一到年底，比 KPI 考核更讓人破防的，大概就數(shù)看體檢報(bào)告了。

各種密密麻麻的↑↓+++，分分鐘帶你體驗(yàn)炒股般的刺激。

尤其報(bào)告單上，悄然多出了 1 項(xiàng)「脂肪肝」，足以瞬間擊垮一個(gè)成年人的淡定。

圖片來(lái)源：自己做的

每個(gè)剛被報(bào)告單沖擊的朋友，幾乎都會(huì)健康意識(shí)大爆發(fā)，發(fā)狠了、忘情了、立誓重新做人了：

接下來(lái)一周：

清淡飲食！早睡早起！庫(kù)庫(kù)跑步?。。?/em>

圖片來(lái)源：《情深深雨蒙蒙》

幾天后：

該吃吃該喝喝，啥事兒別往心里擱～

圖片來(lái)源：《漫長(zhǎng)的季節(jié)》

自我寬慰脂肪肝，脂肪肝，就是肝里多了點(diǎn)脂肪。殊不知，被你丟之腦后的肝臟脂肪，會(huì)在身體里偷偷發(fā)展、埋下致命隱患。

單純性脂肪肝 → 脂肪性肝炎 → 肝纖維化

→ 肝硬化 → 肝癌

一旦進(jìn)展到晚期肝纖維化，尤其肝硬化

基本就不可逆了！

圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)

身邊有得脂肪肝的，可以先一鍵轉(zhuǎn)發(fā)給 Ta，讓他們?cè)缰馈⒃缒孓D(zhuǎn)。

咱接著往下看——

容易被低估的體檢異常

脂肪肝，比你想象得更危險(xiǎn)

單純性脂肪肝本身可逆轉(zhuǎn)、不嚴(yán)重，但危險(xiǎn)就危險(xiǎn)在它隱蔽到很難引起重視。

一來(lái)，它輻射太廣！

身邊人一聊起來(lái)，十個(gè)就有兩個(gè)查出脂肪肝——全球每 100 個(gè)成年人中約有 30 個(gè)脂肪肝患者，肥胖人群中這一比例高達(dá) 60%。[1]

而且相對(duì)于歐美人群，亞洲人更容易在肝臟區(qū)域囤積脂肪……光是中國(guó)，15～39 歲年輕人過(guò)去 30 年患病率就激增了 75%。[2]

左為健康肝臟，右為脂肪肝

圖片來(lái)源：站酷海洛

二來(lái)初期無(wú)癥狀，不像牙痛，脂肪肝不疼不癢，大部分人不會(huì)去看?？漆t(yī)生，時(shí)間一長(zhǎng)甚至自己都給忘了。

仗著自己年輕

更沒(méi)把這個(gè)病當(dāng)回事兒

很容易就當(dāng)身體小毛病放任不管

黑格爾說(shuō)了嘛，人類從體檢單上學(xué)到的唯一教訓(xùn)，就是無(wú)法從體檢單上學(xué)到任何教訓(xùn)（誤）。

圖片來(lái)源：

然而，這正是脂肪肝的危險(xiǎn)之處——就像一個(gè)回避型病嬌戀人，喜歡在心里默默扣分、直到忍無(wú)可忍才爆雷，結(jié)局是斷崖式分手。

肝！早期也沒(méi)啥典型癥狀。

可你要等它出現(xiàn)癥狀，往往就是肝纖維化或肝硬化階段，結(jié)構(gòu)性恢復(fù)已經(jīng)極其有限——

「搶救」窗口期錯(cuò)過(guò)

沒(méi)有緩沖、沒(méi)有告別

直接承受核爆炸級(jí)別傷害

正常肝臟

→ 脂肪肝（脂肪沉積導(dǎo)致肝臟體積增大）

→ 肝纖維化（肝臟瘢痕組織形成肝細(xì)胞損傷）

→ 肝硬化（肝臟變硬，功能受損）

有人可能問(wèn)了，但我也沒(méi)干啥啊，咋就脂肪肝了呢？

我還是個(gè)瘦子……

那可不一定～瘦不代表沒(méi)有脂肪肝！

除了眾所周知的吃太油膩外，一些生活因素，也會(huì)針對(duì)性地囤積肝臟脂肪。

4 個(gè)生活小習(xí)慣

危險(xiǎn)疊加、加重脂肪肝

01喜歡攝入高果糖食物

比如長(zhǎng)期飲用含果糖飲料、愛(ài)吃甜點(diǎn)等

果糖堆積肝臟脂肪的能力

比葡萄糖強(qiáng) 2～3 倍[3]

