很多人以為“免疫力越強(qiáng)越好，就越不容易生病”，但免疫學(xué)的研究告訴我們： 免疫系統(tǒng)最重要的不是強(qiáng)，而是平衡。就像緊急制動(dòng)和油門需要互相配合一樣，免疫反應(yīng)必須在夠用但不過度的區(qū)間內(nèi)工作。偏向任何一端，都可能給身體帶來麻煩。

然而，在生活中，我們經(jīng)常在不自覺間做了一些事，讓免疫系統(tǒng)從動(dòng)態(tài)平衡滑向紊亂。下面我們就來講講幾個(gè)容易削弱抵抗力的行為。

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1.持續(xù)的負(fù)面情緒

讓免疫系統(tǒng)誤判戰(zhàn)場(chǎng)

《臨床神經(jīng)科學(xué)對(duì)話》上一篇綜述指出，情緒與免疫并不是兩個(gè)分離的系統(tǒng)，而是共享同樣的調(diào)節(jié)邏輯，會(huì)互相鏡像變化[1]。

健康和疾病狀態(tài)下情緒系統(tǒng)與免疫系統(tǒng)之間聯(lián)系的示意圖

當(dāng)一個(gè)人長(zhǎng)期處在焦慮、憤怒或沮喪中時(shí)，大腦負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)情緒的區(qū)域會(huì)影響免疫細(xì)胞的表達(dá)，使促炎基因上調(diào)、抗感染基因下調(diào)。這意味著免疫系統(tǒng)在情緒混亂時(shí)更容易出現(xiàn)“反應(yīng)過度”或“反應(yīng)不足”的情況。

情緒系統(tǒng)的塑性與免疫細(xì)胞的塑性高度同步，長(zhǎng)期負(fù)面情緒會(huì)讓兩個(gè)系統(tǒng)一同走向失衡[1]。這不是心理層面的抽象概念，而是真實(shí)地體現(xiàn)在血液里——比如 C 反應(yīng)蛋白升高，或特定炎癥因子表達(dá)增強(qiáng)。

2.心理失衡

會(huì)降低抗感染能力

如果說情緒是免疫系統(tǒng)的調(diào)音臺(tái)，那么心理健康更像是整個(gè)樂團(tuán)的指揮。一篇綜述研究顯示，心理健康良好的人在唾液、血液和血漿中的免疫活性均更高，例如自然殺傷細(xì)胞的活性增強(qiáng)、T 細(xì)胞增殖能力更強(qiáng)[2]。

相反，當(dāng)一個(gè)人長(zhǎng)期處于心理失衡狀態(tài)，包括持續(xù)壓力、缺乏生活意義、長(zhǎng)期焦慮或孤獨(dú)時(shí)，免疫反應(yīng)會(huì)明顯下降，抗體反應(yīng)弱、炎癥促進(jìn)因子升高，甚至影響疫苗后的免疫效果[2]。

換句話說，看似情緒問題，實(shí)際上身體正在同步變得更容易感染。

3.長(zhǎng)期處在封閉或單一環(huán)境中

會(huì)讓免疫系統(tǒng)失去訓(xùn)練

免疫系統(tǒng)需要不斷接收來自空氣、環(huán)境、溫濕度變化、人際互動(dòng)等日常刺激，來維持正常的訓(xùn)練強(qiáng)度。如果環(huán)境過于單一、封閉，身體接觸到的抗原種類減少，免疫反應(yīng)會(huì)逐漸變得遲鈍。系統(tǒng)性綜述發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期待在封閉空間的人——例如生活在通風(fēng)不良的宿舍、長(zhǎng)時(shí)間工作在同一間辦公室、在船艙或固定監(jiān)控室輪班的工作人員——都會(huì)出現(xiàn)免疫細(xì)胞數(shù)量和活性的改變[4]。

研究顯示，在這種持續(xù)缺乏多樣刺激的環(huán)境中，自然殺傷細(xì)胞活性下降、T 細(xì)胞亞群分布改變，某些細(xì)胞因子分泌變得不穩(wěn)定，還更容易出現(xiàn)潛伏病毒再激活。這種狀態(tài)被稱為抗原貧乏，就像免疫系統(tǒng)缺乏訓(xùn)練素材一樣，久而久之反應(yīng)會(huì)變得不夠靈敏[4]。

這意味著，如果一個(gè)人長(zhǎng)期把生活限制在一個(gè)相對(duì)封閉的空間里，外出少、接觸的新刺激減少，免疫系統(tǒng)也會(huì)因此變得更加脆弱。

