近日，一條為了在閨蜜婚禮上以更好的狀態(tài)當(dāng)伴娘，杭州姑娘小雨（化名）下定決心，開啟了“硬核減肥”模式，短短兩個月就暴瘦30斤的新聞沖上熱搜。其引發(fā)關(guān)注的原因是，快速減重后身體接連發(fā)出警報：整天疲憊不堪、頻繁感到饑餓、常?？诳孰y耐，甚至出現(xiàn)頭暈、心慌的癥狀，最終被查出糖尿病前期。

快速減肥

危害大

經(jīng)醫(yī)生診斷，小雨的減肥方式存在嚴(yán)重問題：幾乎完全切斷碳水化合物攝入，每天只吃少量蔬菜和雞胸肉；同時進(jìn)行高強(qiáng)度運動，有時一天跑步超過10公里。這種極端的減肥方式導(dǎo)致胰島素分泌紊亂，肌肉與水分大量流失，新陳代謝嚴(yán)重受損。內(nèi)分泌系統(tǒng)極其精密，任何極端的改變都可能引發(fā)連鎖反應(yīng)。

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所袁帆曾在其文章中指出，快速減肥法，均是通過極度限制能量攝入或增加能量消耗，造成機(jī)體快速的能量負(fù)平衡來減輕體重，或者直接通過脫水來達(dá)到減體重的目的。這種方法失去的大部分是人體成分中的水分及蛋白質(zhì)，對身體造成的傷害是多方面的。

一是營養(yǎng)素缺乏，如采用過度節(jié)食等方式限制能量攝入，在減少碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)素攝入的同時，也會降低礦物質(zhì)和維生素的攝入，從而增加營養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險。二是內(nèi)分泌紊亂，如果身體脂肪含量快速下降會造成瘦素和性激素生成減少，致使女性生理周期發(fā)生紊亂。三是對消化系統(tǒng)的危害。極低能量膳食與膽石癥、酮癥酸中毒和血尿酸濃度升高的發(fā)生有關(guān)。若采用不良飲食和催吐方法進(jìn)行快速減重，還會引起胃炎、消化性潰瘍及胃食管反流等消化系統(tǒng)疾病。四是對神經(jīng)系統(tǒng)及精神健康的影響。有研究表明快速減重可能導(dǎo)致注意力、短期記憶力下降，以及困惑、憤怒、疲勞、抑郁等不良狀態(tài)。極度限制能量攝入還會增加神經(jīng)性厭食癥、暴食癥等進(jìn)食障礙的發(fā)病風(fēng)險。五是基礎(chǔ)代謝率下降與體重反彈?？焖贉p重由于體內(nèi)肌肉含量降低會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，能量消耗減少，減重速度會越來越慢，體重則容易迅速反彈甚至超過減重前的重量。此外，服用減肥藥等還會造成電解質(zhì)紊亂、血壓降低等情況發(fā)生。

每周減重1~2斤

是理想速度

超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習(xí)慣以及社會環(huán)境的改變等。體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》，BMI正常范圍為18.5~24，24~28為超重，≥28為肥胖，男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米即為腹型肥胖。

從科學(xué)角度來說，健康的減重速度本就該“慢慢來”。人體有強(qiáng)大的自我調(diào)節(jié)機(jī)制，當(dāng)體重快速下降時，身體會誤以為正在“遭遇饑荒”，從而主動降低基礎(chǔ)代謝，反而讓后續(xù)減重更困難。每周減重1~2斤是理想的速度，既能穩(wěn)步減少脂肪，又不會過度消耗肌肉和水分，還能讓身體逐漸適應(yīng)新的體重狀態(tài)。

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系教授范志紅曾建議，減肥從來都不靠折磨自己，更不能以損害健康為代價。對于想要減肥的普通人而言，應(yīng)抱有平常心，沒必要為快速減重而采取種種極端的做法。其實，與其說“減肥”，不如說是養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。在這個過程中，我們要逐漸摸索適合自己的健康飲食模式，找到自己樂意堅持的運動，在長年累月中逐步養(yǎng)成健康的生活方式。

吃動平衡

是維持健康體重的關(guān)鍵

吃動平衡是管理與維持健康體重的關(guān)鍵?！扼w重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，要保持健康的生活方式，合理膳食，適量運動，戒煙限酒，保持積極的心態(tài)和良好的睡眠習(xí)慣。

合理膳食是維持健康體重的基礎(chǔ)，應(yīng)根據(jù)個體的年齡、性別和身體活動水平等因素進(jìn)行調(diào)整，確保攝入足夠的能量和營養(yǎng)素。三餐的食物能量分配及間隔時間要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%。充足飲水，減少高糖、高油、高鹽食物。選擇蒸、煮、燉、拌，減少煎、烤、炸等烹飪方式。

鼓勵主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物。減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5克，烹調(diào)油不超過20~25克，添加糖的攝入量最好控制在25克以下。

運動方面，每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運動及2~3次抗阻訓(xùn)練。將身體活動融入日常生活中，達(dá)到維持健康體重的目的。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

轉(zhuǎn)載請注明來源保健時報微信公眾號

本文封面圖片及文內(nèi)圖片來自版權(quán)圖庫