引體向上，一個(gè)自重訓(xùn)練的王牌動(dòng)作，每天100個(gè)引體向上，隔天訓(xùn)練一次，不出半年，6大變化會(huì)找上你！

1、打造倒三角”體型

引體向上可以鍛煉背闊肌、大圓肌的黃金動(dòng)作，可以將背部變厚、變寬。無(wú)論你想要改善含胸駝背、虎背熊腰，引體向上都是一個(gè)不錯(cuò)的鍛煉動(dòng)作。

大部分的初學(xué)者可能無(wú)法完成多個(gè)引體向上訓(xùn)練，但是經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的堅(jiān)持訓(xùn)練，你的引體向上鍛煉個(gè)數(shù)會(huì)提升，上肢線條也會(huì)逐漸變得緊實(shí)起來(lái)。

2、提升握力上肢力量

做引體向上時(shí)，你需要用雙手緊緊握住橫桿，將自己的體重向上拉起。當(dāng)你能輕松完成每天100個(gè)引體向上時(shí)，你的握力和上肢力量會(huì)得到極大的提升，完成其他需要上肢拉力的動(dòng)作（如攀巖、爬繩）會(huì)感覺(jué)輕而易舉。

3、提升核心力量

進(jìn)行引體向上時(shí)，為了保持身體穩(wěn)定不晃動(dòng)，核心肌群需要保持穩(wěn)定，這個(gè)過(guò)程中，你的腹肌、下背部等核心肌群會(huì)得到持續(xù)鍛煉。擁有強(qiáng)大的核心力量，不僅能讓你在運(yùn)動(dòng)中更加穩(wěn)定，還能減少腰部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

4、提升意志力

每次完成100個(gè)引體向上，對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來(lái)說(shuō)，這可不是一件容易的事情。當(dāng)你能長(zhǎng)期堅(jiān)持完成這種高強(qiáng)度的每日挑戰(zhàn)，意味著你的毅力和自律性都得到了磨練。

當(dāng)別人三分鐘熱度放棄鍛煉的時(shí)候，你卻堅(jiān)持了下來(lái)，說(shuō)明你的意志力超過(guò)了大部分人，這樣的人更容易取得其他方面的成就。

5、提升基礎(chǔ)代謝率

肌肉量的增長(zhǎng)會(huì)提高靜息代謝，讓你在不動(dòng)的時(shí)候也能消耗更多熱量。研究發(fā)現(xiàn)，每增加1公斤肌肉，每天可以多消耗50 - 70千卡的熱量。

當(dāng)你通過(guò)引體向上訓(xùn)練讓肌肉量不斷增長(zhǎng)時(shí)，你的基礎(chǔ)代謝率也會(huì)隨之提高，這意味著脂肪不容易堆積起來(lái)，偶爾多吃也不容易發(fā)胖，身體可以及時(shí)消耗掉熱量，你將更容易打造易瘦體質(zhì)。

不過(guò)，很多人無(wú)法完成多個(gè)引體向上訓(xùn)練，應(yīng)該如何開(kāi)始鍛煉呢？

如果你無(wú)法完成1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體，可以從以下步驟開(kāi)始鍛煉：

1、懸掛引體：每次堅(jiān)持15-30秒，增強(qiáng)握力和肩部穩(wěn)定性。每天重復(fù)4-5次。

2、離心下降：用凳子幫助跳到最高點(diǎn)，然后用5-10秒緩慢下放，感受背部發(fā)力。重復(fù)多次，隔天訓(xùn)練一次。

3、水平引體/彈力帶輔助：通過(guò)彈力帶輔助降低難度，學(xué)習(xí)發(fā)力模式。重復(fù)多次，隔天訓(xùn)練一次。

堅(jiān)持3-4周時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己可以實(shí)現(xiàn)引體向上0個(gè)數(shù)的突破了。

如何引體向上從1個(gè)到N個(gè)的提升？

如果你一次最多能做3個(gè)引體向上，那就每小時(shí)（或每2小時(shí)）只做1-2個(gè)，全天輕松累積20-30個(gè)高質(zhì)量動(dòng)作。