最近，有很多姐妹留言問：有沒有簡單一點，在家練的，改善臀部下垂和臀兩側(cè)凹陷的練臀動作？

那今天劉劉老師來給大家分享，一套簡單又炸臀的臀部塑形練習(xí)，練完讓你的臀肌炸裂

每天練習(xí)2-3組，堅持2周，有效改善臀部下垂、填滿臀兩側(cè)凹陷，同時還能改善假胯寬，瘦肚子，強化腰腹，腰背也舒服了。

動作1：側(cè)臥蚌式

• 左側(cè)臥在墊面上
• 左手支撐在頭部后側(cè)
• 右手放在身體前側(cè)輔助穩(wěn)定
• 屈雙膝，雙腿向前30度
• 伸直右腿，右腳腳尖點地
• 吸氣，頭頸脊柱延展，骨盆穩(wěn)定
• 呼氣，臀部外側(cè)發(fā)力
• 抬起右腿向上45-70度都可以
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)20-30次
• 交換另一側(cè)

注意點和功效：腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定，抬腿向上時，髖部越穩(wěn)定，臀部的感受越強烈，有效加強臀中小肌，改善臀部兩側(cè)凹陷，假胯寬。

動作2：側(cè)臥蚌式

• 在動作1的基礎(chǔ)上
• 吸氣，抬起右腿向上30度
• 呼氣，從30度向上抬起到60度左右
• 吸氣，還原，動態(tài)練習(xí)20-30次
• 交換另一側(cè)

注意點和功效：腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定，呼氣臀部外側(cè)發(fā)力做動作，臀部感受更強烈，動作配合呼吸，效果更佳，強化臀中小肌，改善臀部凹陷，假胯寬，打造蜜桃臀。

動作3：小狗式

• 跪立在墊面上
• 雙腿雙手臂分開與髖同寬
• 大腿手臂垂直墊面
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腹部微微收緊
• 呼氣，抬起右腿向外向上打開
• 吸氣，回一半，呼氣，再次打開
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)20-30次
• 交換另一側(cè)

注意點和功效：腹部核心收緊保持身體和髖部穩(wěn)定，抬腿時髖部越穩(wěn)定，臀部的感受越強烈，更多的將意識關(guān)注在臀部外側(cè)練習(xí)效果更佳，強化臀中小肌，改善臀部凹陷，假胯寬，瘦腰。

動作4：側(cè)板抬腿

• 左手臂支撐，側(cè)板式在墊面上
• 右手扶髖，身體一條直線
• 吸氣，伸直右腿向前，腳尖點地
• 呼氣，腹部核心收緊，臀部發(fā)力
• 抬起右腿向上，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)20-30次，交換另一側(cè)

注意點和功效：動作全程腹部核心收緊，身體穩(wěn)定不要晃動或者歪斜，利用側(cè)腰和臀部發(fā)力發(fā)力做動作，有效強化臀中小肌，改善臀部凹陷，瘦兩側(cè)腰，減肚子，強化核心力量等。

動作5：臀橋

• 仰臥在墊面上，雙手在身體兩側(cè)
• 雙腳分開略大于髖部，腳尖向外45度
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，臀部發(fā)力，抬起髖部向上
• 直到髖部腹部大腿一條直線
• 保持3-5秒，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)20-30次

注意點和功效：腹部核心微微收緊，利用臀部發(fā)力抬起髖部向上，強化臀大肌，提臀線，改善臀部下垂、扁平等。

動作6：臀橋開合

• 在動作5的基礎(chǔ)上
• 吸氣，臀部發(fā)力抬起髖部向上
• 呼氣，保持臀部向上抬高
• 雙腿向兩側(cè)打開，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)20-30次

注意點和功效：臀部和腹部發(fā)力保持身體穩(wěn)定，臀部不要掉下來，全面強化整個臀部，提高臀線，改善臀部下垂、臀部凹陷，改善臀型等。