“死蟲(chóng)式”，一個(gè)最簡(jiǎn)單高效的普拉提核心訓(xùn)練動(dòng)作。

看似簡(jiǎn)單，實(shí)則是融合神經(jīng)控制、脊柱穩(wěn)定性和呼吸協(xié)調(diào)的終極功能訓(xùn)練。

今天劉劉老師想給大家分享5個(gè)死蟲(chóng)式以及變體的動(dòng)作，每天在家練習(xí)2-3組

堅(jiān)持一周，不僅可以減小肚子，甩掉腰腹贅肉，而且可以有效提升核心力量及骨盆穩(wěn)定性，激活深層核心，改善腰肌勞損，遠(yuǎn)離腰痛。

動(dòng)作1:

• 仰臥在墊上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腳分開(kāi)與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，雙手臂前平舉，掌心相對(duì)
• 骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)
• 呼氣，腹部核心發(fā)力收緊
• 骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腰背部壓實(shí)墊面
• 配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程將意識(shí)關(guān)注在呼吸上，吸氣，腰部遠(yuǎn)離墊面，呼氣，腰部壓實(shí)墊面，腹部收緊，動(dòng)作配合呼吸，練習(xí)效果更好。

動(dòng)作2:

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
• 吸氣，雙手臂前平舉，掌心相對(duì)
• 呼氣，骨盆向后壓實(shí)墊面
• 腹部核心收緊，右手臂向上舉過(guò)頭頂
• 吸氣，還原，呼氣，左手臂向上舉過(guò)頭頂
• 吸氣，還原，左右交替練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程，腹部核心收緊，腰部壓實(shí)墊面，找不到感覺(jué)的，可以在腰后面放毛巾，腹部發(fā)力腰用力壓住墊面，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作3:

• 在動(dòng)作2的脊柱上
• 吸氣，抬起雙腿向上，大腿垂直墊面
• 呼氣，腰部壓實(shí)墊面，腹部核心收緊
• 小腹發(fā)力，右腳向下找地面
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，腰背后側(cè)不能有空隙，將意識(shí)關(guān)注在腹部上，呼氣，發(fā)力做動(dòng)作，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作4:

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實(shí)墊面
• 屈雙膝靠近腹部，雙手抱住雙小腿前側(cè)
• 吸氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部核心收緊
• 呼氣，手臂前平舉，雙腿向前45度伸直
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，腰背后側(cè)不能有空隙，腰腹壓力大的人，可以向雙腿向前70度，然后慢慢45度，雙腿越靠近地面難度越大，腹部感受越強(qiáng)烈。

動(dòng)作5:

• 仰臥在墊面上，雙手臂放在身體兩側(cè)
• 掌心朝下，腰背部壓實(shí)墊面
• 吸氣，屈雙膝靠近腹部，雙腳離地
• 呼氣，屈右膝靠近腹部，伸直左腿向前
• 吸氣，屈左膝靠近腹部，伸直右腿向前
• 雙腿感覺(jué)像在空中蹬自行車(chē)
• 重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，腰背后側(cè)不能有空隙，伸直腿越靠近地面難度越大，腹部感受越強(qiáng)烈。