編者薦語(yǔ)：

站立上輪離我有點(diǎn)遠(yuǎn)，因?yàn)槲疫€在學(xué)習(xí)站立下輪。不過(guò)，看到Angela的分享依舊有收獲，或許下輪與上輪本就是同根同源吧！期待一切能像Lucy老師說(shuō)的，堅(jiān)持練習(xí)，該來(lái)的一切總會(huì)來(lái)的。

以下文章來(lái)源于Lucy Ashtanga SH, 作者LAS工作組

Angela接觸阿湯要追溯到疫情期間，那時(shí)她跟著app練習(xí)，感受很好。2024年8月，她認(rèn)識(shí)了Lucy老師，開始在LAS教室練習(xí)，到現(xiàn)在已經(jīng)一年多了。

她是個(gè)比較佛系的練習(xí)者，來(lái)教室練習(xí)的頻率不太高，最初的半年只是一周一次，從2025年2月份開始，大概是一周2~3次。

即便是這樣的練習(xí)頻率，近期Angela的站立上輪依然進(jìn)步了，這要?dú)w功于她按部就班地根據(jù)Lucy老師的指點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)。

回想最初到教室推輪的景象，她會(huì)用“長(zhǎng)江大橋”這四個(gè)字來(lái)形容，即推起輪式后，不是一個(gè)很好看的拱形，而是雙腳、雙腿外八，手肘外展嚴(yán)重，肩頸不開，手臂伸不直，腿伸不直，雙手和雙腳的距離比較大，看起來(lái)像長(zhǎng)江大橋，髖關(guān)節(jié)也沒(méi)有推得很高。

經(jīng)過(guò)Lucy老師的調(diào)整，她的輪式在不知不覺(jué)中發(fā)生了變化。Lucy老師觀察到，Angela不算軟妹子，身體有點(diǎn)僵硬，她給出的指導(dǎo)方向是，幫她打開髖關(guān)節(jié)，打開肩關(guān)節(jié)，以及幫她建立腿部的力量，從而調(diào)整到輪式的形狀。

“用這樣的方式讓她的身體肌肉記住正確的位置，很容易她就可以慢慢掌握站立上下輪的要點(diǎn)。”老師表示。

Angela覺(jué)得Lucy老師在教授站立下輪和上輪的時(shí)候，會(huì)特別強(qiáng)調(diào)幾點(diǎn)。

第一是骨盆的位置，對(duì)此她深有感觸。每次她試圖做站立上輪時(shí)，都要先轉(zhuǎn)動(dòng)自己的骨盆。若是骨盆處于橫著的狀態(tài)，她完全無(wú)法站起來(lái)。只有骨盆呈現(xiàn)豎立的狀態(tài)，即跟山式時(shí)的狀態(tài)相似，她才有機(jī)會(huì)站起來(lái)。

第二是強(qiáng)調(diào)大腿前側(cè)的力量。她記得Lucy老師多次強(qiáng)調(diào)，做輪式時(shí)，雙腳要平行，很多練習(xí)者會(huì)不自覺(jué)地雙腳外八，那樣做會(huì)增加骶骨的壓力以及骶骨受傷的風(fēng)險(xiǎn)。要避免這種現(xiàn)象的發(fā)生，需要大腿內(nèi)旋，同時(shí)激活大腿前側(cè)的力量。

第三是強(qiáng)調(diào)腳后跟發(fā)力的方向，這一點(diǎn)讓她印象深刻，因?yàn)樗龥](méi)有聽(tīng)其他老師強(qiáng)調(diào)過(guò)。

當(dāng)然，有了老師的指點(diǎn)，知道了努力的方向，Angela練習(xí)上下輪也并非一帆風(fēng)順。在日常練習(xí)中，她偶爾會(huì)感受到短暫的腰痛，因?yàn)闀?huì)不小心擠壓到腰部。

這時(shí)，她便會(huì)想起老師日常的引導(dǎo)，“做后彎練習(xí)，要先拉長(zhǎng)前側(cè)，拉長(zhǎng)腰部，再去做后彎，以及要激活大腿前側(cè)?！?/strong>

幸運(yùn)的是，練習(xí)上下輪時(shí)，她沒(méi)有受過(guò)嚴(yán)重的傷，不過(guò)偶爾會(huì)有小意外，比如當(dāng)老師告訴她，她應(yīng)該可以自己做上輪了。

她試著站起來(lái)，但沒(méi)成功，一下子就坐到了地上，當(dāng)時(shí)就感受尾骨不太舒服。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的調(diào)整，尾骨的感受才慢慢好轉(zhuǎn)。

經(jīng)過(guò)持續(xù)不斷的練習(xí)，Angela的站立上輪終于相對(duì)穩(wěn)定了，對(duì)此，她很開心。Lucy老師其實(shí)比她更開心，但與此同時(shí)，老師認(rèn)為她還有提升的空間。

比如做站立上輪之前，她會(huì)把雙手持續(xù)往雙腳的方向移動(dòng)，同時(shí)會(huì)抬起腳后跟，老師覺(jué)得這是因?yàn)樗捏y關(guān)節(jié)還不夠開。接下來(lái)，老師還會(huì)繼續(xù)幫她開髖以及加強(qiáng)腿部力量，這樣她就能把腳后跟踩下去了。

Lucy老師也提醒大家，有些練習(xí)者雙手往雙腳爬的時(shí)候，雖然不會(huì)抬起腳后跟，但是腳是外八的，這樣會(huì)給腰椎很大壓力。為了安全練習(xí)，要盡量保持雙腳平行。

站立上下輪對(duì)于阿湯練習(xí)者而言，并不容易，據(jù)說(shuō)這個(gè)體式還決定著練習(xí)者是否被允許進(jìn)入二序列的練習(xí)。Lucy老師認(rèn)為，堅(jiān)持練習(xí)，該來(lái)的一切總會(huì)來(lái)的。