02愛(ài)喝酒

每天攝入酒精量超過(guò) 60 克

≈ 0.5 瓶葡萄酒 ≈ 2 聽(tīng)啤酒

患酒精性脂肪肝概率大增[7]

03經(jīng)常久坐

每天多坐 1 小時(shí)

肝臟脂肪含量增加 1.15%

在瘦子人群中同樣明顯[4]

04吃飯快

吃飯時(shí)間少于 5 分鐘

且快速干飯頻率 ≥ 每周 2 次

脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)高出 81%[5-6]

此時(shí)此刻

一個(gè)除了喝酒，其他「三毒」具齊的孩子

看完輕輕碎了

別怕～肝臟脂肪雖然容易囤積，但也容易減！

兩招教你真正逆轉(zhuǎn)脂肪肝！

不節(jié)食、不遭罪

很多人一查出脂肪肝，第一反應(yīng)就是，是不是吃太多油了？于是開(kāi)始控制飲食，不吃油膩只吃素。

打開(kāi)社交平臺(tái)，各種教你干掉脂肪肝的邪修教程更是五花八門(mén)，什么別吃牛肉、吃檸檬，什么早上必須拉屎。

我愿稱之為邪修兩件套：

食療+屎療

結(jié)果清淡來(lái)清淡去，費(fèi)勁兒蹲坑，脂肪肝不僅沒(méi)消失，甚至體檢一查：輕度還變中度。

不要學(xué)習(xí)?♀??♂?

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

脂肪肝不是因?yàn)槟愠赃M(jìn)去了太多脂肪，而是肝臟合成的脂肪出不去，只能堆在肝細(xì)胞里。

壞消息：

目前被證實(shí)能逆轉(zhuǎn)脂肪肝的有效方法只有兩樣

減重+運(yùn)動(dòng)

但這兩件事做好了，那是真有用！

這并非等于說(shuō)，從今以后，你就要開(kāi)始了勒褲腰帶節(jié)食、天天高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。相反，不用那么累——

不節(jié)食、 不遭罪

只做一些 飲食小調(diào)整+不累的運(yùn)動(dòng)

5% 的改變，也能哐哐獲得大收益

在飲食習(xí)慣和結(jié)構(gòu)上，具體你可以嘗試

01

10 小時(shí)內(nèi)吃完三餐，連續(xù) 3 個(gè)月

是的，研究發(fā)現(xiàn)：

通過(guò)壓縮進(jìn)食時(shí)間，僅僅 3 個(gè)月

脂肪肝患者的肝臟脂肪減少了 20.5%[8-10]

吃飯一個(gè)改變，就有助于改善脂肪肝？其實(shí)并不玄乎～本質(zhì)就是通過(guò)控制三餐時(shí)間，幫你無(wú)痛延長(zhǎng)空腹期、校準(zhǔn)肝臟代謝時(shí)鐘，最終降低肝臟脂肪堆積、改善脂肪肝。

02

主食中，增加點(diǎn)抗性淀粉的比例

抗性淀粉的好處咱科普過(guò)好幾次了，是的，它對(duì)脂肪肝逆轉(zhuǎn)也有幫助，研究發(fā)現(xiàn)：

脂肪肝患者每天吃 40 g 抗性淀粉

4 個(gè)月后，肝臟脂肪平均減少了近 40%[12]

這可能是因?yàn)椋剐缘矸塾械涂上?，有助于降低餐后血糖與胰島素負(fù)荷，并通過(guò)調(diào)節(jié)腸道菌群，促進(jìn)短鏈脂肪酸（尤其是丁酸）產(chǎn)生，改善胰島素敏感性與肝臟脂代謝，從而抑制肝臟脂肪合成。

一些抗性淀粉的吃法

圖片來(lái)源：丁香設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

03

吃夠蔬菜、水果、全谷物、魚(yú)類等天然食物

多個(gè)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)均指出：

蔬菜、水果、全谷物、魚(yú)類……

以這些天然食物為主的健康飲食模式

有助于實(shí)現(xiàn)熱量負(fù)平衡

減重，改善脂肪肝相關(guān)代謝指標(biāo)[17-18]

