看到體檢報(bào)告出來(lái)，高血脂、脂肪肝這些字眼開始出現(xiàn)，大家意識(shí)到：久坐，真的在悄悄傷身。

可是，一說(shuō)到“運(yùn)動(dòng)”，很多人的第一反應(yīng)還是那句老話——“太忙了，我哪有時(shí)間去練？”

其實(shí)，運(yùn)動(dòng)不一定非要“抽一大塊時(shí)間”。

國(guó)際最新研究表明，一種名為“運(yùn)動(dòng)零食”（Exercise Snacks）的碎片化運(yùn)動(dòng)方式，或許正是現(xiàn)代忙碌人群更容易堅(jiān)持、也更有效的健康選擇。

圖源：AI生成

為什么叫“運(yùn)動(dòng)零食”？

“運(yùn)動(dòng)零食”，指的是利用碎片化時(shí)間，進(jìn)行極短時(shí)間（通常是幾十秒到幾分鐘）、中等偏高強(qiáng)度的身體活動(dòng)。

與花費(fèi)大塊時(shí)間的運(yùn)動(dòng)不同，它更像是一天中，不斷給身體“加餐的點(diǎn)心”。

你可以把它理解成：

√ 不分時(shí)間：不用特地等到晚上八點(diǎn)，“想到就動(dòng)一動(dòng)”。

√ 不分地點(diǎn)：辦公室、樓道、茶水間、公交站，都可以變成你的“小操場(chǎng)”。

√ 不用裝備：不必?fù)Q運(yùn)動(dòng)服、不用鋪瑜伽墊，一雙平底鞋就能開練。

“運(yùn)動(dòng)零食”到底有多“補(bǔ)”？

聽起來(lái)很輕松，但它并不是“心理安慰”式運(yùn)動(dòng)。

近幾年，多篇發(fā)表在國(guó)際權(quán)威醫(yī)學(xué)與生理學(xué)期刊上的研究，都給了“運(yùn)動(dòng)零食”很扎實(shí)的背書。

01

打破久坐的“代謝開關(guān)”

一項(xiàng)針對(duì)久坐肥胖成年人的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)顯示：每天用幾次短暫活動(dòng)打斷久坐，可改善脂肪分布，并促進(jìn)血漿代謝指標(biāo)向健康方向改善。

簡(jiǎn)單說(shuō)，就是別“一直坐著不動(dòng)”。哪怕只是站起來(lái)走一走、動(dòng)一動(dòng)，身體的“代謝開關(guān)”都會(huì)被重新打開。

02

對(duì)“不愛運(yùn)動(dòng)”的人，同樣友好

基于英國(guó)大規(guī)模人群的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)：即便沒有規(guī)律鍛煉習(xí)慣，每天累計(jì)3~4分鐘的短暫高強(qiáng)度生活動(dòng)作，也與更低的癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

日常生活里的快走一會(huì)、爬幾層樓梯、突然提速趕路，都在幫你積累健康。

03

對(duì)心血管和血糖友好

一項(xiàng)系統(tǒng)綜述和薈萃分析顯示：“運(yùn)動(dòng)零食”有助于提升心肺耐力，并對(duì)餐后血糖和胰島素水平產(chǎn)生積極影響。

04

適用人群更廣

一項(xiàng)范圍綜述指出：“運(yùn)動(dòng)零食”適用于青少年、成人及部分臨床人群（需在醫(yī)務(wù)人員指導(dǎo)下進(jìn)行）。這意味著，很多有慢性病或需要康復(fù)訓(xùn)練的人群，也同樣適用。

“運(yùn)動(dòng)零食”清單請(qǐng)收藏

以下是一些“運(yùn)動(dòng)零食”清單，可以根據(jù)自己實(shí)際情況進(jìn)行選擇。

01

適合多數(shù)人的首選：波比跳

適用場(chǎng)景：家中、辦公室、走廊的小空地。

動(dòng)作特點(diǎn)：一組動(dòng)作同時(shí)調(diào)動(dòng)心肺、核心與下肢力量，是研究中最常見的短時(shí)高強(qiáng)度動(dòng)作之一，非常適合作為“運(yùn)動(dòng)零食”。

強(qiáng)度建議：

初級(jí)版本：連續(xù)10個(gè)，或計(jì)時(shí)30秒，動(dòng)作節(jié)奏適中；

進(jìn)階版本：40~60秒內(nèi)盡可能多做，中間盡量少停；

低沖擊版：去掉跳躍和俯臥撐，只保留下蹲、支撐和站起，對(duì)關(guān)節(jié)更友好。

02

辦公樓里：爬樓梯

適用場(chǎng)景：上下班、午休、去開會(huì)的路上。

動(dòng)作要領(lǐng)：盡量放棄電梯，改成走樓梯；可以嘗試連續(xù)快速攀爬3~4層，注意抓好扶手、避免奔跑。

強(qiáng)度建議：每次持續(xù)20~60秒，每天重復(fù)3次以上，以“心跳明顯加快、微微出汗”為宜。

03

通勤路上：2分鐘快走

適用場(chǎng)景：走向地鐵站、公交站，或去食堂、外賣自取點(diǎn)的路上。

動(dòng)作特點(diǎn)：抬頭，先把手機(jī)收起來(lái)；步伐稍微加大，大幅度擺臂，讓身體整體參與進(jìn)來(lái)。

強(qiáng)度建議：以“身體微微發(fā)熱、有點(diǎn)喘，但還能說(shuō)幾句簡(jiǎn)短話”為目標(biāo)，一次堅(jiān)持1~2分鐘即可。

04

工位旁：椅子深蹲

適用場(chǎng)景：打水、打印文件、等人、等開會(huì)的空檔。

動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)椅子站立，雙腳與肩同寬；像要坐下那樣緩慢下蹲，臀部輕輕觸碰椅面后立刻站起；保持胸部抬起，避免含胸彎腰。

強(qiáng)度建議：一次快速完成15~20次，感受大腿前側(cè)和臀部肌肉發(fā)熱、發(fā)酸。

“運(yùn)動(dòng)零食”安全事項(xiàng)

雖然“運(yùn)動(dòng)零食”門檻看起來(lái)不高，但安全和適配永遠(yuǎn)是第一位的?？梢杂涀∵@三句話：

01、循序漸進(jìn)最關(guān)鍵

初學(xué)者每天可以先從1~2次短活動(dòng)開始，比如爬一小段樓梯、做一組椅子深蹲。

適應(yīng)之后，再慢慢增加每天的次數(shù)和每次的時(shí)間。

02、根據(jù)身體情況選動(dòng)作

年輕人或體力較好者，可以嘗試中高強(qiáng)度動(dòng)作；關(guān)節(jié)不太好、體重較大、或有慢性疾病的人，更適合選擇中低強(qiáng)度動(dòng)作。

如果覺得心慌、胸悶、明顯頭暈，應(yīng)立刻停止動(dòng)作，及時(shí)休息。

03、有基礎(chǔ)疾病，先問專業(yè)人士

如有心血管疾病、糖尿病、肥胖、骨關(guān)節(jié)疾病等慢性病，建議先咨詢醫(yī)生或運(yùn)動(dòng)康復(fù)科專業(yè)人員，在專業(yè)評(píng)估的基礎(chǔ)上，量身定制“安全版運(yùn)動(dòng)零食”。

來(lái)源：人民網(wǎng)科普

網(wǎng)編：王慧