間褪黑素分泌異常，就容易在凌晨三四點(diǎn)產(chǎn)生淺睡和迷迷糊糊醒來(lái)。

此外，研究顯示，人體核心體溫通常在凌晨4-5點(diǎn)達(dá)到最低點(diǎn)。如果睡前劇烈運(yùn)動(dòng)、飲酒或者生活習(xí)慣不規(guī)律，甚至皮質(zhì)醇（壓力激素）提前分泌，都可能導(dǎo)致身體系統(tǒng)“提前喚醒”，讓人半夜驚醒、輾轉(zhuǎn)難眠。

健康狀況在“報(bào)警”：半夜醒來(lái)，或與多種疾病有關(guān)

早醒型失眠往往與身體潛在的健康問(wèn)題有關(guān)：

甲狀腺功能異常：甲狀腺激素水平異常會(huì)加快新陳代謝，使人淺眠易醒，夜間起夜次數(shù)增多。

夜間低血糖：血糖調(diào)控能力下降時(shí)，凌晨容易出現(xiàn)低血糖。腎上腺素介入，導(dǎo)致心慌、出汗、驚醒，尤其是糖尿病、胰島素敏感度高的人群更需警惕。

呼吸系統(tǒng)障礙：如睡眠呼吸暫停綜合征，睡覺(jué)時(shí)反復(fù)憋氣，造成夜間頻繁醒來(lái)并伴有晨起頭痛、白天嗜睡。

權(quán)威數(shù)據(jù)顯示，慢性失眠人群中，約30%伴有早醒，同時(shí)高血壓、糖尿病等慢病患者更易出現(xiàn)此類(lèi)睡眠障礙。這不是小事，早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)極為重要。

心理與情緒因素：焦慮、抑郁悄悄破壞睡眠鏈條

不少人白天看似淡然，夜深人靜時(shí)卻壓抑情緒涌上心頭。睡前大腦難以“關(guān)機(jī)”，下意識(shí)回憶和擔(dān)憂(yōu)，加之壓力激素分泌失調(diào)，造成凌晨時(shí)分大腦異常興奮，激活清醒狀態(tài)。根據(jù)2023年哈佛大學(xué)一項(xiàng)針對(duì)2000名失眠患者的調(diào)研，40%以上的早醒患者存在壓力焦慮或輕度抑郁癥狀。

此外，某些特殊心理創(chuàng)傷（如親人離世、突發(fā)變故、重大生活壓力）也可能造成夜間喚醒，并伴有噩夢(mèng)、情緒低落等表現(xiàn)。如果有持續(xù)晨起不暢、興趣減少，務(wù)必關(guān)注心理狀態(tài)，不要諱疾忌醫(yī)。

生活習(xí)慣與外部環(huán)境：這些“隱形殺手”，你中招了嗎？

現(xiàn)代生活中，不科學(xué)的生活習(xí)慣也是“早醒癥”的重要推手：

午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)：午休超過(guò)45分鐘會(huì)減少夜間睡眠壓力，影響夜間入睡和深睡時(shí)長(zhǎng)。

睡前飲酒、劇烈運(yùn)動(dòng)：酒精雖然讓人入睡快，但影響后半夜睡眠質(zhì)量，使人迷糊易醒；睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致體溫上升、褪黑素釋放受阻。

環(huán)境因素：窗外路燈、手機(jī)屏幕長(zhǎng)明、噪音干擾、家中鬧鐘聲，床墊過(guò)軟或枕頭不合適，都可導(dǎo)致夜間淺睡與早醒。

中國(guó)睡眠研究會(huì)數(shù)據(jù)顯示，高達(dá)26%的城市居民因光線及噪音影響夜間易醒。

改變不是難事，從日常小處入手，堅(jiān)持科學(xué)調(diào)整，大多數(shù)人都能收獲睡眠質(zhì)量的明顯改善。

規(guī)范作息，重建生物鐘：固定睡覺(jué)和起床時(shí)間，無(wú)論休息日還是工作日都盡量一致，有助于“校準(zhǔn)”身體節(jié)律。睡前1小時(shí)關(guān)閉電子屏幕、避免強(qiáng)光直射，可以嘗試用溫水泡腳、安靜閱讀，幫助褪黑素分泌。

理性飲食，呵護(hù)身體健康：晚餐避免暴飲暴食、減少高油高糖，睡前不飲酒、不大量飲水，控制夜間起夜頻率。若有糖尿病或低血糖風(fēng)險(xiǎn)，可適當(dāng)增加低GI碳水（如燕麥、全麥面包），預(yù)防夜間血糖大幅波動(dòng)。

心理調(diào)節(jié)，減輕焦慮與壓力：建立睡前緩解壓力的儀式感，如冥想、深呼吸、輕柔音樂(lè)，有助安神入睡。若長(zhǎng)期情緒低落、清晨醒后無(wú)法再入睡，建議及時(shí)就醫(yī)，接受心理疏導(dǎo)或必要治療。

改善睡眠環(huán)境，減少外界干擾：拉好窗簾、關(guān)掉不必要的電子燈光、選擇舒適寢具。保持室溫在20-24°C、適度通風(fēng)，給身體營(yíng)造安全睡眠氛圍。