時(shí)間過得也太快了吧！2024年抗衰圈神仙打架的硝煙似乎還未散去，2025年的答卷已經(jīng)遞到了眼前。

回望這一年，抗衰賽道依舊是科技與資本的狂歡。我們圍觀了硅谷富豪們動(dòng)輒百萬美元的抗衰藍(lán)圖，也在期待大模型能在這個(gè)AI爆發(fā)的時(shí)代算出長(zhǎng)壽的終極公式…這些宏大的敘事固然令人心潮澎湃，但冷靜下來想想：拋開天價(jià)針劑和遙遠(yuǎn)的黑科技，當(dāng)下的我們，到底能抓住些什么？

當(dāng)海量信息像潮水般涌來，看似選擇更多了，但我們心中的困惑似乎也更多了：那么多新理論，到底哪個(gè)能用？那么多新補(bǔ)劑，到底哪個(gè)安全？有時(shí)候，最難的不是獲取前沿資訊，而是從繁雜中篩選出那些真正值得我們付出時(shí)間與金錢的確定性。

那么，在這個(gè)新舊交接的重要時(shí)刻，派派為你精心整理了這份“2025年度抗衰實(shí)操榜”。這份榜單不講晦澀的概念，只談?dòng)绊懩闳粘?shí)踐的真相：怎么理性看待補(bǔ)劑、怎么從日常飲食里找些抗衰線索。一起盤點(diǎn)這一年的抗衰干貨，把科學(xué)抗衰變成明年的輕松日常～

檢查抗衰藥/補(bǔ)劑：避開“性別錯(cuò)配”與“停藥風(fēng)險(xiǎn)”

打開你的藥箱，是不是塞滿了跟風(fēng)買的魚油、NR？先別急著往嘴里塞——2025年，頂刊研究揭開了兩個(gè)扎心的真相：有些抗衰物質(zhì)，甲之蜜糖，乙之砒霜；有些抗衰物質(zhì)，一旦開始，就不能輕易說分手。

• 抗衰干預(yù)“男女有別”，盲目跟風(fēng)可能踩雷

以往我們選擇抗衰產(chǎn)品，往往只看成分不看人。但今年《Nature Communications》發(fā)布的一項(xiàng)超大規(guī)模測(cè)評(píng)，通過系統(tǒng)篩查42種主流抗衰補(bǔ)劑/藥物，直接把“重男輕女”和“時(shí)不我待”的殘酷真相擺上了臺(tái)面。

圖注：主流抗衰干預(yù)的風(fēng)險(xiǎn)模式分類：時(shí)間窗口與性別差異

性別差異：魚油和NR在雄性模型中表現(xiàn)出延壽或中性效果；但在雌性模型中，這兩種物質(zhì)反而容易增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。這提醒我們：抗衰干預(yù)可能存在復(fù)雜的性別特異性，女性在面對(duì)主流（通?；谛坌詳?shù)據(jù)）抗衰方案時(shí)，或許不該照單全收

時(shí)間窗口：抗衰干預(yù)還有窗口期。以二甲雙胍為例，在雄性模型中，其降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的效果主要集中在生命早期和中期，一旦進(jìn)入衰老期，二甲雙胍的延壽光環(huán)就消失了。說明代謝類干預(yù)更適合未雨綢繆，等到身體機(jī)能全面衰退再想靠它逆天改命，可能為時(shí)已晚。

→劃重點(diǎn)：2025年的抗衰啟示——告別“全家桶”式的盲目跟風(fēng)，女性朋友不妨重新審視手中的魚油和NR（選擇那么多，不放心的話咱們就舍棄～），針對(duì)二甲雙胍等代謝類干預(yù)，趕早不趕晚可能是更明智的策略。總之，選擇先看性別，介入要看時(shí)機(jī)

• 雷帕霉素停藥有風(fēng)險(xiǎn)，強(qiáng)效干預(yù)需謹(jǐn)慎

被稱為抗衰天花板的雷帕霉素，一直是抗衰領(lǐng)域備受矚目的明星藥物。但《PNAS》上的一項(xiàng)研究，揭示了雷帕霉素不為人知的風(fēng)險(xiǎn)面：一停藥就反噬的反跳效應(yīng)。

