久坐已成為辦公族的常態(tài)，隨之而來的肩頸僵硬、腰背酸痛、肢體循環(huán)不暢等問題日益普遍，長(zhǎng)期忽視還可能增加慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。事實(shí)上，辦公族無需專門占用大塊時(shí)間前往健身房，也不必追求復(fù)雜的鍛煉動(dòng)作，利用工作間隙開展簡(jiǎn)單溫和的適度鍛煉，便能有效改善身體狀態(tài)。

工間拉伸是最易開展的基礎(chǔ)鍛煉，適合連續(xù)辦公1—2小時(shí)后進(jìn)行，既能快速緩解肌肉緊張，又不占用過多時(shí)間。面向辦公桌站立，雙手輕扶桌沿，身體緩慢前傾，感受背部及肩頸后側(cè)肌肉的牽拉，保持15秒后緩慢放松，重復(fù)2—3次，可有效改善肩背僵硬；坐姿狀態(tài)下，雙手輕按頸部?jī)蓚?cè)，緩慢向左右側(cè)傾，幅度控制在自身舒適范圍內(nèi)，避免過度后仰或快速轉(zhuǎn)動(dòng)，每側(cè)停留10秒，能緩解頸部肌肉疲勞；此外，雙手握拳后緩慢伸展手指，手腕順時(shí)針、逆時(shí)針環(huán)繞各5次，配合雙腳交替踮起，可改善末梢循環(huán)，預(yù)防手腳冰涼與腕部不適。整個(gè)拉伸過程需注重動(dòng)作勻速緩慢，以身體感覺微微酸脹為度，避免過度牽拉引發(fā)損傷。

呼吸調(diào)節(jié)類鍛煉適合午休時(shí)段或工作壓力較大時(shí)進(jìn)行，能兼顧身心放松，調(diào)節(jié)心肺功能。找一處安靜角落端坐，腰背挺直，雙眼微閉，采用“吸—�！簟比问胶粑ǎ鼩�4秒、屏息2秒、呼氣6秒，重復(fù)8—10次，可有效緩解精神緊張與身體疲勞；也可練習(xí)腹式呼吸，吸氣時(shí)腹部自然隆起，呼氣時(shí)緩慢收縮，每次練習(xí)3—5分鐘，能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)，減輕久坐帶來的心肺負(fù)擔(dān)。這類鍛煉無需起身，坐姿即可完成，適配辦公環(huán)境的限制，還能幫助快速平復(fù)情緒，提升后續(xù)工作效率。

簡(jiǎn)易傳統(tǒng)功法與瑜伽動(dòng)作同樣適配辦公場(chǎng)景，尤其適合有稍長(zhǎng)時(shí)間休息時(shí)練習(xí)。例如選取“雙手托天理三焦”“左右開弓似射雕”兩段簡(jiǎn)易八段錦，動(dòng)作幅度無需過大，重點(diǎn)在于呼吸與動(dòng)作的協(xié)調(diào)，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)5次，有助于拉伸經(jīng)絡(luò)、調(diào)節(jié)氣血，緩解全身肌肉的僵硬感；而簡(jiǎn)易瑜伽動(dòng)作則可利用辦公椅完成，坐姿狀態(tài)下雙腿伸直，身體緩慢前傾至感受大腿后側(cè)牽拉，保持10秒后復(fù)位，重復(fù)3次，可改善腰腹僵硬；雙手扶住椅背，緩慢向左右側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干，每側(cè)停留10秒，能促進(jìn)腰腹血液循環(huán)。練習(xí)時(shí)無需專業(yè)器材，動(dòng)作簡(jiǎn)潔易操作，即使是運(yùn)動(dòng)新手也能快速上手。

辦公族鍛煉需遵循科學(xué)原則，才能在不影響工作的前提下達(dá)到效果。首先，鍛煉需以“溫和舒緩”為核心原則，避免開展高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以免消耗過多體力影響工作；其次，合理利用碎片化時(shí)間，工間休息、午休、晨會(huì)結(jié)束后等時(shí)段均可開展，每日累計(jì)鍛煉時(shí)間達(dá)30分鐘左右即可；最后，需堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉，單次鍛煉效果有限，規(guī)律堅(jiān)持才能逐步改善久坐帶來的健康問題。此外，鍛煉后可適量飲用溫水，補(bǔ)充水分的同時(shí)促進(jìn)血液循環(huán)，避免立即飲用冰水或生冷飲品。這些原則能幫助辦公族在碎片化時(shí)間里高效鍛煉，既不干擾工作節(jié)奏，又能穩(wěn)步改善健康。

對(duì)辦公族而言，健康管理本就始于日常細(xì)節(jié)，鍛煉不必追求“完美”，更無需刻意掌握復(fù)雜動(dòng)作。只要結(jié)合自身工作節(jié)奏，選擇適合的方式動(dòng)起來，就能有效降低久坐帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)。

原標(biāo)題：《十日談·鍛煉日志 | 董飛：讓鍛煉融入工作間隙》

欄目編輯：史佳林

文字編輯：潘嘉毅 王瑜明

本文作者：董飛

圖片來源：東方IC