想要減肥，從“少吃一頓”開始？

跳過早餐，或者省掉晚餐，曾是許多人控制體重的第一選擇。但“少吃一餐就能瘦”這個深入人心的觀念，或許可以改變一下。

科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，一日三餐中其實(shí)有一餐極為關(guān)鍵——不但不能省略，更要安心吃飽！而這反而會成為高效減肥的突破口。

一日三餐 吃飽哪頓飯

更有助于減肥？

2022年《細(xì)胞代謝》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：把早餐吃飽或更有利于減肥！早餐吃飽可以顯著降低一整天的饑餓感、抑制食欲，更有利于把減肥這件事堅(jiān)持下去！

研究成果：

一、控制好熱量才是減肥的根本。在總熱量嚴(yán)格控制的情況下，早上多吃還是晚上多吃，對減重幅度沒有直接影響。

二、早餐吃飽一天饑餓感會更低。神奇的是早餐多吃的人每天的饑餓感評分比晚間多吃者低23%，尤其是下午到睡前的時段，他們更少感到想吃高熱量食物。

吃早餐的“黃金時間”

早吃早餐 收獲三大健康益處

早餐不僅要吃飽，更要吃得巧——健美膳食療養(yǎng)專家團(tuán)隊(duì)整理發(fā)現(xiàn)，早餐的“進(jìn)食時間”是影響健康的關(guān)鍵因素，存在一個不容忽視的黃金窗口。

早餐黃金時段：早晨6:30–8:30

綜合多項(xiàng)研究，健美膳食療養(yǎng)專家團(tuán)隊(duì)建議，在起床后1–2小時內(nèi)進(jìn)食早餐，此時機(jī)體代謝活躍，營養(yǎng)吸收效率高，有助于維持全天血糖穩(wěn)定。

1. 延緩生物衰老
《食品與功能》（2024年6月）研究顯示，與早晨6點(diǎn)左右進(jìn)食相比，10點(diǎn)后吃早餐會顯著加速生物衰老，衰老發(fā)生率提高25%。

2. 降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)
《自然·通訊》（2023年）研究表明，8點(diǎn)前完成早餐有助于預(yù)防心血管疾病。早餐時間每推遲1小時，心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加6%。

3.控制2型糖尿病發(fā)生

《國際流行病學(xué)雜志》（2023年）一項(xiàng)覆蓋10萬人的研究指出，9點(diǎn)后吃早餐的人群患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比8點(diǎn)前進(jìn)食者高出59%。早餐規(guī)律對維持血糖、血脂和胰島素水平至關(guān)重要。

健美膳食療養(yǎng)提醒您，把握早餐的“黃金時間”，不僅關(guān)乎營養(yǎng)攝入，更是對抗衰老、守護(hù)心血管與代謝健康的重要一環(huán)。從明天開始，不妨試著在6:30–8:30之間享用你的第一餐。

早餐要吃夠這4類食物！

早餐不僅要吃飽，更要吃好。健美膳食療養(yǎng)營養(yǎng)師團(tuán)隊(duì)指出，一頓營養(yǎng)均衡的優(yōu)質(zhì)早餐應(yīng)包含以下四大類食物：

一、谷薯類（提供基礎(chǔ)能量）
推薦：饅頭、包子、全麥面包、燕麥、紅薯、雜糧粥等。

注意：避免油條、油炸點(diǎn)心等高油高糖食品×

二、優(yōu)質(zhì)蛋白類（增強(qiáng)飽腹感）
推薦：雞蛋、牛奶、酸奶、豆腐、雞肉、魚蝦等。
注意：盡量選擇蒸煮方式，少用煎炸烹飪×

三、蔬菜類（補(bǔ)充維生素與膳食纖維）
推薦：黃瓜、西紅柿、彩椒、生菜等可涼拌蔬菜。健美營養(yǎng)師建議：早餐適當(dāng)攝入蔬菜有助控制體重、預(yù)防便秘。

四、水果類（補(bǔ)充天然維生素）
推薦：應(yīng)季本地水果，如草莓、蘋果、梨等。
注意：果汁不可替代新鮮水果×，可作偶爾加餐食用。

合理搭配這四類食物，既能滿足上午能量需求，又有助于長期健康管理。健美膳食療養(yǎng)建議，根據(jù)個人口味和時令食材靈活組合，養(yǎng)成科學(xué)早餐習(xí)慣。

JM

健美膳食療養(yǎng) 吃出健康好身體

飲食調(diào)整需注意正確食用方法和個體差異。「健美膳食療養(yǎng)」專家團(tuán)隊(duì)特別提醒，科學(xué)的膳食療養(yǎng)必須在醫(yī)生或?qū)I(yè)營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。?以上信息僅為科普，非診療建議，不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷。如已確診疾病，請謹(jǐn)遵醫(yī)囑。