圖片: pexels｜撰稿: 柳北 | 責(zé)編: 柳北

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進入冬季以后，你有沒有覺得心情變差，做什么都沒動力？

但只要一曬到太陽，又會覺得很舒適、溫暖。

就像余秀華詩里寫的：「陽光好的時候，會感覺還可以活很久，甚至可以活出喜悅?！?/p>

其實，冬天多曬太陽真的很重要！而且好處有很多！

▲圖片來源：Giphy

冬天曬太陽好處多

細心的朋友可能會發(fā)現(xiàn)，冬天的太陽不像夏天那樣火辣辣的了。

這是因為冬天白天會變短，陽光的強度也會減弱，特別是在早晨和傍晚。這種變化不僅僅使白天更寒冷、夜晚更長，還會讓我們接觸陽光和日照的機會變少，從而影響身心的狀態(tài)和功能。

比如：可能導(dǎo)致維生素D合成不足、作息紊亂、睡眠質(zhì)量下降，還可能誘發(fā)或加重季節(jié)性情緒失調(diào)，表現(xiàn)為疲勞、情緒低落等。

所以有事沒事曬曬太陽，真的很重要~

• 補充維生素D

維生素D有助于鈣的吸收，維持骨骼健康。缺乏維生素D可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、免疫力下降、心血管功能減弱等。

人體約80%~90%的維生素D通過紫外線照射皮膚合成，冬季陽光不足時，容易導(dǎo)致其缺乏。

對于大多數(shù)人來說，通過飲食（如深海魚、蛋黃、強化牛奶）攝入的維生素D只占需求的很小一部分（約10%）。因此，曬太陽是滿足身體維生素D需求的最重要的途徑。

• 提高免疫力

其實維生素D不僅僅是一種維生素，更是一種重要的免疫調(diào)節(jié)激素，研究發(fā)現(xiàn)，它有助于免疫細胞（如T細胞和巨噬細胞）更有效地識別、抵抗感染。低水平的維生素D與感冒、流感，甚至一些自身免疫性疾病等疾病的高風(fēng)險有關(guān) 。

另一項研究發(fā)現(xiàn)，陽光可以殺死生活在室內(nèi)灰塵中的細菌。研究表明，八分之一的細菌在暗室環(huán)境中存活，但在暴露于陽光下后，只有十六分之一的灰塵細菌能夠存活。

▲圖片來源：參考文獻[2]

冬天是感冒、流感等呼吸道疾病的高發(fā)期，建議大家有空不僅要讓自己多曬太陽，還要打開窗簾，讓陽光照進家里。

• 調(diào)節(jié)生物鐘，改善睡眠

我們每天到點了就困，到點了就醒，到點了就餓，這種節(jié)奏就是人體內(nèi)生物鐘的作用，而讓身體正常運作的關(guān)鍵因素就是光照。

光照充足時，負責(zé)睡眠的褪黑素就會被抑制，給身體傳達「該醒了」的信號；天黑后褪黑素開始分泌，身體就會知道「該睡了」。

有研究發(fā)現(xiàn)：只需要2天早起接觸陽光，就可以讓睡眠時間提前，睡眠質(zhì)量也大大提升。

如果你也是控制不住自己的熬夜黨，不如試試早起曬太陽的辦法，幫你把混亂的生物鐘調(diào)回來。

▲圖片來源：參考文獻[3]

• 促進心理健康

只要在陽光下待幾分鐘，就能改善情緒，緩解焦慮和抑郁。這是因為陽光會促使身體釋放血清素。

血清素是一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)，常被稱為「快樂激素」或「情緒穩(wěn)定劑」。

它負責(zé)調(diào)節(jié)情緒、食欲、睡眠、認知功能和沖動控制。血清素水平充足時，人會感到平靜、專注、愉悅且充滿活力。

冬季日照減少，可能引發(fā)季節(jié)性情緒失調(diào)（SAD）。

*季節(jié)性情緒失調(diào)（SAD）是一種與季節(jié)光照減少直接相關(guān)的心理健康狀況，每年影響數(shù)百萬人，癥狀可能持續(xù)數(shù)月。如果你從秋末開始感到情緒低落、對喜歡的事失去興趣、易怒、注意力難以集中，并在春夏好轉(zhuǎn)，可能需要關(guān)注是否為SAD。

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• 緩解痛經(jīng)

月經(jīng)周期主要受體內(nèi)激素影響，其中雌激素和孕激素起著關(guān)鍵作用，它們共同維持周期正常運轉(zhuǎn)。如果激素平衡被打破，就可能導(dǎo)致月經(jīng)不規(guī)律、疼痛或多囊卵巢綜合征等問題。

有不少研究都發(fā)現(xiàn)，維生素D有助于維持激素平衡，減輕炎癥，改善部分月經(jīng)不適。例如，它可能通過降低前列腺素的水平來緩解痛經(jīng)。前列腺素是引起經(jīng)期子宮收縮和疼痛的物質(zhì)，而維生素D能夠抑制它的生成，從而減輕疼痛感。

2024年一項涵蓋11項臨床試驗的分析表明，補充維生素D能明顯緩解痛經(jīng)，并減少對止痛藥的需求。

▲圖片來源：參考文獻[4]

