清晨六點(diǎn)半，當(dāng)?shù)谝豢|微弱的光線試圖穿透厚重的窗簾時(shí)，我卻被窗外絲絲縷縷的寒氣悄然凍醒。此刻正值小寒節(jié)氣，果真是名不虛傳，那冷氣仿佛化作了無(wú)數(shù)細(xì)密的針，順著每一處縫隙，直往人的骨頭縫里鉆，凍得人忍不住瑟瑟發(fā)抖。我獨(dú)自居住在這間小屋里，身為一名單身的營(yíng)養(yǎng)師，對(duì)于早餐，我有著自己獨(dú)特的堅(jiān)持：既要能快速做好，又要能溫暖腸胃、抵御饑餓，更重要的是，絕不能讓腰圍有一絲一毫增加的負(fù)擔(dān)。

我猛地一個(gè)翻身從床上坐起，睡意瞬間消散了大半，趿拉著那雙軟塌塌的拖鞋，拖著慵懶的步伐走向冰箱。打開(kāi)冰箱門，冷氣撲面而來(lái)，我的目光在冰箱內(nèi)緩緩掃視，最終定格在昨晚特意泡上的那一小碗食材上。那碗食材五彩斑斕，有烏黑發(fā)亮的黑米、顆粒飽滿的燕麥、小巧圓潤(rùn)的一小把紅皮花生，還有幾顆紅彤彤的棗子和色澤鮮亮的枸杞?？粗鼈?，我當(dāng)即決定：“就它了！”我小心地將這些小可愛(ài)連同泡米水一同倒進(jìn)破壁機(jī)，又加了些清水，輕輕按下“米糊”鍵，靜候美味誕生。

趁著機(jī)器在廚房里嗡嗡運(yùn)轉(zhuǎn)的這五分鐘間隙，我手腳麻利地沖進(jìn)衛(wèi)生間，快速完成洗漱，又麻溜地?fù)Q好出門要穿的衣服。不一會(huì)兒，“滴滴”的提示音清脆響起，我走進(jìn)廚房，瞬間，滿屋都彌漫著溫暖醇厚的谷物焦香，那香氣直往鼻子里鉆。我趕忙把煮好的雜糧糊倒進(jìn)我的大肚杯，輕輕抿上一口，哇！那溫?zé)岬囊后w順著喉嚨緩緩滑下，一路蔓延到胃里，帶來(lái)扎實(shí)又熨帖的暖意。這碗親手制作的雜糧糊，就是我對(duì)抗寒冬清晨的“秘密鎧甲”，既能暖身飽腹，又讓我心里格外踏實(shí)。文/媛的小口袋

在這寒意正濃的小寒時(shí)節(jié)，一碗僅需五分鐘就能輕松搞定的雜糧糊，究竟為何如此適配這個(gè)季節(jié)，還能達(dá)成“暖身卻不發(fā)胖”的奇妙效果呢？身為一名專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師，接下來(lái)就讓我為你細(xì)細(xì)拆解其中的奧秘。小寒時(shí)，人體需要更多熱量抵御寒冷，而雜糧糊富含多種谷物，能快速提供能量。同時(shí)，它膳食纖維豐富，消化吸收相對(duì)緩慢，不會(huì)讓血糖急劇上升，也就避免了脂肪堆積，在溫暖身體的同時(shí)，巧妙地維持著身材，可謂一舉兩得。

在冬日里為身體尋覓溫暖之源，優(yōu)質(zhì)復(fù)合碳水化合物堪稱上佳之選。像黑米、燕麥這類雜糧，便是復(fù)合碳水化合物的優(yōu)質(zhì)代表。它們蘊(yùn)含著豐富的能量，與簡(jiǎn)單碳水不同，其消化吸收的過(guò)程較為緩慢。當(dāng)攝入這些雜糧后，它們會(huì)如同技藝精湛的工匠，有條不紊地持續(xù)、平穩(wěn)地釋放能量。這股能量，恰似在身體里點(diǎn)燃了一個(gè)溫馨的“小火爐”，讓溫暖從身體的內(nèi)部逐漸蔓延至全身，相較于單純喝糖水或吃白粥所帶來(lái)的短暫暖意，這種溫暖更為持久、穩(wěn)定。