而在運(yùn)動(dòng)上，則可以嘗試——

04

每周 150～300 分鐘慢跑、或超慢跑

像慢跑、超慢跑、快走這樣的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，已被不少研究證實(shí)：

每周只要 150～300 分鐘

便可顯著降低肝臟脂肪含量

幫助減重、減少合成肝臟脂肪[13]

即便只是每小時(shí) 3～6 公里的超慢跑，差不多每公里用時(shí) 10～20 分鐘，也有助于為自己的肝臟健康，做一點(diǎn)點(diǎn)改變。

要知道，超慢跑的配速，又被稱為「微笑速度」——顧名思義，它舒緩到可以讓你邊跑邊微笑。

當(dāng)然啦，如果有余力的話，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT):也是一種有效減少肝臟脂肪的運(yùn)動(dòng)方式；阻力訓(xùn)練也同樣有效,尤其適合心肺功能較差的患者。

05

平時(shí)多起來(lái)走走，打斷久坐

哪怕只是站著辦會(huì)兒公

去打杯水、上個(gè)廁所

或在公司園區(qū)逛一兩圈

這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，意義不在于一次性消耗很多卡路里，而是幫你打斷久坐狀態(tài)。

同樣被證實(shí)有助于降低脂肪肝相關(guān)指標(biāo)。[14]

總結(jié)一下《太長(zhǎng)不看版》就是

10 小時(shí)內(nèi)吃完三餐

吃點(diǎn)抗性淀粉

吃夠蔬菜

試試慢跑或超慢跑

再不濟(jì)，多起來(lái)走走，打斷久坐

其實(shí)，逆轉(zhuǎn)脂肪肝真的不難！只要做好飲食和運(yùn)動(dòng)，認(rèn)準(zhǔn)一個(gè)目標(biāo)：

減掉體重的 5%～7%！

是的，現(xiàn)有研究觀察，甭管你咋減的肥：

只要減重 5%～7%：大部分脂肪肝患者的肝脂肪含量就能明顯減少，甚至脂肪型肝炎的程度都能減輕；

而如果能減重 ≥ 10% ，并保持一年以上，甚至有人連肝硬化都能扭轉(zhuǎn)回去。[15-16]

越早介入，越有望逆轉(zhuǎn)！

看看網(wǎng)上這些成功的過(guò)來(lái)人吧～

Ta 行，你也行！

多少中年人發(fā)現(xiàn)，人生最大成就

除了戒煙，就是成功逆轉(zhuǎn)脂肪肝！

??懂了！這就轉(zhuǎn)發(fā)相親相愛(ài)一家人 ??

守護(hù)家人健康

本文審核專家

參考文獻(xiàn)

[1]Amini-Salehi E, Letafatkar N, Norouzi N, Joukar F, Habibi A, Javid M, et al. Global prevalence of nonalcoholic fatty liver disease: An updated review meta-analysis comprising a population of 78 million from 38 countries. Arch Med Res. 2024;55(6):103043. doi:10.1016/j.arcmed.2024.103043

[2]Ruan, S., Huang, L., Song, J. et al. Global burden trends and forecasts for MAFLD in adolescents and young adults from 1990 to 2021. Sci Rep 15, 13534 (2025).

[3]Ouyang X, Cirillo P, Sautin Y, McCall S, Bruchette JL, Diehl AM, Johnson RJ, Abdelmalek MF. Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2008 Jun;48(6):993-9.

[4]Ryu, S., Chang, Y., Jung, H. S., Yun, K. E., Kwon, M. J., Choi, Y., Kim, C. W., Cho, J., Suh, B. S., Cho, Y. K., Chung, E. C., Shin, H., & Kim, Y. S. (2015). Relationship of sitting time and physical activity with non-alcoholic fatty liver disease. Journal of hepatology, 63(5), 1229–1237. Redirecting

[5] Lee S, Ko BJ, Gong Y, Han K, Lee A, Han BD, Yoon YJ, Park S, Kim JH, Mantzoros CS. Self-reported eating speed in relation to non-alcoholic fatty liver disease in adults. Eur J Nutr. 2016 Feb;55(1):327-33.

[6] Zhang M, Sun X, Zhu X, Zheng L, Bi Y, Li Q, Sun L, Di F, Xu Y, Zhu D, Gao Y, Bao Y, Wang Y, He L, Fan C, Gao X, Gao J, Xia M, Bian H. Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2024 Aug 14;14(1):61.