服用雷帕霉素時(shí)，它能穩(wěn)穩(wěn)摁住炎癥基因的開關(guān)，但一旦突然停藥，這些開關(guān)不僅會(huì)打開，還會(huì)因?yàn)槿旧|(zhì)的過度開放狀態(tài)，導(dǎo)致炎癥因子（IL-6, CCL2等）的表達(dá)量瘋漲。數(shù)據(jù)顯示，停藥僅1周，體內(nèi)的炎癥水平就全面爆發(fā)，甚至比從未用過藥的正常衰老細(xì)胞還要嚴(yán)重！

圖注：停藥一周雷帕霉素，即刻引發(fā)全面炎癥

→劃重點(diǎn)：這項(xiàng)研究并不是說我們要因噎廢食，而是提醒我們?cè)谶M(jìn)行此類強(qiáng)效干預(yù)時(shí)，要有更全面辯證的認(rèn)知：雷帕霉素不是簡(jiǎn)單的日常補(bǔ)劑，它的作用機(jī)制可能比我們想象的復(fù)雜很多。干預(yù)手段越強(qiáng)效，決策就應(yīng)越審慎——不僅要看“吃進(jìn)去有什么好處”，更要考量“停下來有什么風(fēng)險(xiǎn)”

更新補(bǔ)劑清單：NMN合法回歸，

核苷酸成逆齡新選擇

清理完那些不適合你的庫存，現(xiàn)在讓我們把目光投向新選擇。2025年，補(bǔ)劑圈迎來了兩大好消息：一個(gè)是老朋友抗衰頂流——NMN終于擺脫了身份危機(jī)，正式回歸；一個(gè)是新面孔——外源核苷酸帶著驚艷的人體數(shù)據(jù)殺出重圍，成為逆齡新選擇。

• 王者歸來：FDA撤回禁令，NMN 重獲膳食補(bǔ)充劑身份

自2022年FDA以“正在作為藥物研究”為由拒絕NMN的膳食補(bǔ)充劑申報(bào)后，這個(gè)抗衰頂流一度淪為監(jiān)管的灰色地帶。但2025年底，劇情迎來了大反轉(zhuǎn)。

圖注：NPA報(bào)道關(guān)于美國FDA正式批準(zhǔn)NMN恢復(fù)膳食補(bǔ)充劑身份的新聞

根據(jù)美國天然產(chǎn)品協(xié)會(huì)（NPA）發(fā)布的最新通告，美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）已明確推翻2022年的禁售決定，確認(rèn)NMN可作為膳食補(bǔ)充劑合法銷售。

這一決定也讓“抗衰教父”大衛(wèi)?辛克萊及其公司MetroBiotech的壟斷計(jì)劃徹底落空—— 此前該公司試圖借專利藥物MIB-626將NMN藥品化以獨(dú)占抗衰市場(chǎng)，如今NMN回歸補(bǔ)劑身份，大眾無需依賴高價(jià)處方藥就能獲取。

大洋彼岸的一錘定音，對(duì)國內(nèi)消費(fèi)者而言更像個(gè)風(fēng)向標(biāo)。對(duì)習(xí)慣通過跨境電商購買海外補(bǔ)劑的抗衰愛好者來說，至少在源頭，NMN不再是黑戶。但國內(nèi)對(duì)NMN的監(jiān)管政策尚未同步，未來的準(zhǔn)入門檻很可能水漲船高，監(jiān)管也可能更嚴(yán)格，這種形勢(shì)下，能留下來的品牌也越靠譜。

→劃重點(diǎn)：如果你依然看好NMN，可將其重新納入你的補(bǔ)劑清單了，但選購時(shí)務(wù)必擦亮眼，選擇資質(zhì)齊全的正規(guī)品牌，同時(shí)遵循合理劑量。

• 新秀登場(chǎng)：北大臨床實(shí)錘，核苷酸1.2g/天逆齡3.08歲

NMN回歸的同時(shí)，北大團(tuán)隊(duì)在《Advanced Science》發(fā)表的一項(xiàng)人體試驗(yàn)，讓“核苷酸”成了抗衰補(bǔ)劑的新晉黑馬。

圖注：實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組從開始到11周和19周隨訪的DNA甲基化年齡

這項(xiàng)研究招募了121名60-70歲的健康老年人，受試者每日補(bǔ)充1.2g核苷酸，連續(xù)補(bǔ)充19周后，干預(yù)組老人的骨骼肌質(zhì)量顯著改善，體脂相關(guān)指標(biāo)呈現(xiàn)積極變化，最重要的是，DNA甲基化年齡相比對(duì)照組顯著年輕了3.08歲！這意味著，核苷酸讓受試者的生理狀態(tài)實(shí)現(xiàn)了實(shí)實(shí)在在的年輕化逆轉(zhuǎn)。

