“哎呀，這褲子又扣不上了�！�
“我也沒多吃啊，體重咋就上去了？”
“是不是年紀(jì)到了，連衣服都開始嫌棄我了……”

這樣的對(duì)話，你是不是聽著耳熟？不少女性到了更年期，才發(fā)現(xiàn)“減肥”這事兒，突然變得像“擠牙膏”，一寸難進(jìn)。更年期發(fā)福不是你一個(gè)人的煩惱，背后可是有一整套“生物化學(xué)”在悄悄搞事情。

世界衛(wèi)生組織給更年期的定義是：女性卵巢功能從旺盛走向退休，全劇終的那幾年，從月經(jīng)不調(diào)到徹底停擺。

這期間，身體里的“雌激素”像是早退的老員工，說走就走，留下滿地狼藉。脂肪、情緒、皮膚、骨頭都跟著鬧起了情緒，尤其是那肚子上的肉，像住進(jìn)了氣球廠，一不留神就“鼓”了起來。

那問題來了：為啥一到更年期，身材就像是“被下了咒”？而醫(yī)生們常說的“保持4個(gè)好習(xí)慣”，又是哪四個(gè)？它們到底有啥科學(xué)原理，真能讓身材不“走形”嗎？咱們今天就來掰扯掰扯這個(gè)事兒。

那個(gè)“背鍋”的，是雌激素，不是你

首先得給自己一個(gè)擁抱。變胖不是你的錯(cuò)，至少不是全然的錯(cuò)。更年期的女性，最顯著的生理變化就是雌激素水平驟降。雌激素原本不僅掌管著女性的生殖系統(tǒng)，還偷偷“兼職”了調(diào)控體脂、血糖、胰島素敏感性等一堆重要工作。

根據(jù)《中華醫(yī)學(xué)會(huì)婦產(chǎn)科學(xué)分會(huì)》2024年的一項(xiàng)臨床研究，一旦雌激素水平下降，脂肪分布就會(huì)從“梨形”變成“蘋果形”，以前屯脂肪在大腿屁股，現(xiàn)在統(tǒng)統(tǒng)涌向肚子腰間。這種轉(zhuǎn)移，還不是你能靠幾頓飯說了算的。

更糟的是，基礎(chǔ)代謝率也跟著下滑。以前一天吃三頓還能瘦，現(xiàn)在吃兩頓也長肉。就像老房子冬天取暖，耗能還不見得暖和。人體的“燃燒效率”也慢慢地變得像老牛拉破車，怎么催都不快。

脾氣也上火，脂肪也上身：壓力是個(gè)“催肥劑”

你以為只有食物會(huì)讓你胖？錯(cuò)了，心理壓力這個(gè)“隱形廚師”，也能炒出一盤“脂肪大餐”。

更年期的女性，常常伴隨焦慮、失眠、煩躁等表現(xiàn)。你以為是性格變了，其實(shí)是皮質(zhì)醇在搗蛋。皮質(zhì)醇是身體應(yīng)激激素，長期升高會(huì)增加食欲，尤其讓人對(duì)甜食、炸物這些“安慰食品”欲罷不能。你不是真想吃蛋糕，你是想吃“安慰”。

《柳葉刀-內(nèi)分泌與代謝》子刊的一項(xiàng)2023年研究顯示，慢性壓力狀態(tài)下的女性，其腰圍平均比正常人群大2.8厘米，而皮質(zhì)醇水平越高，越容易在腹部堆積脂肪。

你說你吃得不多，怎么還胖得這么“專一”？不是你不控制，是脂肪太聰明，知道往哪兒“安家”。

老話說“坐吃山空”，更年期說“坐著也胖”

除了激素和情緒，生活方式的變化也在“添柴加火”。不少女性到了更年期，退休了，孩子大了，活動(dòng)驟減，坐著的時(shí)間反而變多了。

老一輩人常說：“不動(dòng)不活，越活越重。”這還真不是迷信。《中國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》2025年第4期的數(shù)據(jù)顯示，更年期女性中，每天坐著超過6小時(shí)者，其體脂率比活動(dòng)頻繁者高出12.6%。久坐不動(dòng)，才是“加速肥胖”的隱藏推手。

你以為自己“休息”，身體卻以為你“罷工”，代謝調(diào)低，脂肪就趁虛而入。特別是腰腹部，那簡(jiǎn)直是“久坐專屬儲(chǔ)脂倉”。

真正讓你“走樣”的，其實(shí)是肌肉的流失

年輕時(shí)胖也有“型”，現(xiàn)在胖卻是“散”？這是因?yàn)?strong>肌少癥悄悄找上門了。

更年期之后，女性肌肉量每年以大約1.5%的速度減少。肌肉一少，代謝更低，脂肪趁機(jī)填空，你看到的是“胖”，本質(zhì)是“肌肉被脂肪取代”。

《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》2024年的文章指出，肌肉流失是中老年女性肥胖的關(guān)鍵誘因，而肌少癥與骨質(zhì)疏松往往一同出現(xiàn)，形成“骨肌共損”。你以為是發(fā)福，其實(shí)是“瘦了肌，胖了脂”。