[7] Becker U, Deis A, S?rensen TI, Gr?nbaek M, Borch-Johnsen K, Müller CF, Schnohr P, Jensen G. Prediction of risk of liver disease by alcohol intake, sex, and age: a prospective population study. Hepatology. 1996 May;23(5):1025-9.

[8]Xiaoyang Sun, Fan Li, Hongmei Yan, Xinxia Chang, Xiuzhong Yao, Xinyu Yang, Shasha Wu, Yue Suo, Xiaopeng Zhu, Chengyan Wang, Jian Gao, He Wang, Yan Chen, Mingfeng Xia, Hua Bian, Xin Gao,Intermittent versus Continuous Calorie Restriction for Treatment of Metabolic Dysfunction-Associated Steatotic Liver Disease: A Randomized Clinical Trial,The American Journal of Clinical Nutrition,2024,,ISSN 0002-9165,https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.10.012.

[9]Fu W, Yang K, Tang R, Wang J, Liu Y, Liu G, Lu R, Zhang W, Zhuo L, Yang J, Wang Q, Hong T. Effects of time-restricted eating on glycemic control in type 2 diabetes: A 12-week quasi-experimental single-arm study with 1-year follow-up. Clin Nutr. 2025 Sep;52:263-274. doi: 10.1016/j.clnu.2025.08.002. Epub 2025 Aug 6. PMID: 40812266.

[10]Sun X, Li F, Yan H, Chang X, Yao X, Yang X, Wu S, Suo Y, Zhu X, Wang C, Gao J, Wang H, Chen Y, Xia M, Bian H, Gao X. Intermittent compared with continuous calorie restriction for treatment of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2025 Jan;121(1):158-166. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.10.012. Epub 2024 Oct 22. PMID: 39447676.

[11]Gallage S, Ali A, Barragan Avila JE, Seymen N, Ramadori P, Joerke V, Zizmare L, Aicher D, Gopalsamy IK, Fong W, Kosla J, Focaccia E, Li X, Yousuf S, Sijmonsma T, Rahbari M, Kommoss KS, Billeter A, Prokosch S, Rothermel U, Mueller F, Hetzer J, Heide D, Schinkel B, Machauer T, Pichler B, Malek NP, Longerich T, Roth S, Rose AJ, Schwenck J, Trautwein C, Karimi MM, Heikenwalder M. A 5:2 intermittent fasting regimen ameliorates NASH and fibrosis and blunts HCC development via hepatic PPARα and PCK1. Cell Metab. 2024 May 2:S1550-4131(24)00135-9. doi: 10.1016/j.cmet.2024.04.015. Epub ahead of print. PMID: 38718791.

[12]Ni Y, Qian L, Siliceo SL, Long X et al. Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations. Cell Metab. 2023 Sep 5;35(9):1530-1547.e8. doi: 10.1016/j.cmet.2023.08.002.

[13]Syeda USA, Battillo D, Visaria A, Malin SK. The importance of exercise for glycemic control in type 2 diabetes. Am J Med Open. 2023 Jan 18;9:100031. doi: 10.1016/j.ajmo.2023.100031.

[14]Benatti, F. B., & Ried-Larsen, M. (2015). The Effects of Breaking up Prolonged Sitting Time: A Review of Experimental Studies. Medicine and science in sports and exercise, 47(10), 2053–2061. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000654]

[15]2025 APASL臨床實(shí)踐指南：代謝相關(guān)脂肪性肝病的診斷和治療.亞太肝臟研究學(xué)會(huì) (APASL) 2025.02.27

[16]7. Management of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease (MASLD) in type 2 diabetes. Diabetes Res Clin Pract. 2025 Apr:222 Suppl 1:112151

[17]2022 AACE臨床實(shí)踐指南：原發(fā)性及內(nèi)分泌臨床環(huán)境中的非酒精性脂肪性肝病的診斷與管理. 美國(guó)臨床內(nèi)分泌學(xué)協(xié)會(huì) (AACE) .2022.05.02

[18]Kawaguchi T, Charlton M, Kawaguchi A, Yamamura S, Nakano D, Tsutsumi T, Zafer M, Torimura T. Effects of Mediterranean Diet in Patients with Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials. Semin Liver Dis. 2021 Aug;41(3):225-234. doi: 10.1055/s-0041-1723751. Epub 2021 Jun 19. PMID: 34147036.

來(lái)源：丁香醫(yī)生微信公眾號(hào)