→劃重點(diǎn)：核苷酸優(yōu)先通過日常飲食補(bǔ)充，三文魚、黃豆、魚類等天然食材中含量豐富；懶得搭配再選補(bǔ)劑，每天1.2g足夠，別盲目加量。

超市尋寶：頂刊認(rèn)證的平價(jià)長(zhǎng)壽方

補(bǔ)劑雖多，但真正唾手可得的抗衰寶貝，其實(shí)就在你家樓下的超市貨架上——成本幾塊錢，效果有依據(jù)，逛趟超市就能拎回家。

1）花生：平價(jià)版NAD+加油站

想要提升體內(nèi)的長(zhǎng)壽因子NAD+，除了貴價(jià)補(bǔ)劑，我們的日常飲食能幫上忙嗎？《Cell Metabolism》給出了一個(gè)非常接地氣的方法：吃花生。

研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)了一種高效NAD+前體——煙酸核苷（NaR）。它在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為NAD+的效率極高，不僅能填補(bǔ)衰老導(dǎo)致的NAD+虧空，還能改善腎臟代謝功能，維持全身多組織的NAD+穩(wěn)態(tài)，效果覆蓋腎臟、肝臟等核心器官?；ㄉ褪沁@種寶藏分子的極佳天然來源。

圖注：外源NaR補(bǔ)充不僅有效提升體內(nèi)循環(huán)NaR與下游代謝物（NaAD、煙酰胺）水平，還能維持全身多組織的NAD+穩(wěn)態(tài)

雖然攝入量難以達(dá)到實(shí)驗(yàn)室里的治療級(jí)劑量，但作為日常膳食補(bǔ)充，它算得上性價(jià)比極高的選擇了。建議選原味花生（避免油炸/鹽焗，減少額外負(fù)擔(dān)），每天1把，不指望它能完全替代補(bǔ)劑，但也是穩(wěn)賺不賠的買賣。

2）靈芝：天然衰老清除劑

以往清除衰老細(xì)胞，通常得靠達(dá)沙替尼這類強(qiáng)效藥物，但《Nature Communications》的一項(xiàng)研究從天然來源中找到了新方向：這種抗衰老潛力，超市/中藥鋪里的靈芝就有。

研究團(tuán)隊(duì)在數(shù)千種化合物中篩選鎖定了靈芝酸A（靈芝中的特征活性成分）。它被證明是一種能預(yù)防細(xì)胞衰老的天然成分，從源頭減少衰老細(xì)胞的產(chǎn)生與堆積，并抑制相關(guān)促炎因子釋放，還能延長(zhǎng)線蟲壽命，改善小鼠肌肉衰老。而且，它的效果堪比雷帕霉素，卻沒有免疫抑制副作用，是天然安全的抗衰潛力成分。

圖注：靈芝酸A延長(zhǎng)線蟲壽命，可與雷帕霉素爭(zhēng)一爭(zhēng)

同樣，想達(dá)到研究中的治療級(jí)別劑量，對(duì)我們來說也是不現(xiàn)實(shí)的。但作為日常保養(yǎng)是一個(gè)很不錯(cuò)的選擇，靈芝吃法五花八門，比如靈芝粥、靈芝煲湯…靈芝保健品也有很多，比如靈芝粉、靈芝糖漿…大家可以仔細(xì)甄別，按需選擇。

調(diào)整餐桌習(xí)慣：比少吃更易堅(jiān)持的抗衰吃法

我們都知道少吃能長(zhǎng)壽，但是管住嘴真的好難！好消息是今年關(guān)于飲食的科研風(fēng)向也發(fā)生了微妙的變化?？茖W(xué)家們不再一味強(qiáng)調(diào)少吃點(diǎn)，而是深挖如何吃得巧：不餓肚子，調(diào)整吃飯時(shí)間、選對(duì)食材，就能輕松觸發(fā)抗衰機(jī)制。

No.1

吃對(duì)時(shí)間：間歇性限制進(jìn)食，輕松易堅(jiān)持

一項(xiàng)人體臨床探索性分析顯示，在特定實(shí)驗(yàn)條件下，單純的熱量限制并沒有觀測(cè)到自噬顯著增加，反而是間歇性限時(shí)進(jìn)食，似乎比單純控制卡路里更容易觸動(dòng)激活自噬。

