2025年12月28日，中國(guó)10公里精英賽總決賽在眉山鳴槍開跑。這場(chǎng)賽季收官之戰(zhàn)，吸引了豐配友、董國(guó)建、楊紹輝、張德順、李美珍等一眾馬拉松名將的參與，連800米國(guó)家紀(jì)錄保持者奚梟橫也前來“跨界挑戰(zhàn)”。

最終，男子組的毛金虎以28分59秒的成績(jī)奪冠，捍衛(wèi)了自己10公里國(guó)家紀(jì)錄保持者的榮譽(yù)，蔣發(fā)坤、豐配友分獲第二、三名。女子組的張德順則以31分54秒成功折桂，并創(chuàng)造了本賽季女子10公里路跑亞洲排名第一的佳績(jī)，他們的出色表現(xiàn)為2025賽季畫上了圓滿句號(hào)。

目前，相比馬拉松的火熱，10公里路跑賽事的知名度與規(guī)模仍顯不足，不過相對(duì)友好的參賽難度，正吸引越來越多大眾跑者的加入。

10公里與馬拉松同屬長(zhǎng)距離路跑項(xiàng)目，二者之間有哪些聯(lián)系與區(qū)別？跑好10公里對(duì)專注于馬拉松項(xiàng)目的跑者又有何意義？

長(zhǎng)期以來，許多優(yōu)秀的馬拉松運(yùn)動(dòng)員在青年時(shí)期都曾是場(chǎng)地5000米、10000米項(xiàng)目的好手。通常，在取得足夠的成就后，他們開始逐步轉(zhuǎn)向馬拉松，可以說，10公里是不少馬拉松精英夢(mèng)想起步之處。

像馬拉松傳奇基普喬格、貝克勒、格布雷西拉西耶等，都曾在場(chǎng)地賽史上留下輝煌一筆。貝克勒曾長(zhǎng)期保持5000米和10000米世界紀(jì)錄，并在2008年北京奧運(yùn)會(huì)包攬雙金。他們的成功為后輩提供了轉(zhuǎn)型范例。如今，像哈桑、吉迪、切普特蓋、基普里莫、巴雷加等優(yōu)秀場(chǎng)地選手，也在成名后逐漸邁向馬拉松賽場(chǎng)。

馬拉松追求極致的跑步效率與有氧耐力，而5000米、10000米更考驗(yàn)速度能力與短時(shí)沖刺能力，往往需要在最后沖刺階段決出勝負(fù)。

雖然，馬拉松比賽中也偶見終點(diǎn)前沖刺對(duì)決的場(chǎng)面，例如，巴黎奧運(yùn)會(huì)女子馬拉松哈桑與阿塞法的經(jīng)典較量，以及2025西安馬拉松王紅偉、王佳浩、武明瑤在田徑場(chǎng)上演的最后沖刺。

但總體上，馬拉松尤其是追求成績(jī)的比賽，較少出現(xiàn)此類情景。更多時(shí)候，后程成為冠軍的個(gè)人表演，正如基普喬格、貝克勒、基普?qǐng)D姆等名將常以一騎絕塵的方式取勝。

場(chǎng)地賽所積累的速度能力、有氧基礎(chǔ)、跑步技術(shù)及比賽經(jīng)驗(yàn)，為選手轉(zhuǎn)型馬拉松奠定了扎實(shí)根基。缺乏這些能力支撐，很難在訓(xùn)練負(fù)荷更大、比賽挑戰(zhàn)更高的馬拉松項(xiàng)目中保持長(zhǎng)期穩(wěn)定發(fā)揮。

即便是在場(chǎng)地賽表現(xiàn)優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)員，也未必能輕松轉(zhuǎn)型為馬拉松高手。這不僅需要針對(duì)性的訓(xùn)練與比賽適應(yīng)，也對(duì)跑者的長(zhǎng)距離潛力提出考驗(yàn)。

就像5000米、10000米世界紀(jì)錄保持者切普特蓋，在2023年瓦倫西亞馬拉松完成首秀，最終以2小時(shí)08分59秒完賽，過程堪稱艱難，甚至可以說他其實(shí)跑崩了，在沖線后需要他人幫助攙扶離場(chǎng)。當(dāng)然，那時(shí)的他尚未完全轉(zhuǎn)型，仍在專注于場(chǎng)地賽，隨后的巴黎奧運(yùn)會(huì)上他成功摘得了10000米金牌。

直至2025年，切普特蓋先在東京馬拉松跑出2小時(shí)05分59秒，后又在阿姆斯特丹馬拉松以2小時(shí)04分52秒刷新個(gè)人最好成績(jī)，但與他在場(chǎng)地賽的卓越成就相比仍有差距。當(dāng)然，他仍有時(shí)間繼續(xù)突破。

