哪些運動延長壽命，哪些悄悄縮短？新研究：很多人練反了！

健美膳食療養(yǎng)2025-12-24 14:30

哪些運動是在延長壽命？

哪些又是在透支生命？

很多人都練反了！

“運動有益長壽”是共識，但選錯了運動，反而可能成為自身健康的隱患。健美膳食療養(yǎng)專家團隊研討發(fā)現(xiàn)，一項最新研究給出了明確答案，甚至列出了“最佳延壽”與“最差折壽”的運動名單。

“最佳延壽運動”與“最差折壽運動”

2025年4月，《老年科學》雜志刊發(fā)了一項對超過9.5萬名運動員和44種不同運動對壽命的影響的研究分析發(fā)現(xiàn)：有些運動“延壽”，有些卻“折壽”，并總結出最佳“延壽運動”和最差“折壽運動”。

研究計算了每位運動員的“壽命增量”，即其實際壽命與同時期、同國家、同性別人群預期壽命的差值。

「男性」

撐竿跳、體操、羽毛球最延壽

「女性」

羽毛球等揮拍類運動更延壽

普通人最佳“延壽運動”推薦

如果去掉上述研究中專業(yè)運動（撐竿跳、擊劍等），最適合我們普通大眾的延壽運動其實是“混合型運動”“揮拍運動”和“中等強度有氧運動”，可以同時鍛煉心肺耐力和肌肉力量。

揮拍類運動：毛球乒乓

羽毛球、網(wǎng)球等揮拍運動對男女延壽都有顯著好處。它能高效地鍛煉心肺功能、增強肌肉力量、改善協(xié)調(diào)性和反應速度。

1. 羽毛球：場地要求低，上手快，運動強度可靈活控制，非常適合各年齡段人群。

2. 乒乓球：雖然上述研究中乒乓球是女性減壽的運動，但請注意，研究對象是職業(yè)運動員，其訓練強度和方式與普通人日常打球截然不同。對于普通人而言，乒乓球是一項非常好的低沖擊性全身運動，安全系數(shù)高，同樣能鍛煉反應能力和眼手協(xié)調(diào)。

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混合型運動：瑜伽、自重訓練

撐桿跳、體操這類運動能延壽，關鍵在于它們需要全身性的力量、柔韌性、平衡感和心肺耐力。日常我們普通人可以選擇：

1. 瑜伽：完美融合了力量、拉伸、平衡和呼吸控制，能顯著改善身體柔韌性和核心力量，減輕壓力。

2. 普拉提：側重于核心肌群的力量和控制，能改善姿勢，預防背痛，同樣是一種低沖擊的全身性運動。

3. 自重訓練：在家就能做，包括深蹲、俯臥撐（可從跪姿開始）、平板支撐、弓步走等。這些動作能模擬體操的基礎力量訓練，增強全身肌肉。

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中等強度有氧運動：跑步、健步走

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田徑中的跑步、競走等都是經(jīng)典的有氧運動，能強健心臟、改善循環(huán)系統(tǒng)、幫助控制體重。

1. 快走/健步走：這是最安全、最易堅持的“長壽運動”之一。每天堅持30-60分鐘的快走，能有效提升心肺健康，對關節(jié)也友好。

2. 慢跑：如果你關節(jié)健康，慢跑是提升心肺功能的極佳方式。切記遵循“循序漸進”的原則。

3. 游泳：研究中游泳對女性有輕微負面影響，但這同樣指向的是競技性的高強度訓練。對大眾而言，游泳是一項近乎完美的低沖擊性全身運動，能鍛煉到幾乎所有主要肌群，尤其適合有關節(jié)問題或超重的人群。

4. 騎自行車：無論是戶外騎行還是室內(nèi)動感單車，都是出色的有氧運動，對膝蓋也友好。

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健美膳食療養(yǎng)：784膳食療養(yǎng)體系，線上個性化健康管理?！?84膳食療養(yǎng)體系” 是健美膳食療養(yǎng)開創(chuàng)的個性化健康管理方案體系，是一套面向慢病管理與康復調(diào)養(yǎng)的系統(tǒng)化營養(yǎng)干預模式，它以由內(nèi)而外、層層遞進的修復邏輯為核心，兼顧細胞微觀健康與器官系統(tǒng)的宏觀功能。