對于患有痛經(jīng)、尤其是維生素D不足的女性來說，補充維生素D可以作為一種安全、有效的輔助調(diào)理方式。

冬季科學(xué)曬太陽指南

為了避免無效曬太陽或曬傷，請記住下面幾個小建議：

①選對時間，巧用「影子法則」

最佳時段：冬季，推薦在上午10點至下午3點之間曬太陽，此時陽光中的UVB射線相對較強，更利于維生素D合成。

影子法則：一個簡單的判斷方法是觀察自己的影子。當你的影子長度短于身高時，說明太陽高度角足夠大，是合成維生素D效率較高的時段。

②曬多久

對于大多數(shù)人來說，在冬季晴朗的中午，暴露面部、手臂和腿部（約占全身皮膚面積的25%），每天曬15~30分鐘通常足夠產(chǎn)生日常所需的維生素D。

皮膚較深的人需要更長時間，膚色較淺的人可適當縮短。以皮膚感覺溫暖舒適、不發(fā)紅為準，千萬不要曬傷。

③盡量保證直接接觸（不要隔著玻璃）

很多朋友可能會覺得曬到了太陽不就好了，但普通窗戶玻璃會阻擋90%以上的UVB紫外線，隔著玻璃曬太陽基本無法促進維生素D合成。最好讓皮膚直接暴露在戶外陽光下。

對于每天坐在辦公室的打工人來說，可以趁下午陽光好的時候出去溜達一圈，也能讓精神狀態(tài)更好。

另外，隔著玻璃曬太陽雖然對合成維生素D效果甚微，但對調(diào)節(jié)生物鐘和情緒仍然有幫助。

④找準身體部位

重點曬背部、雙腿和手臂這些皮膚面積較大的部位，合成效率更高。手心、頭頂也是不錯的選擇。

核心是：在氣溫允許的情況下，裸露部分皮膚（比如卷起袖子或褲腿），直接接觸陽光。

如果天氣冷，不裸露皮膚也沒關(guān)系，陽光透過衣物的溫暖感，同樣有助于改善心情、緩解SAD。

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怎樣既能曬太陽又能不曬黑？

很多朋友擔(dān)心曬太陽會曬黑或曬傷，這里有一些防護tips，幫助大家安心曬。

• 分區(qū)管理

面部（尤其顴骨、T區(qū)、眼部）和頸部這些容易裸露且易曬傷的部位，建議作為重點防護區(qū)。

可以戴寬檐帽遮臉，戴太陽鏡保護眼睛和眼周肌膚，用圍巾或防曬口罩遮蓋頸部與下半張臉，既防曬又保暖。

• 涂防曬霜

冬季在外，選擇SPF30、PA+++左右的防曬霜就可以了；如果需要進行長時間戶外活動、或在雪地（雪地反射紫外線極強）、高海拔地區(qū)，則需SPF50+、PA++++的高倍數(shù)防曬。

如果你那里氣候比較干燥，可以選擇添加了保濕成分的滋潤型防曬霜或防曬乳，避免使用過于拔干的防曬產(chǎn)品。

很多人可能會關(guān)心防曬霜會不會影響維生素D的合成，已有研究表明，成年人正常使用防曬霜并不會明顯妨礙維生素D的生成，同時還能有效降低紫外線帶來的皮膚癌風(fēng)險。

如果擔(dān)心不能通過曬太陽攝入足夠的維生素D，也可以吃含有維生素D的食物（脂肪魚類、蛋黃、菠菜、維生素D強化牛奶），或者服用維生素D作為補充劑。

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• 運動與日曬相結(jié)合

在戶外曬太陽時，可以結(jié)合散步、拉伸等輕度活動，既能吸收陽光，又能活動筋骨。

最后提醒大家如果是在室外曬太陽，曬完一定要做好保暖，避免著涼，否則可是得不償失呀！

總之，冬季陽光珍貴，通過科學(xué)地曬太陽，可以彌補維生素D不足、調(diào)節(jié)情緒、增強免疫力，對維持整體健康非常重要。

還不快叫上家人、朋友，一起享受冬日暖陽~

早安，我愛這個世界。

參考文獻

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[3] Estevan I, Tassino B, Vetter C, et al. Bidirectional association between light exposure and sleep in adolescents[J]. Journal of Sleep Research, 2022, 31(2): e13501.

[4] Lin K C, Huang K J, Lin M N, et al. Vitamin D supplementation for patients with dysmenorrhoea: a meta-analysis with trial sequential analysis of randomised controlled trials[J]. Nutrients, 2024, 16(7): 1089.

[5] Gonzalez Maglio D H, Paz M L, Leoni J. Sunlight effects on immune system: is there something else in addition to UV‐induced immunosuppression?[J]. BioMed research international, 2016, 2016(1): 1934518.

[6] Holisticarephysicaltherapy.The Importance of Sun Exposure for Your Immune System: A Guide for Patients[]EB/OLh.(2025-02-27)[2025-12-23].ttps://holisticarephysicaltherapy.com/sun-exposure-immune-system-benefits-risks/