圖注：第6個(gè)月，不同組別的自噬通量變化（SC：對(duì)照組；CR：熱量限制組；iTRE：間歇性限時(shí)禁食組）

注意注意！看到這里，請(qǐng)保持客觀理性，千萬不要急著把少吃拋諸腦后。這并不是否定熱量限制，畢竟它是幾十年來被反復(fù)驗(yàn)證的抗衰方式，只是對(duì)多數(shù)人來說長(zhǎng)期節(jié)食比較難堅(jiān)持。

這項(xiàng)研究真正的價(jià)值，是為我們提供了時(shí)間維度的新視角，如果你覺得長(zhǎng)期節(jié)食太難堅(jiān)持，不妨試著先從管理時(shí)間開始：把進(jìn)食壓縮在8小時(shí)內(nèi)，門檻更低，更易堅(jiān)持。

No.2

做好取舍：限制蛋氨酸，不用節(jié)食也有效

如果限時(shí)進(jìn)食也做不到，那么這里還有一個(gè)更偷懶的策略——調(diào)整食物選擇。

一篇重磅綜述明確告訴我們，僅限制蛋氨酸的攝入，就能促進(jìn)自噬，抑制mTORC1活性，激活FGF-21（長(zhǎng)壽激素），在代謝健康和延壽方面產(chǎn)生與節(jié)食相似的效果。

圖注：蛋氨酸限制的多重抗衰機(jī)制

這簡(jiǎn)直是愛吃人群的福音——不需要餓肚子，只需要調(diào)整蛋白質(zhì)的來源和攝入量?？刂聘叩鞍彼崾澄铮杭t肉（豬牛羊）和雞蛋；多吃低蛋氨酸食物：蔬菜水果和豆制品。不用刻意節(jié)食，也能輕輕松松抗衰～

小結(jié)

一口氣盤點(diǎn)完這些年度重磅發(fā)現(xiàn)，你的抗衰思路是不是更清晰了？2025年的抗衰研究，似乎比以往更接地氣了。雖然這只是抗衰版圖的一角，但這些影響我們飲食起居的發(fā)現(xiàn)，卻讓這一年的抗衰實(shí)踐變得更加具體清晰：

少了一些盲從：不管是魚油的爭(zhēng)議，還是雷帕霉素的謹(jǐn)慎，今年我們學(xué)到的重要一課，就是不再盲目跟風(fēng)，而是學(xué)會(huì)了在下單前多問一句“這個(gè)適合我嗎？”

多了一份底氣：NMN拿回了身份，核苷酸有了人體臨床數(shù)據(jù)。面對(duì)琳瑯滿目的補(bǔ)劑，我們不再是霧里看花，而是有了更多扎實(shí)的證據(jù)做后盾。

離科學(xué)更近了：曾經(jīng)覺得遙不可及的延壽科技，如今就是手邊的一把花生、鍋里的一片靈芝，或是調(diào)整一下晚餐時(shí)間。頂刊的研究成果，變得越來越有煙火氣。

科學(xué)不只是實(shí)驗(yàn)室里冰冷的數(shù)據(jù)，更是指導(dǎo)我們生活的指南針。最好的長(zhǎng)壽方案，往往不需要大費(fèi)周章，它就藏在這些被驗(yàn)證過的、每天都能堅(jiān)持的小習(xí)慣里。

2026年，抗衰的拼圖還將繼續(xù)完善。無論風(fēng)向如何變化，派派都會(huì)陪你一起，用科學(xué)武裝生活，見證每一個(gè)年輕的奇跡。

聲明 -本文內(nèi)容僅用于科普知識(shí)分享與抗衰資訊傳遞，不構(gòu)成對(duì)任何產(chǎn)品、技術(shù)或觀點(diǎn)的推薦、背書或功效證明。文內(nèi)提及效果僅指成分特性，非疾病治療功能。涉及健康、醫(yī)療、科技應(yīng)用等相關(guān)內(nèi)容僅供參考，醫(yī)療相關(guān)請(qǐng)尋求專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)并遵醫(yī)囑，本文不做任何醫(yī)療建議。如欲轉(zhuǎn)載本文，請(qǐng)與本公眾號(hào)聯(lián)系授權(quán)與轉(zhuǎn)載規(guī)范。