在追求健康飲食、控制體重的道路上，有一種堪稱抗餓的“秘密法寶”，那便是豐富的膳食纖維。燕麥與黑米堪稱膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，它們所含的膳食纖維量相當(dāng)可觀。當(dāng)這些膳食纖維進(jìn)入人體，遇到水分便會(huì)迅速膨脹，如同給胃部撐起了一把“保護(hù)傘”，極大地增強(qiáng)了飽腹感。有了這種飽腹感，上午時(shí)分因饑餓而產(chǎn)生的對(duì)零食的沖動(dòng)便能得到有效遏制，從而幫助我們自然而然地控制總熱量的攝入，成為我們管理飲食、保持健康體態(tài)的天然得力助手。

雜糧在營(yíng)養(yǎng)層面具備顯著優(yōu)勢(shì)，其營(yíng)養(yǎng)密度遠(yuǎn)超精米白面。在加工過(guò)程中，精米白面流失了大量營(yíng)養(yǎng)成分，而雜糧則完整保留了更多的B族維生素，像維生素B1、B2等，還有鎂、鉀等礦物質(zhì)。這些營(yíng)養(yǎng)素在身體能量代謝里扮演著至關(guān)重要的角色，堪稱身體能量代謝的“得力輔酶”。它們能夠積極協(xié)助人體，將攝入食物中的熱量，以更高的效率轉(zhuǎn)化為維持日?；顒?dòng)所需的能量，有效避免熱量在體內(nèi)過(guò)度囤積，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為惱人的脂肪。

在制作糊糊類食物時(shí)，不妨加入少量堅(jiān)果，像花生、核桃這類，或是種子，比如奇亞籽。當(dāng)這些食材融入其中，瞬間便能增添別樣的香氣，讓食物的口感層次更為豐富。它們可不只是帶來(lái)香氣這么簡(jiǎn)單，還富含著對(duì)心血管大有益處的不飽和脂肪酸以及植物蛋白。這些優(yōu)質(zhì)脂肪的加入，能讓糊糊的質(zhì)地變得更加順滑細(xì)膩。而且，它們還能延緩胃排空的速度，使得飽腹感能夠更持久地維持，讓你在享受美味的同時(shí)，也能獲得更持久的滿足感。

分享我日常最常做的快手雜糧糊基礎(chǔ)配方，食材搭配靈活且營(yíng)養(yǎng)均衡。主食部分精選40克左右的粗糧組合，推薦黑米與燕麥片的經(jīng)典搭配，或是糙米混合小米的組合，兩種搭配都能帶來(lái)豐富的膳食纖維與礦物質(zhì)。植物蛋白來(lái)源選擇10克左右的堅(jiān)果，紅皮花生能增添香氣，核桃仁帶來(lái)醇厚口感，提前煮熟的黃豆則是素食者的優(yōu)質(zhì)蛋白選擇。天然甜味劑只需點(diǎn)綴幾顆，紅棗的綿密、枸杞的清甜或桂圓干的溫潤(rùn)都能提升風(fēng)味層次。最后注入200毫升液體，清水適合清淡口感，牛奶能帶來(lái)絲滑質(zhì)地，豆?jié){則讓整體風(fēng)味更顯醇厚。

制作這款飲品時(shí)，需提前將所有食材仔細(xì)洗凈，隨后置于清水中浸泡一整晚，若是處于炎熱的夏天，為避免食材變質(zhì)，可將它們放入冰箱冷藏浸泡。待到清晨，把泡好的食材連同泡食材的水一并倒入破壁機(jī)或者豆?jié){機(jī)里，接著往機(jī)器中緩緩加入清水，直至水位達(dá)到所需的刻度線。然后，根據(jù)機(jī)器功能，選擇“米糊”模式或者“豆?jié){”模式啟動(dòng)。不多時(shí)，一份成品便新鮮出爐，其口感細(xì)膩絲滑，入口的瞬間，能感受到谷物自身散發(fā)的清甜滋味在舌尖蔓延開(kāi)來(lái)。

當(dāng)小寒的寒意悄然爬上肩頭，不妨給自己一份貼心的溫暖守護(hù)，這份關(guān)懷其實(shí)并不復(fù)雜。精選紅豆、燕麥、黑米等五谷雜糧，經(jīng)過(guò)慢火細(xì)熬，煮成一碗濃稠綿密的雜糧糊，熱氣裹挾著谷物的清香縈繞鼻尖，每一口都像在舌尖綻開(kāi)暖融融的陽(yáng)光。這碗看似簡(jiǎn)單的糊羹，既能為身體注入抵御嚴(yán)寒的能量，又藏著粗糧纖維的養(yǎng)生智慧，更省去了繁瑣的早餐準(zhǔn)備時(shí)間。明天清晨，不妨讓這份帶著煙火氣的溫暖，成為喚醒新一天的第一縷溫柔。