今天分享一套站立臀腿+腰腹練習(xí)，每天堅(jiān)持練習(xí)2-3組

不僅可以改善腿粗、大腿內(nèi)側(cè)贅肉多，腿型不直、下肢水腫、臀部下垂、臀部?jī)蓚?cè)凹陷、媽媽臀等下肢問(wèn)題。

還可以瘦腰減肚子，尤其是腰兩側(cè)的贅肉多的，效果超級(jí)好，動(dòng)作簡(jiǎn)單，新手也可以練。

動(dòng)作1:

• 站立，雙腿打開(kāi)一腿長(zhǎng)
• 腳尖向外45度或者更大的角度
• 膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂側(cè)平舉，掌心朝上
• 屈膝下蹲，女神蹲準(zhǔn)備
• 呼氣，身體向右平移
• 吸氣，還原，呼氣，身體向左平移
• 吸氣，還原，左右交替練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程膝蓋腳尖同向，大腿不要內(nèi)扣，新手雙腿打開(kāi)角度可以小一點(diǎn)，降低動(dòng)作難度，腹部側(cè)腰發(fā)力做動(dòng)作，瘦側(cè)腰瘦腿效果更好。

動(dòng)作2:

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上女神蹲準(zhǔn)備
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂側(cè)平舉，屈髖屈膝下蹲
• 呼氣，雙手臂向下，身體前側(cè)交叉
• 然后向上舉過(guò)頭頂，同時(shí)伸直雙腿
• 踮起腳后跟，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，膝蓋腳尖同向，利用腹部和大腿臀部發(fā)力做動(dòng)作，瘦腿，改善媽媽臀效果非常好。

動(dòng)作3:

• 女神蹲準(zhǔn)備
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂側(cè)平舉，掌心朝上
• 呼氣，身體向左側(cè)彎
• 左手臂在大腿上，右手臂向上舉過(guò)頭頂
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心和大腿收緊保持身體穩(wěn)定，側(cè)腰發(fā)力做動(dòng)作，瘦腰瘦腿效果超級(jí)好。

動(dòng)作4：

• 女神蹲開(kāi)始，雙手放在大腿上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部核心收緊
• 身體重心向右移動(dòng)，抬起左腳
• 吸氣，還原，呼氣，身體重心向左移動(dòng)
• 抬起右腳，吸氣，還原
• 左右交替練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，大腿和臀部發(fā)力做動(dòng)作，填滿(mǎn)臀部?jī)蓚?cè)凹陷，改善媽媽臀。

動(dòng)作5：

• 女神蹲開(kāi)始
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手放在頭部后側(cè)
• 呼氣，腹部核心收緊，側(cè)腰發(fā)力
• 身體向右側(cè)彎，吸氣，還原
• 呼氣，身體向左側(cè)彎，吸氣，還原
• 左右交替練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，大腿肌肉收緊，保持身體穩(wěn)定，利用側(cè)腰發(fā)力做動(dòng)作，瘦腰瘦腿效果超級(jí)好。

動(dòng)作6：

• 女神蹲開(kāi)始
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手放在大腿上，身體前屈45度
• 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，左肩找地面
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：膝蓋腳尖同向，腹部核心大腿肌肉收緊，側(cè)腰發(fā)力做動(dòng)作，瘦腰瘦腿。

動(dòng)作7：

• 女神蹲開(kāi)始
• 頭頸脊柱延展，腰背立直
• 吸氣，身體前屈向下
• 雙手放在身體前側(cè)
• 呼氣，右手臂向外打開(kāi)
• 指尖指向正上方，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，膝蓋腳尖同向，大腿不要內(nèi)扣。