4.缺乏運(yùn)動(dòng)讓免疫的調(diào)節(jié)機(jī)制

越來越不靈敏

身體活動(dòng)不是錦上添花，而是免疫穩(wěn)定的重要推動(dòng)力。多篇研究顯示，規(guī)律的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能提升 CD4? T 細(xì)胞數(shù)量、增強(qiáng) IgA 分泌、降低中性粒細(xì)胞持續(xù)增高造成的慢性炎癥[5]。

相對(duì)地，久坐少動(dòng)會(huì)讓免疫系統(tǒng)更偏向炎癥狀態(tài)：促炎因子升高、自然殺傷細(xì)胞活性下降、機(jī)體對(duì)感染的反應(yīng)變慢[5]。隨著時(shí)間推移，這種慣性會(huì)讓免疫系統(tǒng)更難維持平衡。

缺乏運(yùn)動(dòng)不只是讓你更胖，還會(huì)讓免疫系統(tǒng)更累。

5.回避社交

也可能讓身體更脆弱

行為免疫系統(tǒng)被長(zhǎng)期錯(cuò)誤激活，會(huì)讓社交變得更封閉，也讓身體更脆弱。行為免疫系統(tǒng)是人類進(jìn)化中形成的一套提前躲開病原體的心理機(jī)制。它依靠視覺、嗅覺等線索判斷風(fēng)險(xiǎn)，通過厭惡、回避等反應(yīng)減少接觸病原體的可能性[3]。

但當(dāng)這種系統(tǒng)被錯(cuò)誤激活——比如在持續(xù)壓力、焦慮或錯(cuò)誤的自我脆弱感中——人更容易變得回避社交、誤判他人健康狀況。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人覺得自己更容易生病時(shí)，即便身體沒有真正受到威脅，也會(huì)表現(xiàn)出更強(qiáng)的回避傾向和社交隔離[3]。

更糟的是，這種長(zhǎng)期的心理隔離反而會(huì)削弱免疫力，因?yàn)檎５纳鐣?huì)互動(dòng)本身就能提升免疫系統(tǒng)的穩(wěn)態(tài)調(diào)節(jié)。

6.飲食結(jié)構(gòu)失衡

讓免疫系統(tǒng)長(zhǎng)期處在不夠用的狀態(tài)

我們常以為免疫功能下降是年齡和壓力的問題，但飲食決定的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)同樣關(guān)鍵。綜述研究指出，缺乏維生素 D、Omega-3、多酚、膳食纖維等會(huì)削弱免疫細(xì)胞的正常分化與功能，影響?zhàn)つっ庖摺⒖寡追磻?yīng)和抗體生成[6]。

同樣重要的是，高度加工、膳食單一或缺乏新鮮蔬果的飲食，會(huì)讓免疫系統(tǒng)長(zhǎng)期處于低效運(yùn)轉(zhuǎn)模式，既不夠強(qiáng)，也不夠聰明。

吃得不均衡，會(huì)讓免疫系統(tǒng)像缺零件的機(jī)器，難以維持穩(wěn)態(tài)。

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免疫系統(tǒng)真正依賴的是一個(gè)動(dòng)態(tài)的、持續(xù)被調(diào)節(jié)的平衡：情緒穩(wěn)定、心理韌性、適度開放的社交刺激、多樣的環(huán)境接觸、規(guī)律的身體活動(dòng)、均衡的飲食。這些因素不是彼此孤立，而是像六根支柱共同托起免疫的穩(wěn)態(tài)。

如果其中一條支柱長(zhǎng)期缺位，免疫系統(tǒng)就會(huì)側(cè)向某一端：要么反應(yīng)過強(qiáng)造成慢性炎癥，要么反應(yīng)不足造成更易感染。

維持免疫力的關(guān)鍵從來不是把自己變得更強(qiáng)，而是讓身體所依賴的所有系統(tǒng)彼此協(xié)調(diào)，在日常的不經(jīng)意里，讓免疫系統(tǒng)始終站在最舒適、最平衡的位置上。

參考文獻(xiàn)

[1]D'Acquisto F. Affective immunology: where emotions and the immune response converge. Dialogues Clin Neurosci. 2017;19(1):9-19.

[2] Abdurachman A, Herawati N. The role of psychological well-being in boosting immune response: an optimal effort for tackling infection. Afr J Infect Dis. 2018;12(S):54–61.

[3] Schaller M. The behavioural immune system and the psychology of human sociality. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2011;366:3418–26.

[4] Klos B, Kaul A, Straube E, et al. Effects of isolated, confined and extreme environments on parameters of the immune system: a systematic review. Front Immunol. 2025;16:1532103.

[5] Shao T, Verma HK, Pande B, et al. Physical activity and nutritional influence on immune function: an important strategy to improve immunity and health status. Front Physiol. 2021;12:751374.

[6] A multifactorial approach to improving immunity. Br J Gen Pract. 2021;71:558–60.

本文來自科普中國(ID:Science_China)

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