那些推薦你“練力量”的醫(yī)生不是在開玩笑。如果有誰說：“阿姨，您該去拉拉彈力帶了。”別當(dāng)成玩笑，那是給你身材續(xù)命的“良方”。

那4個(gè)好習(xí)慣，到底是哪4個(gè)？

說了這么多，終于輪到你最關(guān)心的問題了：醫(yī)生口中的“四個(gè)好習(xí)慣”到底是啥？是不是又是那套“吃得少、動(dòng)得多、睡得好”老三篇？

當(dāng)然不是。今天不講大道理，我們講點(diǎn)“接地氣”的。

第一，飯別趕，糖別猛，晚飯別太晚。
更年期女性的胰島素敏感性下降，如果你三餐不規(guī)律、主食吃多、愛喝甜飲，那血糖波動(dòng)就像坐過山車，脂肪也跟著瘋狂儲(chǔ)存。飯要細(xì)嚼慢咽，主食多選粗糧，晚飯最好在6點(diǎn)半前吃完，“夜宵”兩個(gè)字，越早忘掉越好。

第二，動(dòng)不是跑馬拉松，是動(dòng)得巧。
別被“每天一萬步”綁架。其實(shí)更年期女性每天5000~7000步就夠了，關(guān)鍵是加點(diǎn)抗阻訓(xùn)練——比如用彈力帶做深蹲、做靠墻俯臥撐，哪怕每天15分鐘，也能幫你維持肌肉，提升代謝。

第三，別熬夜，入睡前別看手機(jī)。
你以為睡不著是小事？其實(shí)睡眠紊亂會(huì)使瘦素下降，饑餓素上升，結(jié)果大半夜的你不是在數(shù)羊，而是在冰箱門口數(shù)酸奶。保持規(guī)律作息，睡夠7小時(shí)，比吃減肥藥還靠譜。

第四，別悶著，找人嘮嘮嗑。
研究顯示，情緒支持可以顯著降低更年期女性的應(yīng)激水平。別小看“聊天”這件事，它是對(duì)抗皮質(zhì)醇最簡(jiǎn)單的“心理藥方”�？梢允抢辖忝茫部梢允菍櫸锕�，關(guān)鍵是別一個(gè)人悶著。

“我媽就是這樣瘦下來的”：一個(gè)真實(shí)的故事

王阿姨，58歲，退休前是小學(xué)老師。更年期一來，腰圍從二尺四漲到二尺八，連她老伴兒都打趣：“你這是要晉升‘將軍肚’了？”

后來在社區(qū)健康講座上聽了醫(yī)生的建議，她開始早飯吃燕麥、雞蛋，中午吃半碗飯加點(diǎn)豆腐、綠葉菜，晚上則改成小米粥加點(diǎn)胡蘿卜。每天晚飯后拉彈力帶15分鐘，睡前泡腳，不看手機(jī)，聽點(diǎn)輕音樂。

三個(gè)月不到，體重降了4公斤，腰圍小了5厘米，人也精神了不少。她自己說：“不是我瘦了，是我把脂肪‘請(qǐng)走’，把自己‘請(qǐng)回來’�！�

有點(diǎn)冷門但實(shí)用的小知識(shí)，你一定沒聽過

你知道嗎？腸道菌群也會(huì)影響你更年期后是否變胖。雙歧桿菌和乳酸菌的減少會(huì)讓身體更容易吸收脂肪。想讓腸道幫你“減脂”，不妨多吃點(diǎn)酸奶、泡菜、糙米飯。

再大豆異黃酮這種植物雌激素，可以部分替代體內(nèi)雌激素的作用，幫助對(duì)抗脂肪堆積。但它并不是“萬能鑰匙”，需要長期攝入，且應(yīng)避免超量。

結(jié)個(gè)尾，像拉家常一樣

說了這么多，其實(shí)想告訴你的是：更年期不是“走樣期”，而是“重塑期”。你不是在變老，而是在變“新”。身體在換擋，你也該換個(gè)方式去呵護(hù)它。別怕，你和體重的關(guān)系，還能談得攏。

你不是一個(gè)人，醫(yī)生、研究員、還有我，都在你身邊。咱們一起，把健康過成日常，把身材留在青春里。

參考文獻(xiàn)：
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［2］中國預(yù)防醫(yī)學(xué)中心.中國中老年人群體重變化趨勢(shì)報(bào)告（2025年版）[R].中國疾病預(yù)防控制中心,2025.
［3］顧春芳,李蓉,趙文婧.更年期女性脂肪分布特點(diǎn)及代謝影響研究[J].中華內(nèi)分泌代謝雜志,2024,40(9):715-720.
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