很多人總覺得糖尿病像是憑空出現(xiàn)的，昨天身體還挺好，今天一查血糖就超標(biāo)了，仿佛毫無征兆。然而，越來越多醫(yī)生和調(diào)查報(bào)告提醒，所謂“突然”，往往是長(zhǎng)期生活習(xí)慣累積的必然結(jié)果。

在筆者看來，人不會(huì)無緣無故患糖尿病，它背后一定有跡可循，而且常常藏在那些習(xí)以為常的日常行為里。一些看似普通的小習(xí)慣，時(shí)間久了，就可能成為推動(dòng)血糖失控的關(guān)鍵因素，只是大多數(shù)人沒有意識(shí)到而已。首先不得不提的就是長(zhǎng)期晚飯過飽。

有些人白天忙得沒時(shí)間好好吃飯，到了晚上才算踏實(shí)，飯桌上越吃越多，各種主食、肉類、宵夜接連不斷，甚至睡前還來點(diǎn)甜點(diǎn)或水果。殊不知，晚上是身體代謝最弱的時(shí)候，攝入過多熱量，胰島素分泌跟不上，血糖就像抓不到閘的車一樣往上飆。

而且餐后血糖會(huì)在睡眠期間持續(xù)升高，長(zhǎng)期下來不僅加重胰腺負(fù)擔(dān)，還會(huì)讓胰島素抵抗進(jìn)一步惡化。國(guó)內(nèi)一項(xiàng)超過3萬例的隨訪數(shù)據(jù)顯示，晚飯攝入過飽者罹患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)比普通飲食者高出約35%，而且就算體重沒增加，風(fēng)險(xiǎn)依舊存在。

這種情況下，有些人還以為是“老了胃口變大”，其實(shí)是身體在透支自己。然后是一個(gè)被很多人忽略的細(xì)節(jié)，就是高鈉飲食。很多人談糖就覺得是甜的東西才有關(guān)系，咸的不影響血糖。這種認(rèn)知其實(shí)是偏差。

高鹽食物會(huì)影響血管內(nèi)皮功能，加重胰島素抵抗，同時(shí)還會(huì)間接促進(jìn)肥胖、血壓升高，而血壓和血糖之間彼此影響，就像一張看不見的網(wǎng)。一碗重口味的面、一盤咸味重的下飯菜、一包零食，長(zhǎng)期累積給身體造成了隱性的壓力。

尤其是加工食品、鹵味、腌菜、火腿香腸，很多人以為只是咸一些，但其中含有的鈉和隱性糖遠(yuǎn)超想象。在筆者看來，這種習(xí)慣才是最容易被輕視的“幕后推手”。再者就是現(xiàn)代社會(huì)最普遍的問題——熬夜。

不管是工作忙、玩手機(jī)停不下來、追劇停不下來，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)讓身體激素水平紊亂，影響葡萄糖代謝。研究顯示，一個(gè)成年人連續(xù)睡眠不足一周，空腹血糖和胰島素水平都會(huì)明顯波動(dòng)，甚至接近糖尿病前期。

熬夜不僅讓血糖變得不穩(wěn)定，還會(huì)讓人更容易饑餓，特別想吃高碳水或高脂食物，這是身體的自我補(bǔ)償機(jī)制。而這些額外的攝入又反過來增加了血糖的壓力，像是一個(gè)惡性循環(huán)的開端。很多人總覺得“再年輕點(diǎn)就好了”，然而身體不會(huì)因?yàn)樾睦砟挲g年輕就不受影響。

此外，還有一個(gè)原因被忽略，就是精神狀態(tài)。很多調(diào)查發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期焦慮、壓抑、情緒起伏大的人，更容易出現(xiàn)胰島素抵抗。這并不是夸張，而是神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)之間存在緊密聯(lián)系，精神緊繃會(huì)讓壓力激素持續(xù)升高，使得血糖在無形中不斷波動(dòng)。

那些表面看起來“挺得住”的人，身體卻在暗中受損。在筆者看來，心理狀態(tài)不只是情緒問題，它就是身體的一部分，甚至可以被視為免疫力和代謝系統(tǒng)的間接指標(biāo)。在討論體型問題時(shí)，很多人存在誤解。胖≠糖尿病，瘦≠安全，這個(gè)觀點(diǎn)必須明確。

有些人特別瘦，但是內(nèi)臟脂肪很多，血脂異常，肝臟超標(biāo)，這類“隱形肥胖”風(fēng)險(xiǎn)并不比明顯肥胖的人低。尤其是內(nèi)臟脂肪，它像一個(gè)代謝中心，影響胰島素敏感性，讓血糖更容易失控。檢查體脂率的時(shí)候，很多人會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)自己脂肪并不少，只是藏得深。

這種情況下，說“看上去不胖就是健康”，真的有點(diǎn)自我安慰。還有一點(diǎn)非常典型，就是久坐。一天八小時(shí)以上坐著不動(dòng)，加上上下班路上也坐，回家還繼續(xù)坐，腿腳不怎么動(dòng)，血液循環(huán)變慢，代謝功能下降，肌肉利用血糖的能力變差。

有些調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，久坐人群糖尿病風(fēng)險(xiǎn)比活動(dòng)人群高40%—60%，而且這個(gè)趨勢(shì)與年齡無關(guān)，20歲和60歲都一樣危險(xiǎn)。久坐不只是活動(dòng)少這么簡(jiǎn)單，它讓身體像是被按下暫停鍵，但血糖卻依然在運(yùn)行，最終導(dǎo)致血糖利用失衡。

最后不得不提的就是現(xiàn)代飲食中最難避免的一個(gè)因素——飲料。汽水、奶茶、果汁、功能飲料、甚至被標(biāo)榜“健康”的鮮榨果汁，本質(zhì)上都是高糖沖擊。尤其是果汁，去除了膳食纖維后，糖分幾乎是直沖血液。

數(shù)據(jù)顯示，一瓶500毫升的飲料相當(dāng)于8—12塊方糖，有些甚至更多。喝的時(shí)候覺得“喉嚨舒服了”，但胰腺在背后忙得不可開交。長(zhǎng)期下來，血糖波動(dòng)就像過山車一樣起起落落，在筆者看來，這比偶爾吃一塊蛋糕還危險(xiǎn)，因?yàn)轱嬃系碾[蔽性更強(qiáng)。

總的來說，糖尿病的發(fā)生絕不是簡(jiǎn)單的某一個(gè)壞習(xí)慣決定的，而是多個(gè)因素組合的結(jié)果。長(zhǎng)期晚飯過飽、高鈉飲食、熬夜、精神狀態(tài)、胖≠糖尿病瘦≠安全、內(nèi)臟脂肪、久坐、飲料這些習(xí)慣像是共同推動(dòng)身體走向高糖狀態(tài)的一股力量。

如果能早點(diǎn)覺察，早點(diǎn)調(diào)整，哪怕只改掉一個(gè)習(xí)慣，風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)有所降低。在筆者看來，預(yù)防糖尿病，不是等身體壞了再補(bǔ)救，而是從日常細(xì)節(jié)開始做起。

不是為了別人說什么，而是為了自己能穩(wěn)穩(wěn)地活在健康里。如果讀到這里的讀者意識(shí)到某一條習(xí)慣和自己很像，就不要等到明天再改，畢竟身體從來不會(huì)等人。