回看國(guó)內(nèi)，當(dāng)前10公里與10000米的最好成績(jī)分別來自毛金虎（28分49秒，國(guó)家紀(jì)錄）和王文杰（27分48秒68，國(guó)家紀(jì)錄）。

二人均為國(guó)內(nèi)頂尖場(chǎng)地長(zhǎng)跑選手，不同之處在于毛金虎尚未涉足馬拉松，而王文杰已有幾次全馬經(jīng)歷：2024衡水湖首馬，僅以3小時(shí)01分46秒完賽；2024北京馬拉松跑出2小時(shí)10分23秒的個(gè)人最好成績(jī)；2025柏林馬拉松在30公里后開始掉速，最終以3小時(shí)23分完賽。賽后他坦言：“馬拉松是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)?！?/p>

由此可見，兼顧10公里與馬拉松兩個(gè)項(xiàng)目極為困難，即便對(duì)頂尖運(yùn)動(dòng)員也是如此。對(duì)長(zhǎng)跑選手而言，若想在馬拉松領(lǐng)域取得理想成績(jī)并為長(zhǎng)久運(yùn)動(dòng)生涯鋪路，在短距離項(xiàng)目上的積淀仍是重要過程。當(dāng)然，基普?qǐng)D姆這樣的天才屬于例外，他直接在全馬領(lǐng)域取得史無前例的突破，但這類案例寥寥無幾。

與馬拉松相比，10公里是更適合廣大跑者的項(xiàng)目，雖然強(qiáng)度相對(duì)較高，但負(fù)荷較小，完賽難度也低得多，可作為大眾跑者嘗試半馬或全馬前的良好過渡。

對(duì)大眾跑者而言，為馬拉松做準(zhǔn)備通常需要數(shù)月甚至半年以上的周期，且跑量要求較高。

如今，“破三”的大眾精英跑者，月跑量大多超過300公里，即便只是為了安全完賽，也常需200公里以上的月跑量。這對(duì)許多跑者在時(shí)間與身體承受力上都是挑戰(zhàn)。相比之下，10公里的訓(xùn)練周期短、跑量要求低，適合更多跑者作為主攻項(xiàng)目。

對(duì)以馬拉松為目標(biāo)的跑者而言，10公里比賽或測(cè)試可以作為評(píng)估乳酸閾值的有效方式。乳酸閾值代表有氧與無氧代謝的臨界強(qiáng)度，一般可維持30–60分鐘，而這正是大多數(shù)跑者完成10公里的強(qiáng)度區(qū)間。

獲得個(gè)人乳酸閾值對(duì)應(yīng)的配速與心率后，便可據(jù)此指導(dǎo)訓(xùn)練與比賽目標(biāo)的設(shè)定。例如，有氧耐力訓(xùn)練強(qiáng)度一般為乳酸閾值強(qiáng)度的80%–90%，而無氧間歇訓(xùn)練則為其105%–115%。

假設(shè)，某跑者10公里平均配速為4分鐘/公里，平均心率170，以此為乳酸閾值強(qiáng)度（100%）。則有氧訓(xùn)練配速可設(shè)為5分鐘/公里–4分27秒/公里，心率區(qū)間約136–153；無氧訓(xùn)練配速約為3分49秒/公里–3分21秒/公里，心率區(qū)間約179–195。

VDOT表

跑者之間存在一定的個(gè)體差異，了解自身強(qiáng)弱項(xiàng)對(duì)訓(xùn)練與比賽至關(guān)重要?？梢酝ㄟ^對(duì)比10公里與馬拉松成績(jī)，并借助VDOT（跑力值）等指標(biāo)進(jìn)行分析。

例如，若一名跑者10公里成績(jī)?yōu)?0分鐘，對(duì)應(yīng)VDOT約為52，該值對(duì)應(yīng)的理論全馬成績(jī)約為3小時(shí)04分。如果實(shí)際全馬成績(jī)是3小時(shí)15分，說明其長(zhǎng)距離能力或有氧耐力有待提升；若能跑到3小時(shí)，則反映速度能力或無氧耐力可能不足。

總之，10公里與馬拉松二者聯(lián)系緊密，又有差異顯著，同時(shí)精通兩者極為不易。對(duì)馬拉松跑者而言，10公里具有重要的參考價(jià)值，能幫助評(píng)估能力、指導(dǎo)訓(xùn)練，進(jìn)而提升全馬表現(xiàn)。

另外，在跑步的世界里，項(xiàng)目并無高下之分。有人熱愛馬拉松的持久挑戰(zhàn)，也有人鐘情10公里的速度激情。所以，每一位為所愛項(xiàng)目付出努力的跑者，都值得尊重。