一位朋友的體重從132斤減到102斤，沒有極端節(jié)食，沒有拼命運動，而是優(yōu)化了飲食結構，養(yǎng)成了可持續(xù)性的減肥行為，讓身體保持熱量缺口狀態(tài)，體重就一步步下降了。

我們來學習這些值得借鑒的可持續(xù)的行為：

1、選擇中式碳水

各種歐包、吐司、蛋糕、牛角包之類面包都是西式精制碳水，往往會加入大量的脂肪、添加糖，型的 “糖油混合物”，熱量會飆升，升糖比較快，容易導致脂肪堆積。

而傳統(tǒng)的中式主食，如白米飯、面條、雜糧飯、南瓜、紅薯等，成分相對純粹，熱量也會相對低一些，而雜糧、燕麥、藜麥、薯類食物的膳食纖維豐富，中式碳水做到粗細糧結合，能進一步降低升糖指數(shù)，提供更持久的飽腹感和更多膳食纖維。

2、午餐帶飯代替外賣

外賣為了口味，可能會加入大量的調料，比如炒粉、漢堡、炸雞、炸醬面、豬腳飯等外賣，具有高油高鹽特點，會導致脂肪的堆積。自帶飯菜可以完全控制烹飪用油、調味品和食材的新鮮度，熱量會得到有效控制。

中午帶飯的搭配原則是：一拳主食 + 一掌蛋白質 + 兩拳蔬菜”，飯前先喝一杯水可以降低饑餓感，飯吃八分飽是比較健康的吃法，一頓飯下來會比外賣少攝入150-250大卡的熱量攝入，可以更好的控制體重。

3、戒掉下午茶

辦公室的奶茶、蛋糕、薯片下午茶，是額外熱量攝入的主要來源，且?guī)缀鯖]有任何營養(yǎng)價值。戒掉它，就等于每天輕松減少了一次可能高達300-500大卡的熱量襲擊。

如果下午確實感到饑餓或精力不濟，可以準備一些健康加餐，如一顆水煮蛋、一小份水果、一杯黑咖啡，既能補充能量，又可以有效控制熱量攝入，助力減肥。

4、家里不放零食

研究發(fā)現(xiàn)，如果你總是將零食放在觸手可及的地方，你吃零食的欲望就會大大提升，你很容易在無聊或壓力大時無意識地進食。

想要規(guī)避這種不必要的熱量攝入，我們就要將零食放在看不見地方，這樣能從根源上杜絕大部分的沖動飲食。

當然了，家里可以放一些水分含量高、熱量低的水果、蔬菜充當零食，比如蘋果、火龍果、番茄、黃瓜等，既能補充水分、膳食纖維，又能充饑，控制熱量攝入。

5、晚上7點后禁食

晚上身體新陳代謝減慢，活動量降低，這個時候我們應該避免大魚大肉、太晚吃飯或者睡前吃宵夜的行為。

建議，晚餐在7點前完成，保持清淡（三分肉七分蔬菜，保持七八分飽即可），睡前不再進食，讓身體有足夠的時間消化，睡覺的時候可以讓身體進入燃脂模式，

睡前不吃東西，有助于改善睡眠質量和提升胰島素明德，讓血糖水平更穩(wěn)定，第二天掉秤速度也會更快。